Agrume ili citrusno voće predstavljaju razne voćke koje sve redom pripadaju rodu Citrus. Podrijetlo je tih voćki Daleki Istok, ali još su u antičko doba "dopremljene" u područje mediteranskog bazena gdje se uz sjevernu Afriku i danas najviše uzgajaju. Agrumi se odlikuju kiselkastom srži ili pulpom, a boja varira od narančaste do svijetložute. Jedna se voćka može sastojati od 5-12 režnjeva, u kojima se obično nalaze sjemenke, ali su se danas uspjele uzgojiti i vrste bez velikih, vidljivih sjemenki. Bijela, spužvasta ovojnica koja prekriva režnjiće citrusne voćke, ugljikohidratnog je sastava i predstavlja biljna vlakna koja se u vodi tope i bubre. Ta se biljna vlakna nazivaju još i pektinska vlakna. Zapravo nije uputno guliti bijelu, spužvastu kožicu s režnjića citrusnog voća nego se i taj dio voća ubraja u nutritivno vrijedne tvari i mora se jesti. U toj se ovojnici nalaze i tvari koje posjeduju zaštitnu ulogu u našem organizmu. Nazivamo ih flavonoidima, a smatraju se korisnim spojevima koji sprječavaju oksidativne procese u stanici.

Vanjska kora citrusnog voća je aromatična i sadrži mnoštvo sitnih "žlijezdica" prepunih esencijalnim aromatičnim uljem. Kora citrusnog voća koristi se kao dodatak jelima jer jelu daje ugodnu aromu. Treba jesti koru citrusa samo ako su iz vlastitog ili kontroliranog uzgoja jer se inače kora tretira kemikalijama.

Uz vitamin C, citrusno voće dobar je izvor minerala i njihovih soli, te narančastog biljnog pigmenta iz skupine karotenoida koji predstavljau molekule slične vitaminu A.
Ako se pak koristi citrusno voće kao cjelovita namirnica, organske kiseline sadržane u plodovima voćki (najviše limunska i vinska), smanjuju svojim djelovanjem kiselost mokraće i na taj način umanjuju mogućnost taloženja kristala mokraćne ili urične kiseline u bubrezima i mokraćnim putovima. Agrumi se i preporučuju osobama koje boluju od bubrežnih kamenaca, imaju problema s povećanom koncentracijom mokraćne kiseline u krvi, a i dijabetičarima jer su to namirnice vrlo efikasne u suzbijanju metaboličke acidoze.

U samoj srži ovog voća sadržane su i značajne količine minerala kalija. U agrumima voda je zastupljena u količini od 85-90%, dok količina šećera (uglavnom monosaharid fruktoza) varira od vrste do vrste. Mandarine su najslađe citrusno voće. Sadrže oko dvostruko više šećera od naranči, a čak devet puta više od limuna!

Mandarine sadrže i najviše narančastog pigmenta: beta-kriptoksantina, tvari koja posjeduje antioksidacijska svojstva i djelovanje slično vitaminu A.

To se voće koristi i u kozmetičkoj industriji za pripremu raznih krema, a zahvaljujući jedinstvenom osvježavajućem mirisu njihovih aromatičnih ulja dospjeli su ovi proizvodi i u industriju parfema.

Bijela je riba po kemijskom sastavu aminokiselina i bjelančevina najsličnija životinjskom mesu, te sadrži mnoga mišićna vlakna koja omogućavaju jednostavniju probavu. Omiljeni je dio različitih dijeta, a razlog tome leži u činjenici da 100 g ribljeg mesa ima samo 70 kcal. Najukusnija priprema bijele ribe je ta da je se peče na gradelama s dodatkom maslinovog ulja, peršina i češnjaka. Preporuča se kod oporavka od proljeva, u obliku riblje juhe, kod rekonvalescenata nakon operativnih zahvata te u prehrani sportaša i onih koji žele izgraditi mišićnu masu.

Piletina, puretina, meso patke i guske predstavljaju kategoriju mesa koju nazivamo jednostavno perad, meso peradi ili bijelo meso. Perad je dobar izvor bjelančevina i željeza, te vitamina B-skupine. Meso ovih krilatih domaćih životinja u sebi sadrži esencijalne aminokiseline (one koje naš organizam treba, ali nije u stanju sam stvoriti u našoj stanici, pa se moraju uzimati hranom), sadrži veliki broj vitamina B-skupine, važnih za zdravlje prvenstveno živčanog sustava i kože, te određene diskretne količine minerala cinka neophodnog za pravilan razvoj i funkciju imunološkog sustava.

