Besplatni newsletter

Svakodnevno biramo najzanimljivije za vas i šaljemo. Prijavite se!

Tjelovježba

Pripremite se za vožnju biciklom
Objavljeno 14.07.2006.
Tonći Šitić, viši fizioterapeut
Prije svakog većeg napora pa tako i vožnje bicikla valja pripremiti svoje tijelo. Pripremljeno tijelo može izdržati puno veći napor, duga vožnja nam tada postaje pravi užitak, a ne bolna noćna mora.
Pripremite se za vožnju biciklom

Uvodna pitanja

Koliko puta ste sjeli na bicikl i zaputili se u Vama željenom pravcu?
Vjerojatno često.

Koliko puta ste prije toga provjerili da li je sve uredu sa biciklom?
Često.

Koliko puta ste osjetili bol u nogama ili čak u leđima nakon vožnje zbog nepravilnog položaja tijela pri vožnji?
Često.

Koliko puta ste se vježbama pripremili da Vam vožnja bude ugodnija, manje naporna i posljedično manje bolna na kraju?
Rijetko, gotovo nikad.

Uvod

Rekreativac bicikl koristi vikendom, i tada u jednom danu pokušava nadoknaditi cijeli tjedan.

Prosječni korisnik bicikla ide biciklom na posao, prolazi zadanu dnevnu kilometražu, navikava organizam na taj svakodnevni napor dok ne steknu kondiciju. Nakon nekog vremena to ulazi u dnevni ritam.

Rekreativac bicikl koristi vikendom, i tada u jednom danu pokušava nadoknaditi cijeli tjedan. Neki biciklisti rekreativci odlaze na jednodnevne vikend-ture koje znaju biti i veće kilometraže, a tjelesno u pravilu nisu spremni na određene napore. Nakon tih napora oni osjećaju bol u nogama, rukama (ako su bili naslonjeni previše na ruke tijekom vožnje), pa čak i u leđima zbog prisilno nepravilnog položaja.

Natjecatelj i pravi biciklistički zaljubljenik svakodnevno ispunjava sebi zadanu normu bilo na asfaltu, makadamu ili vozeći po raznim terenima u prirodi.

Odabir bicikla

Odmah se raspitajte da li postoji ovlašten servis za tu marku bicikla.

Kada kupujete bicikl obavezno odvozite par probnih krugova da vidite koji Vam odgovara. Kupite namjenski bicikl točno za ono što Vam treba (za gradsku vožnju Vam zasigurno ne treba mountain bike (MTB). Poslušajte savjet ozbiljnog trgovca koji će Vam preporučiti odgovarajući bicikl i dodatnu opremu jer danas ima jako puno vrsta i podvrsta bicikala. Odmah se raspitajte da li postoji ovlašten servis za tu marku bicikla. Obvezatno kupite zaštitnu kacigu, prednju i stražnju bljeskalicu jer je to oprema koja vožnju čini sigurnijom, a Vas bolje vidljivim. Sigurnosni lokot i bočica s vodom su preporučljivi.

Priprema tijela za vožnju biciklom

Najprije čestitke što se postali (ili ste već bili) vlasnik bicikla. Ušli ste u obitelj jednog od najpopularnijh sportova današnjice. Međutim, prije svakog većeg napora, pa tako i vožnje bicikla, valja pripremiti svoje tijelo. Idealno je prije kao i poslije vožnje odraditi vježbe istezanja i postizometričke relaksacije (PIR). Pripremljeno tijelo može izdržati puno veći napor, duga vožnja nam tada postaje pravi užitak, a ne bolna noćna mora.

Vježbajte s nama

Ne pretjerujte s vježbanjem kao ni s vožnjom bicikla.

Koje vježbe raditi i kako ih pravilno izvoditi? Izabrali smo za Vas nekoliko vježbi. Ako neku od vježbi ne možete odraditi, napravite je koliko možete. Vremenom ćete je odraditi do kraja.

Sjednite, uhvatite stopalo jedne noge i palcima ruke pritišćite cijeli uzdužni svod stopala.

Svako stopalo treba pritiskati 1 minutu.

Legnite na leđa, prste ruku isprepletite iza glave, noge su polusavijene sa stopalima na podlozi. Udahnite, odignite glavu i ramena od podloge, zadržite u krajnjem položaju 10-ak sekundi te se opustite.

Ponovimo vježbu 6 puta.

Sjednite ispruženih nogu, uspravnih leđa, oslonjeni na ruke. Prebacite lijevu nogu (savijenu u koljenu) preko desne istovremeno gurajte laktom desne ruke lijevu nogu te zaokrećite tijelo lijevo.

Ostanite u krajnjem položaju 10 sekundi i ponovite vježbu na drugu stranu. Dišite normalno. Ponovimo vježbu 2 puta na svaku stranu.

Sjednite ispruženih nogu i uspravnih leđa. Savinite lijevu nogu i stopalo naslonite na unutarnju stranu natkoljenice desne noge. Istežite se prema naprijed, ali istovremeno pazite da je koljeno lijeve noge što bliže podlozi.

Ostanite u krajnjem položaju 15-ak sekundi i vratite se u početni položaj. Dišite normalno. Ponovimo vježbu 5 puta sa svakom nogom.

Stanite široko razmaknutih nogu. Spustite se u čučanj tako da su stopala na podlozi i okrenuta prema van. Laktovi se oslanjaju na unutrašnju stranu koljena, a ruke su sklopljene ispred prsiju. Izdišući pružamo ruke što više naprijed, pritišćemo koljenima laktove, povijamo leđa te pustimo glavu da padne.

Udišući povlačimo ruke prema prsnom košu, a laktovima potiskujemo koljena u stranu. Istovremeno ispravimo leđa i zabacimo glavu blago unatrag. Stopala pritom ostaju cijelom površinom na podlozi, a stražnjica je cijelo vrijeme jednako udaljena od podloge. Ponovimo vježbu 3 puta puta.

Stanite blago raširenih nogu, s malo savijenim koljenima i rukama opuštenim ispred sebe. Ispružite noge, te se savijajte prema naprijed (opruženih koljena) tako da prstima ruku dotaknete podlogu. Ostanite u krajnjem položaju 10-ak sekundi.

Ponovimo vježbu 5 puta.

Stanite uspravno na lijevu nogu, a desnu savinite prema stražnjici koliko možete te je zadržite rukama. Zategnemo nogu prema stražnjici, ostanemo u krajnjem položaju 10-ak sekundi i opustimo.

Valja paziti da su nam tijekom vježbanja leđa uspravna. Dišite normalno. Ponovimo vježbu 3 puta sa svakom nogom.

Sve članke vezane uz ovu temu pronađite ovdje

Brzi priručnik bolesti

Odaberite grupu bolesti ili pretražite po ključnoj riječi

Priručnik bolesti sastavljen je kako biste se brzo informirali o bolesti koja vas zanima. Određene bolesti posebno su obrađene u okviru skupine na Mapi tijela kojoj pripadaju te ih svakako potražite.