Uvod

Magnezij je jedan od najvažnijih minerala u ljudskom organizmu jer sudjeluje u više od 300 biokemijskih reakcija. Unatoč tome što se magnezij prirodno nalazi u mnogim namirnicama, procjenjuje se da ga velik broj ljudi prehranom ne unosi dovoljno i ne postiže preporučene količine u organizmu što može dovesti do razvoja raznih tegoba. Razlog tome je moderan način života poput: brze prehrane, manjka unosa svježih namirnica, kroničnog stresa, unosa kofeina i alkohola te uzimanja pojedinih lijekova. Manjak magnezija može se razvijati polagano, kroz duži period a simptomi su često nespecifični pa se lako pripišu “umoru”, “živcima” ili stresu. Upravo zato poznavanje uloge magnezija i prepoznavanje rizičnih situacija može pomoći u očuvanju zdravlja, prevenciji tegoba i poboljšanju kvalitete života.

Zašto je magnezij toliko važan?

1. Magnezij i metabolizam energije

Sve što radimo, od disanja do razmišljanja, zahtijeva energiju. Magnezij aktivira stotine enzima odgovornijih za pretvaranje hrane u upotrebljivu energiju. Kada ga nedostaje, javlja se kronični umor, pad koncentracije i osjećaj iscrpljenosti bez jasnog razloga.

2. Funkcija mišića i živčanog sustava

Magnezij djeluje kao prirodni relaksans mišića. Sudjeluje u regulaciji kalcija i kalija, dvaju minerala koji određuju kontrakciju i opuštanje mišića. Zato pomaže kod grčeva u nogama, napetosti u vratu i ramenima te trzanja kapaka. Ujedno stabilizira živčane signale, što može smanjiti osjećaj nervoze i napetosti.

3. Zdravlje srca i krvnih žila

Srce je najvažniji mišić u tijelu, pa ne čudi da ovisi o pravilnoj razini magnezija. Magnezij pomaže u reguliranju srčanog ritma, održava elastičnost krvnih žila te može pridonijeti stabilizaciji krvnog tlaka. Manjak se ponekad manifestira palpitacijama (lupanjem) srca ili preskakanjem otkucaja.

4. Kosti i zglobovi

Iako se najčešće govori o kalciju i vitaminu D, magnezij je treći ključan element za zdrave kosti. Pomaže u ugradnji kalcija u koštani matriks i sudjeluje u održavanju gustoće kostiju, što je osobito važno u starijoj životnoj dobi i kod žena nakon menopauze.

5. Psihičko zdravlje i kvalitetan san

Magnezij sudjeluje u regulaciji neuroprijenosnika kao što su gamaaminomaslačna kiselina (GABA) i serotonin, koji su povezani s osjećajem smirenosti, boljim raspoloženjem i dubljim snom. Mnogi pacijenti primjećuju da se, nakon nekoliko tjedana redovnog uzimanja magnezija, bude odmorniji i mirniji.

6. Dodatne potencijalne dobrobiti magnezija

• pomaže u regulaciji šećera u krvi i inzulinske osjetljivosti
• doprinosi smanjenju učestalosti i jačine migrena
• ublažava simptome predmenstrualnog sindroma (PMS)
• potpora sportašima, izdržljivosti i oporavku mišića
• smanjenje upalne procese u organizmu

Tko je posebno sklon nedostatku magnezija?

Osobe u kroničnom stresu – kronični stres povećava potrošnju magnezija i iscrpljuje njegove zalihe.
Sportaši i aktivne osobe – gubitak magnezija putem znoja može biti znatan.
Trudnice i dojilje – rast fetusa i dojenje povećavaju potrebe za magnezijem.
Osobe s poremećajem spavanja, kroničnim umorom ili anksioznošću – simptomi se mogu pogoršavati kod manjka magnezija.
Starije osobe – često imaju slabiju apsorpciju magnezija i uzimaju više lijekova.
Osobe s bolestima probavnog sustava poput celijakije, Crohnove bolesti ili sindroma iritabilnog crijeva.
Osobe na dugotrajnim terapijama – diuretici, neki lijekovi za srce, visoke doze vitamina D, hormonske terapije.
Osobe na restriktivnim dijetama – vegani, osobe koje izbjegavaju orašaste plodove ili mliječne proizvode.