Sadrži relativno malo zasićenih masnih kiselina, koje mogu dovesti do povećanih vrijednosti lošeg kolesterola u krvi. U svakom slučaju, najveći dio masti nalazi se u kožici koja se vrlo lako uklanja, bilo prije ili nakon pripreme.

Nadalje, pureća i pileća jetrica sadrže velike količine vitamina A. Vitamin A je važan mikronutrijent za stanice kože i za one stanice (leukocite) koje sudjeluju u borbi protiv patogenih bakterija. U jetri peradi ima i toliko važnog vitamina B12, kojeg nalazimo samo u proizvodima koji su nastali od ili uz sudjelovanje životinjskih stanica. Vrlo često se karencija, odnosno nedostatak vitamina B12 uočava kod ekstremnih vegetarijanaca koji ne jedu mliječne proizvode. Masti sadržane u mesu peradi dijelom su nezasićene i ne dovode do porasta vrijednosti lošeg kolesterola u krvi. Najmasnije je meso patki i gusaka, dok je meso pilića i puretine vrlo posno i sadrži samo 2% masti. Dakako, ovo se odnosi na meso bez kože, za koju je najbolje da se ne konzumira. Ako vaš organizam nije jako ugrožen povremenom konzumacijom masti, ako ste relativno zdravi i nemate povećani krvni tlak i kolesterol, onda si možete priuštiti pripremu peradi s kožicom, a tek nakon što se priredi mora se prije samog jela kožica ukloniti. Međutim, ako spadate u rizičnu skupinu pacijenata sklonih bolestima srca i krvnih žila, najbolje je koristiti perad od pripreme do konzumacije - uvijek bez kože. Nadalje, treba istaći da je meso peradi mnogo lakše probavljivo od crvenog mesa i koristi se u prehrani djece, starijih osoba i rekonvalescenata.

Na ovom mjestu treba napomenuti da perad može biti i jedan od najvećih izvora i nositelja vrlo opasne bakterije salmonele. Stoga, ova bakterija mora biti nekako uništena prije konzumacije. Budući da se ne može uništiti zamrzavanjem, potrebno je svako meso peradi dobro termički obraditi (skuhati, ispeći ili ispržiti) prije svake konzumacije. Posebno je opasno raditi paštetu od pilećih i purećih jetrica koja nisu propisno termički obrađena.

Najčešće predstavlja mješavinu sjemenih ulja soje, suncokreta, kukuruza i ulja uljane repice. Zbog nedefiniranog naziva, često puta se pod tim nazivom može naći palmino ulje koje se ne preporuča u prehrani zbog visokog sadržaja zasićenih masnih kiselina, već se njegova upotreba ograničava samo na pripremu slastica. Iako su mišljenja podijeljena i neki kulinarski stručnjaci zagovaraju upotrebu palmina ulja u pripremi jela jer ima povišenu točku gorenja, odgovorno tvrdim da ako se ulje ne zagrijava na više od 180 °C, ostala biljna ulja predstavljaju mnogo zdravije namirnice od palmina ulja. Stoga je bolje kupovati tzv. "definirana" ulja, proizvedena od jedne li dviju vrsta sjemenki ili bilja koja imaju sastav naznačen na deklaraciji, a pokušati izbjegavati proizvod općenitog naziva "biljno ulje" bez definiranog sastava.

Blitva (Beta vulgaris ssp. cicla) je lisnato povrće tamnozelene boje koje se u pravilu povezuje sa priobalnim područjem Hrvatske. Uglavnom razlikujemo dvije glavne vrste blitve koje uzgajamo u ovom našem podneblju i nalazimo ih na tezgama prodavača. Prva vrsta blitve odlikuje se širokim mesnatim listovima u obliku " raščupanih" glavica ili rozeta sa vrlo malom stabljikom. Druga vrsta blitve građena je tako da su joj listovi relativno mali u odnosu na debelu, jako razvijenu i mesnatu peteljku. Blitva spada u niskokalorične namirnice kao i svo lisnato povrće jer pola šalice (100 grama) kuhane i ocijeđene blitve daje samo 20 kcal (84 kJ). Tih 100 grama kuhane i ocijeđene blitve sadrži: 7 grama suhe tvari,i to 2 grama proteina, 4 grama ugljikohidrata; 0,1 gram masti; te čitav niz vitamina i minerala: 3139 i. j. vitamina A (karotena) ; 19 mg vitamina C; 0,03 mg vitamina B1; 0.09 mg vitamina B2; 0,3 mg niacina; 0,15 mg pantotenske kiseline; 180 mg natrija; 58 mg kalcija; 86 mg magnezija; 2,3 mg željeza; 33 mg fosfora i 550 mg kalija.

