Zašto ste umorni? Mikronutrijenti koji mogu pomoći

U današnjem modernom tempu života umor je postao uobičajena pojava. Kako smo izloženi pritisku da stalno budemo dostupni i produktivni, mnogi započinju dan već iscrpljeni. Situaciju pogoršavaju loša prehrana, nedovoljno sna i fizičke aktivnosti, premalo boravka na svježem zraku te dugotrajno izlaganje stresu. Sve više vremena provodimo pred ekranima, konzumiramo brzu hranu, a sve manje brinemo o odmoru, kretanju i unosu kvalitetnih nutrijenata. Zbog toga se tijelo i um bune kroz osjećaj umora, pad koncentracije i motivacije, a može doći i do pada imuniteta i pojave raznih bolesti.

Umor nije uvijek normalan

Svi povremeno osjećamo umor nakon napornog dana ili neprospavane noći koji prolazi uz adekvatan odmor. No, ako se osjećaj iscrpljenosti javlja gotovo svakodnevno i ne prolazi čak ni nakon dovoljno sna, a traje više od šest mjeseci, radi se o kroničnoj iscrpljenosti. Iscrpljenost utječe na mentalne i fizičke funkcije, narušava obavljanje svakodnevnih obveza i aktivnosti te negativno utječe na koncentraciju i raspoloženje. Često je praćena drugim simptomima kao što su depresija, anksioznost, zaboravljivost, nestrpljivost, smanjena energija i motivacija, bolovi u mišićima i opća slabost.

Najčešći uzroci umora

• Nedovoljno kvalitetnog sna ili problemi s usnivanjem remete hormone i usporavaju regeneraciju organizma. Javlja se kod apneje, nesanice, smjenskih radnika, "jet-laga" (poremećaj spavanja zbog promjene vremenske zone) i drugih poremećaja spavanja.
• Loša prehrana koju čine brza i procesuirana hrana s jednostavnim ugljikohidratima, zasićenim mastima i dodanim šećerima (npr. bijeli kruh, suhomesnati proizvodi, pržena hrana, sokovi, energetska pića), prehrana siromašna složenim ugljikohidratima (vlaknima), vitaminima, mineralima, nemasnim proteinima te nezasićenim mastima.
• Dugotrajni stres dovodi do oslobađanja kortizola i adrenalina, zbog čega dolazi do „fight-or-flight” odgovora (reakcije organizma u opasnim situacijama da se bori za život), što posljedično dovodi do iscrpljivanja energetskih rezervi, vitamina (skupine B i C), minerala (magnezija) te fizičke i mentalne iscrpljenosti.
• Dehidracija zbog premalog unosa vode dovodi do smanjenog volumena krvi, zbog čega srce mora jače raditi, smanjen je dovod kisika do organa te se javlja disbalans elektrolita. Sve to uzrokuje slabost mišića, smanjenu fizičku snagu, a utječe i na kognitivne sposobnosti (poteškoće u koncentraciji i pažnji, razdražljivost, poteškoće u razmišljanju i pamćenju).
• Prekomjerna konzumacija alkohola.
• Sjedilački način života gdje se zbog premalo kretanja usporavaju cirkulacija i metabolizam.
• Hormonske promjene kao što je hipotireoza kod problema sa štitnjačom, promjene u pubertetu ili menopauzi.
• Sezonske promjene koje, uslijed manjka sunčeve svjetlosti i promjena dnevnih rutina, utječu na razinu energije i raspoloženje.
• Neka medicinska stanja kao što su infekcije (COVID-19, gripa, mononukleoza, prehlada), problemi sa srcem i plućima, autoimune bolesti (lupus, dijabetes tipa 1, multipla skleroza, reumatoidni artritis), druge kronične bolesti (dijabetes tipa 2, bubrežne bolesti, karcinom), poremećaji prehrane (anoreksija, pretilost) te mentalna oboljenja.
• Nedostaci vitamina i minerala.