Najčešći simptomi manjka magnezija

• grčevi u listovima, mišićni trzaji
• umor, iscrpljenost, slabost
• nervoza, razdražljivost, “kratak fitilj”
• smetnje spavanja, plitki san
• glavobolje, migrene
• palpitacije, osjećaj preskakanja srca
• usporena probava ili zatvor
• pojačana osjetljivost na stres

Kada je suplementacija opravdana?

• kada unos iz prehrane nije dovoljan
• u razdobljima povećanog stresa ili iscrpljenosti
• kod intenzivnog vježbanja
• u trudnoći i dojenju
• kod čestih grčeva, migrena ili poremećaja spavanja
• pri uzimanju lijekova koji smanjuju razinu magnezija
• kada je deficit potvrđen laboratorijski ili procjenom stručnjaka

Važno je naglasiti da dodaci prehrani nisu zamjena za uravnoteženu prehranu, nego njezina dopuna.

Kako odabrati pravi oblik magnezija?

Magnezijev citrat

• vrlo dobro se apsorbira
• odličan je kod grčeva mišića i umora
• može imati blagi laksativni učinak pa je koristan kod zatvora

Magnezijev glicinat (bisglicinat)

• nježan je prema želucu i bez laksativnog učinka
• često je najbolji izbor za osobe s osjetljivom probavom, anksioznošću i problemima sa snom

Magnezijev malat

• vezan je uz jabučnu kiselinu koja sudjeluje u stvaranju energije
• preporučuje se kod kroničnog umora, iscrpljenosti i fibromialgije

Magnezijev taurat

• uz magnezij, taurin pomaže u regulaciji krvnog tlaka i srčanog ritma
• izbor je za osobe koje žele podržati kardiovaskularno zdravlje

Magnezijev oksid

• ima nižu apsorpciju pa je vrlo učinkovit kod zatvora
• povoljan je i lako dostupan

Kombinirani pripravci

• spajaju dobre strane više različitih oblika magnezija
• pružaju širu potporu i blago, stabilno djelovanje

Praktične upute za uzimanje magnezija

• vremenski raspored: jednom dnevno navečer ili 2 puta dnevno
• osjetljiv želudac: preferirati glicinat ili manju raspodijeljenu dozu
• sklonost proljevu: izbjegavati citrat i oksid u visokim dozama
• interakcije: ne uzimati istodobno s kalcijem, cinkom, željezom, određenim antibioticima ili uz razmak od najmanje 2 sata
• bubrežne bolesti: potreban je oprez i savjetovanje s liječnikom zbog mogućeg nakupljanja (hipermagnezijemija) posebno kod bolesnika s kroničnom bubrežnom bolešću
• trajanje terapije: kod dugotrajnog uzimanja korisna je povremena procjena laboratorijskih vrijednosti i simptoma

Kako povećati unos magnezija prirodnim putem?

Najbolji prehrambeni izvori:

• bademi, indijski oraščići, brazilski oraščići
• sjemenke (bučine, lanene, chia)
• tamnozeleno lisnato povrće (špinat, blitva, kelj)
• integralne žitarice (zob, heljda, ječam)
• mahunarke (leća, grah, slanutak)
• avokado, banane
• tamna čokolada (70 % kakaa i više)

Zaključak

Magnezij je esencijalan za gotovo sve funkcije u našem tijelu, od stvaranja energije i rada mišića, preko zdravog srca, do psihičke stabilnosti i kvalitetnog sna. Iako ga nalazimo u uobičajenim namirnicama, moderni način životni često dovodi do manjka. Pravovremeno prepoznavanje simptoma, prilagodba prehrane i, prema potrebi, odabir odgovarajućeg oblika magnezija mogu značajno poboljšati opće zdravlje. Ako imate kronične bolesti, uzimate više lijekova ili planirate dugotrajnu suplementaciju, uvijek je preporučljivo savjetovati se s liječnikom ili ljekarnikom. Magnezij je siguran i učinkovit kada se koristi pravilno i može biti snažan saveznik u očuvanju vaše zdravlja.