Namirnica koja se ubraja u funkcionalnu hranu je brokula. Francuzi su pokazali da su velike količine 3-indol-karbinola, tvari s protuupalnim djelovanjem, prisutne u prokulicama i u sušenim ekstraktima cvijeta brokule. Poznat ekstrakt iz brokule, brokulin, posjeduje ljekovita svojstva i može se danas naći u prodaji kao preparat koji služi u nadopuni prehrani. Brokula je jako ukusna svježa, pa su salate od sirove brokule uobičajeno jelo u brojnim dijetama koje služe za tonificiranje i pročišćavanje organizma. Naročito se preporučuje u dijetoterapiji dijabetesa jer sadrži krom, mineral koji stabilizira nivo glukoze u krvi.

Zbog oporog okusa pojedine osobe mlađe životne dobi izbjegavaju crni kruh. Ta je namirnica, nasuprot tomu, izrazito popularna među populacijom koja brine o svojem zdravlju i provodi pravilnu prehranu. Crni kruh se proizvodi od cijelog pšeničnog zrna, tako da zadržava sve važne kemijske sastojke. Tajna crnog kruha je njegovo bogatstvo vlaknima, vitaminima B i E, selenom, željezom, magnezijem, cinkom i ostalim visokovrijednim kemijskim spojevima. Već u malim količinama daje izrazit osjećaj sitosti te zato ga znanstvenici preporučaju kao predjelo za otklanjanje nervoze zbog gladi. Također, crni kruh mnogo bolje zadržava okus, miris i može više stajati bez da ‘’otvrdne’’. Korisno je znati da i crni kruh ima puno manje ‘’lošeg’’ kolesterola nego bijeli pa se izrazito preporučuje srčanim bolesnicima te da vlakna doprinose niskoj razini šećera u krvi tako da dijabetičari isto tako cijene ovaj proizvod. Druga stvar koja je bitna jest da crni kruh ima puno manje kalorija nego bijeli, tako da bi ljudi s prekomjernom težinom također trebali uvrstiti isti u svoj jelovnik. Bitno je pri kupnji provjeriti je li crni kruh zaista ‘’crni’’, tj. da je proizveden od cijelog zrna ili je samo dodana karamela za boju. Danas se mnogo radi na poboljšaju okusa crnog kruha pa različiti znanstvenici rade s bakterijama mliječne kiseline koje kruhu daju mnogo bolju aromu.

Grah (Phaseolus vulgaris) je biljka koja pripada porodici mahunarki, a članovi ove porodice se zbog visokog sadržaja bjelančevina i ugljikohidrata, smatraju povrćem najbogatije nutritivnim tvarima. Pojedine biljke iz ove skupine posjeduju i ljekovita svojstva.

Suho zrno graha sadrži oko 25% bjelančevina, što je za trećinu više od sadržaja bjelančevina u goveđem mesu. Bjelančevine graha nutritivno su siromašnije od bjelančevina mesa, jer ne sadrže sve neophodne aminokiseline. Grah naime, ne sadrži metionin. Međusobnim kombiniranjem ostalih namirnica taj se nedostatak može lako nadoknaditi. Osim što je bogat celulozom, u svom proteinskom sastavu ima mnogo aminokiseline arginina. Ta aminokiselina potiče stvaranje hormona gušterače - glukagona. Glukagon spada u spojeve koji ubrzavaju metabolizam djelujući na aktivaciju enzima. Kao posljedica njegovog djelovanja dolazi do razgradnje rezervi ugljikohidrata i masti.