Što možete promijeniti u svakodnevnim navikama

• Usvojiti higijenu spavanja – pokušati ići spavati i buditi se svaki dan u isto vrijeme; spavati 7 – 8 sati; ne konzumirati alkohol, kavu i hranu nekoliko sati prije spavanja; izbjegavati ekrane (mobitel, TV) i vježbanje neposredno prije spavanja.
• Izbjegavati alkohol.
• Usvojiti dobre prehrambene navike. Unositi hranu bogatu vitaminima, mineralima, vlaknima, kvalitetnim proteinima, složenim ugljikohidratima i nezasićenim masnim kiselinama. Primjer zdrave prehrane je mediteranska koja se bazira na unosu voća, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica, ribe, nemasnog mesa, maslinovog ulja, jogurta i kefira.
• Unositi dovoljno vode.
• Redovito se kretati odabirom načina vježbanja koji rado prakticirate i možete uklopiti u svakodnevni raspored.
• Kontrolirati stres na razne načine, npr. jogom, meditacijom, šetnjom.
• Održavati zdravu tjelesnu težinu.

Osim promjena svakodnevnih navika, mnogi mogu imati koristi i od multivitaminsko-multimineralnih dodataka prehrani kojima se nadoknađuju mogući nutritivni nedostaci. Prije upotrebe dodataka prehrani dobro je konzultirati se s liječnikom ili ljekarnikom.

Mikronutrijenti koji vraćaju energiju

Vitamini B kompleksa (B1, B2, B3, B5, B6, B12, biotin) sudjeluju u glavnim procesima proizvodnje energije u mitohondrijima. Mitohondriji su sastavni dio naših stanica koje popularno nazivamo staničnim tvornicama energije.

B1 (tiamin) sudjeluje u proizvodnji energije iz hrane, potiče rad živčanog sustava.

B2 (riboflavin) i B3 (niacin) sudjeluju u proizvodnji energije iz hrane, podržavaju zdravlje kože, očiju i živčanog sustava.

B5 (pantotenska kiselina) sudjeluje u proizvodnji energije, sintezi hormona, pomaže održavanju zdrave kose, kože i noktiju.

B6 (piridoksin) pomaže u stvaranju energije iz hrane, u proizvodnji hemoglobina koji se nalazi u crvenim krvnim stanicama i služi za prijenos kisika u tijelu.

B9 (folna kiselina) i B12 (kobalamin) neophodni su za proizvodnju crvenih krvnih stanica i pravilno funkcioniranje živčanog sustava. Nedostatak uzrokuje slabost, vrtoglavicu, pad koncentracije.

Vitamin C (askorbinska kiselina) jaki je antioksidans, važan za otpornost organizma i smanjenje oksidativnog stresa koji se javlja kod kroničnog umora. Pomaže u apsorpciji željeza iz hrane i dodataka prehrani. Sudjeluje u stvaranju kolagena koji održava krvne žile elastičnima i pomaže boljoj opskrbi tkiva kisikom. Kad smo pod stresom, potrebe za vitaminom C rastu.

Dobro je poznata uloga vitamina D u održavanju zdravih kostiju, zubi i mišića preko regulacije količine kalcija i fosfora u organizmu. Posljednjih godina svjesni smo njegove važnosti u normalnom funkcioniranju imunološkog sustava. Manjak vitamina D prisutan je kod brojnih kroničnih (dijabetes tip 2) i autoimunih bolesti (multipla skleroza), kao i kod depresije te kroničnog umora. Čak 50 % svjetske populacije ima manjak vitamina D. Kako bismo imali energiju i osjećali se dobro, potrebno je održavati optimalnu razinu vitamina D.

Vitamin E kao jaki antioksidans pomaže u zaštiti stanica od utjecaja slobodnih radikala. Na taj način čuva mišiće, kožu i krvne žile. Vitamin A neophodan je za zdravlje vida, kože i sluznica te za pravilan rad imunološkog sustava. Oba vitamina važna su za otpornost i vitalnost, osobito kod osoba izloženih stresu i naporu.