Nadalje, interesantno je napomenuti da grah sadrži veliku količinu minerala u optimalnom odnosu, koji osigurava pravilnu i djelotvornu resorpciju putem crijeva. Povoljniji je omjer natrij/kalij, te kalcij/fosfor kod graha u usporedbi s mesom. Grah je dobar izvor magnezija, minerala za kojeg smo već više puta naglašavali da djeluje povoljno u sprječavanju nastanka i ublažavanju posljedica stresa.

Jagoda (lat. Fragaria) čisti organizam djelujući na jetru i bubrege. To je dobra namirnica za zdravlje kože. Bogat je izvor vitamina C te folne kiseline, koja predstavlja faktor rasta i neophodna je za pravilno sazrijevanje stanica crvene krvne loze – eritrocita. Nadalje, jagoda se odlikuje bogatstvom antioksidansa pa se koristi za sprječavanje štetnog utjecaja slobodnih radikala i time djeluje na poticanje vitalnosti organizma, usporavanje staničnog starenja i regeneraciju struktura u organizmu koje bivaju oštećene djelovanjem štetnih reaktivnih molekula (DNA, kolagen, elastin). Jagoda može kod djece izazvati alergijsku reakciju u obliku urtikarije, pa se ne preporuča njeno uvrštavanje u prehranu do navršene druge godine života.

Jaje je savršena namirnica koja u sebi sadrži sve što je potrebno da se od zametka razvije odrasli organizam. Sastoji se od četiri dijela: kore, opni, bjelanjka i žutanjka. Kora predstavlja štit od vanjskih utjecaja, a sastoji se od 6-8 tisuća pora kroz koje prolazi zrak i vlaga. Boja kore varira od bijele do tamnije smeđe. Pri tome treba istaći da boja kore jajeta nikako ne može biti mjerilo kvalitete jaja. Opne koje oblažu jaje iznutra služe kao potpora koja drži bjelanjak i žutanjak. Na širem dnu jajeta, iznutra, stvara se mala komorica, koja se naziva zračna komorica ili zračni pretinac. Taj je pretinac manji što je jaje svježije. Bjelanjak jajeta se najvećim dijelom sastoji od vode i bjelančevine albumina. To je jedna od najvažnijih bjelančevina u prehrani ljudi, a i kod čovjeka je to bjelančevina koja je najzastupljenija u našem serumu.

Osim albumina, sirovi bjelanjak sadrži i neke bjelančevine (inhibitore) koje mogu spriječiti pravilnu probavu bjelančevina. Tako sirovi bjelanjak u sebi sadrži inhibitor proteolitičkog enzima tripsina kojeg luči gušterača. Uz inhibitor tripsina, sirovi bjelanjak sadrži i spoj avidin koji može vezati vitamin biotin, tako da kod ljudi koji jedu sirove bjelanjke može nastupiti nedostatak vitamina biotina. Međutim, i avidin i inhibitor tripsina predstavljaju termolabilne tvari i jednostavnim kuhanjem jaja i koagulacijom bjelanjka dolazi do njihove inaktivacije i bez bojazni možemo uživati u kuhanom bjelanjku.

Veličina i boja žutanjka ovisi o tome čime se i kako kokoši hrane. Ako u hrani prevladava pšenica, žutanjak će biti svijetle boje, dok će kokoši hranjene kukuruzom nesti jaja čiji će žutanjak biti intenzivne narančaste boje. Žutanjak se sastoji od vode (oko 50%), sadrži 16-20% bjelančevina i 30% masti. Pri tome treba imati na umu da je sastav masti u jajetu gotovo idealan. Trećinu masti čine zasićene masne kiseline, oko 40% jednostrukonezasićene masne kiseline i oko 15% polinezasićene masne kiseline (najbolji omjer polinezasićenih masnih kiselina omega-3 i omega-6 je u jajima koja nesu domaće kokoši ili one koje su podvrgnute organskom uzgoju domaćih životinja).

Kolesterol je u jajetu sadržan u količini od oko 200-230 mg ili oko 5%. Upravo je taj kolesterol predmet zablude kada se govori o jajima. Danas se sve više otkriva činjenica da ne postoji ovisnost između nivoa masnoća u krvi i unosa kolesterola hranom. Radilo se o zabludi, koja se sad polako razotkriva. Kolesterol iz hrane izravno utječe na razine masnoća u krvi tek u rasponima do pola grama dnevno. U jajetu je količina kolesterola takva da se slobodno može preporučiti uvrštavanje u tjednu prehranu 3 jaja bez bojazni da će te namirnice izazvati povećanje kolesterola u krvi i dovesti do hiperkolesterolemije. Štoviše, zbog izuzetno dobrog nutritivnog sastava jaje je poželjna namirnica i preporuča se od navršene prve godine života.

Neki pedijatri preporučuju upotrebu žutanjka zbog visokog sadržaja vitamina A i D već od desetog mjeseca života djeteta.

Kikiriki (lat. Arachis hypogaea) je namirnica koja se smatra orašastim plodom. Zapravo je to netočno, već se radi o povrću koje pripada porodici mahunarki (Fabaceae). Domovina kikirikija je Južna Amerika, a uvelike se uzgajao u Meksiku i Srednjoj Americi. Kikiriki je vrlo bogat proteinima i sadrži značajne količine željeza, cinka i magnezija. Zbog visokog sadržaja proteina i cinka ta je namirnica idealna za prehranu vegetarijanaca i preporuča se u obliku kikiriki-maslaca. Kikiriki i dobar izvor vitamina D. Kalorična je namirnica jer 100 grama daje oko 650 kcal. Kikiriki pojačava koncentraciju, pažnju i djeluje na postizanje bolje mentalne sposobnosti. Osobe koje jedu više obroka kikirikija tjedno imaju znatno manji rizik od srčanog udara u odnosu na osobe koje jedu kikiriki manje od jednom tjedno. Kikiriki treba jesti bez dodatka soli i sirov, jer je zdraviji (sadrži više minerala i vitamina) u odnosu na prženi i slani kikiriki. Konzumacija kikirikija povlači za sobom i određene rizike. Može doći do alergijskih reakcija, raznih intenziteta, čak i vrlo teških. Alergija na kikiriki je jedna od pet najčešćih alergija na hranu, kako kod djece, tako i kod odraslih osoba, pa se upotreba ne preporuča prije navršene druge godine života, a i tada samo u obliku namaza kao kikiriki-maslac jer se dijete može ugušiti jedući plod kikirikija kao zasebnu namirnicu.

Stablo kiwija podrijetlom je iz daleke nam Kine. Ali to je za Europu ipak biljka 20. stoljeća. Kiwi je po prvi puta uključen u europsku gastronomiju 1900. godine, međutim sve do 1960. godine nije ova voćka postala komercijalno zanimljiva niti za jedno područje u svijetu osim za usko kinesko tržište gdje je autohtono i rasla.

Pulpa ili mesnati unutrašnji dio ploda predstavlja kao što je već velikoj većini ljudi poznato, jedinstveni izvor visoko vrijednog vitamina C. Vitamin C važan je za održavanje sluznica, mukoznih struktura i imunološkog sustava našeg organizma. Danas su se u štampi i na televiziji pojavile kontradiktorne informacije o ljekovitosti visokih količina samog vitamina C. U očekivanju da priznati stručnjaci i znanstvenici nađu zajednički stav, preporučila bih svakoj osobi (naročito djeci i omladini u razvoju) svakodnevno jedan plod kiwija za međuobrok. Količina vitamina C sadržana u jednom plodu kiwija predstavljati će pravu blagodat za svačiji organizam.
Osim vitamina C u kiwiju su prisutne i diskretne količine karotenoida, važnih pigmenata od kojih neki predstavljaju provitamin vitamina A i važne čimbenike u procesu detoksikacije organizma od suvišnih količina pojedinih slobodnih radikala. Ali izuzetno je važno istaći da su u kiwiju otkrivene najveće vrijednosti polifenola kvercitina koji je odgovoran za sniženje kolesterola i zdravlje krvnih žila.

Kiwi predstavlja osim toga dobar "rudnik" kalija, minerala koji zajedno s natrijem sudjeluje u održavanju i regulaciji ravnoteže tekućina u našem organizmu. Ove zanimljive voćke sadrže i male količine prehrambenih vlakana, topivih u vodi i onih koje u doticaju s vodom bubre. Stoga kiwi pomaže u održavanju pravilne pokretljivosti ili peristaltike crijeva, a biljna vlakna sadržana u kiwiju bivaju u procesu vrenja na neki način "obrađena" od strane mikroorganizama koji predstavljaju bakterijsku floru prisutnu u debelom crijevu (kolonu). Na taj način pokreće se i održava proizvodnja korisnih i zaštitnih tvari koje djeluju na samo zdravlje i očuvanje sluznice debelog crijeva. Sadržaj šećera u plodu kiwija je oko 10%, a jedna voćka srednje veličine daje svojim izgaranjem samo 40 kcal.