Magnezij sudjeluje u više od 300 biokemijskih procesa, uključujući stvaranje energije, rad mišića i živčanog sustava te je bitan za zdrave kosti. Pomaže smanjiti napetost, poboljšava san i doprinosi boljem nošenju sa stresom. Manjak može uzrokovati grčeve, glavobolju, nesanicu i razdražljivost.

Željezo je ključno za prijenos kisika u tijelu. Kada ga nema dovoljno, stanice ne dobivaju dovoljno kisika pa se javlja umor, slabost, pad koncentracije i bljedilo. Za stvaranje crvenih krvnih stanica i prijenos kisika zaslužna je kombinacija željeza, vitamina B6, B9 i B12.

Cink sudjeluje u brojnim enzimskim reakcijama uključujući one koje utječu na metabolizam energije, imunitet i regeneraciju stanica. Bitan je za otpornost na infekcije i funkciju mozga. Dugotrajni manjak može se manifestirati umorom, smanjenim apetitom i sporijim cijeljenjem rana. Dobro ga je kombinirati s bakrom jer dugotrajni povećani unos cinka smanjuje razine bakra u organizmu.

Selen kao snažan antioksidans štiti stanice od oštećenja slobodnim radikalima te podržava rad štitnjače.

Koenzim Q10 ključan je za stvaranje energije u mitohondrijima u svakoj stanici osobito u organima s visokim energetskim potrebama poput srca, mišića, jetre, mozga i spolnih stanica. Snažan je antioksidans. S godinama, zbog stresa, nezdrave prehrane ili nekih lijekova njegova razina se smanjuje. Dodatni unos podržava rad srca i mišića te pomaže smanjiti osjećaj iscrpljenosti.

Zašto odabrati multivitaminsko-multimineralni dodatak prehrani?

Najbolji način unosa mikronutrijenata je putem hrane. No, u stvarnosti, užurbani tempo života, stres i brza hrana to onemogućuju. Multivitaminsko-multimineralni dodaci prehrani su praktično rješenje jer u jednoj tableti sadrže ključne vitamine, minerale, a često i koenzim Q10. Takva kombinacija pomaže organizmu da brže nadoknadi ono što mu nedostaje, podržava normalni metabolizam energije te doprinosi smanjenju osjećaja umora i iscrpljenosti. Najbolje je odabrati pripravak s produljenim oslobađanjem iz kojeg se vitamini i minerali otpuštaju tijekom najmanje 8 sati, što omogućava maksimalno iskorištenje vitamina i minerala tijekom dana. Redovita primjena uz uravnoteženu prehranu i zdrav životni ritam može pomoći tijelu da se bori protiv umora.

Kada potražiti savjet stručnjaka?

Ponekad se iza kroničnog umora krije stanje koje zahtjeva specifično liječenje, a ne samo dodatke prehrani. Ako se umor ne povlači ni nakon nekoliko tjedana promjena u načinu života i uvođenja dodataka prehrani, treba se javiti liječniku. On može preporučiti laboratorijske pretrage kako bi se provjerile razine željeza, vitamina D, B12, hormona štitnjače, druge pretrage za autoimune bolesti, apneju i drugo.

Zaključak: malim koracima do veće energije

Povratak energije ne događa se preko noći. Počinje svjesnom odlukom da svom tijelu pružimo ono što mu treba. Potrebna je dosljednost i upornost u pažljivom izboru hrane, kvaliteti sna, tjelovježbi, dovoljnom unosu tekućine kao i u kontroli stresa. Multivitaminsko-multimineralni dodaci prehrani s koenzimom Q10 mogu biti odličan saveznik u uvođenju promjena. Pružaju podršku organizmu i mala su pomoć koja čini veliku razliku.