Bademova slatka koštica koja se uglavnom i koristi za jelo, sadrži veliku količinu proteina (20%), jednako toliko ugljikohidrata i čak 55% masti. Međutim masti sadržane u ovom orašastom plodu kriju u sebi visokovrijedni vitamin E.

Orasi su plod drveta europskog oraha (lat. Juglans regia) koji se jedu nakon sušenja jezgra u ljusci. Predstavljaju visokoenergetsku namirnicu jer 100 g daje oko 700 kcal (2820 kJ). orasi se sastoje od više od 60% masti, 14,5% proteina i manje od 20% (oko 18%) ugljikohidrata. Sadrže velike količine vitamina E koji ga štiti od oksidacije i magnezija (oko 150 mg/100 g).

Lješnjaci su plodovi grmolike biljke Corylus avelana, koji u našim područjima rastu uglavnom divlje. Visoko je kalorična namirnica (sadrži više od 60% masti), 14% proteina, a sadržaj ugljikohidrata može iznositi u rasponu od 10-17%. Lješnjak je u manjim količinama izrazito zdravo voće jer sadrži mnogo željeza, magnezija kalcija, vitamina E (21 mg/100 g).

Krumpir (lat. Solanum tuberosum) je gomoljasta biljka, koja predstavlja dragocjen izvor ugljikohidrata škroba i vode. Vode u krumpiru ima najviše (78,5%), ugljikohidrata (uglavnom škrob) oko 19%, proteina 2,1%, masti 0,1%. Osim toga krumpir mase 100 grama sadrži 10-15 mg vitamina C, 13 mcg folne kiseline, zatim vitamine B1,B2, PP i vitamin E prisutan u kori. Od minerala u takvom krumpiru nalazimo 25 mg magnezija. Uz magnezij krumpir je dragocjen izvor kalcija, kalija, fosfora, a sadrži i željezo. Sve to skupa daje nam samo 83 kcal ili 348 kJ. Krumpir predstavlja adekvatnu zamjenu za tjesteninu, rižu i kruh. I prava je istina da krumpir ne deblja. Debljaju samo masti koje se lako upijaju u krumpir naročito prilikom prženja u puno ulja. Ako se krumpir kuha na pari ili u malo vode ili se pak peče s vrlo malo dodane masno}e, ne predstavlja nikakvu opasnost za dobru liniju. Ali prženi krumpir ili pire mogu ovisno o načinu pripreme unijeti šest do sedam puta više kalorija u naš organizam u odnosu na samu prirodnu namirnicu. Krumpir je idealan za prehranu djece, čak i dojenčadi. Zbog niskog sadržaja natrija daje se na razne načine bolesnicima koji boluju od povišenog krvnog tlaka. Ova se namirnica preporučuje i u prehrani dijabetičkih bolesnika. Posjeduje svojstvo zaraštavanja rana, djeluje protuupalno na probavni trakt, sprječava preveliko izlučivanje želučane kiseline i dobra je namirnica u liječenju proljeva. Oprezno moraju unositi krumpir u svoju prehranu osobe koje boluju od nadutosti trbuha, kolitisa i jetrenih smetnji.

Vrijedan su izvor ugljikohidrata, bjelančevina biljnog porijekla i biljnih vlakana. Najviše se od mahunarka koristi grah i soja, ali su i sve ostale biljke iz ove skupine prave male riznice nutritivno vrijednih elemenata.

Grah (Phaseolus vulgaris) sadrži oko 25% bjelančevina. Uz to sadrži veliku količinu minerala u optimalnom odnosu. Taj odnos osigurava pravilnu i djelotvornu resorpciju putem crijeva. Povoljniji je omjer natrij/kalij, te kalcij/fosfor kod graha u usporedbi s mesom. Grah je dobar izvor magnezija.

Grašak (Pisum sativum) je jednogodišnja biljka velike hranjive vrijednosti i prijatna okusa. Bogat je bjelančevinama, mineralima i vitaminima. Po sastavu nutritivnih komponenti međusobno se razlikuju zrelo i "zeleno" zrno graška. U zelenom zrnu graška ima 6,7% bjelančevina, 17,1% ugljikohidrata, 0,4% biljnih ulja i 0,9% minerala, od kojih najviše kalcija i željeza. to je niskokalorična namirnica koja daje svega 80 kcal (340 kJ) po 100 g. Od vitamina u zelenom grašku ima najviše vitamina C, B-skupine i karotena (provitamina A).

Bob (Vicia faba) predstavlja, za razliku od graha koji je dovezen iz Novog svijeta u 16. stoljeću, prastaru namirnicu na ovom području. Bob je posebna namirnica po svom sadržaju bjelančevina. Po biološkoj vrijednosti bjelančevina među biljkama bob zauzima visoko treće mjesto (ispred njega su samo kikiriki i soja). Budući da se kikiriki u nas ne uzgaja, ostaje činjenica da bob kao namirnica ipak nije dovoljno iskorišten u našoj prehrani u odnosu na svoju nutritivnu vrijednost. Bob uz ostalo sadrži još i lecitin, spoj važan za izgradnju membrana naročito živčanih stanica. Sadrži mnogo vitamina B-skupine, i fosfora i željeza. Na žalost, se ni soja ni bob ne uzgajaju u nas u onoj mjeri koliko bi trebali.

Leća (Lens esculenta) je kalorična mahunarka (100 g daje 338 kcal ili 1420 kJ). Može sadržavati i do 35% bjelančevina, ovisno o sušenju i podneblju u kojem raste. Taj je postotak bjelančevina viši nego u mesu, pa se može primijeniti kao zamjena za meso u pojedinim obrocima. Leća se uz sadržaj provitamina A, vitamina B-skupine i pojedinih minerala naročito ističe u sadržaju željeza, pa se stoga preporučuje u prehrani u stanjima deficita tog elementa.

Slanutak (Cicer arietinum) je mahunasta bjelančevinasta biljka i visokovrijedna namirnica za prehranu ljudi. Osušeno zrno ima 17,4-23,2% bjelančevina, 53,5-63,6% ugljikohidrata, 4,1-5,5% ulja, oko 5% celuloze i 3% minerala. Kao i bob, slanutak se u pojedinim krajevima koristi kao nadomjestak za kavu.

Soja (lat. Glycine hispida, Glycine maxima) sadrži 34,1% proteina, 17,7% lipida (od toga su čak 85% zastupljene nezasićene masne kiseline), te 33,5% ugljikohidrata. Sojini su proteini iskoristivi kao i proteini mesa, mlijeka i bjelanjka i to je veliki izuzetak u biljnom svijetu. Lipidi soje, odnosno sojino ulje vrlo je probavljiva namirnica (gotovo 95%), a ugljikohidrati sadržani u soji (većinom granični dekstrini), ne utječu na povećanje glukoze u krvi i na dodatno lučenje inzulina. Stoga se soja uvelike preporučuje u prehrani dijabetičara.

Zahvaljujući svom uravnoteženom sastavu, maslinovo ulje ima zaštitnu ulogu u borbi protiv prijevremenog starenja naših krvnih žila, štiti želudac i jetru. Potiče rast tijekom djetinjstva, produžava životni vijek, a istovremeno daje onaj jedinstven, nenadmašiv okus jelu. Zbog brojnih nutritivnih i dijetoterapijskih svojstava maslinovo ulje preporuča se u svakodnevnoj prehrani i u prehrani tijekom pojedinih bolesti i stanja.
Korist od konzumacije maslinovog ulja vidljiva je kod bolesti: probavnog trakta (želudac, crijeva, žučni mjehur); ateroskleroze; kod zaraštavanja unutrašnjih i vanjskih rana, a naročito se upotreba maslinovog ulja preporuča u najranijem djetinjstvu i tijekom poznije životne dobi.
Međutim, možda je najvažnije istaknuti da maslinovo ulje uspješno prevenira nastanak kroničnih upalnih bolesti jer u sebi sadrži jedinstvene komponente koje djeluju protuupalno - biofenole. O njima se danas najviše govori, a istraživanja pokazuju da su te jedinstvene kemijske molekule zasigurno kandidati koji će ponijeti titulu najkorištenijih lijekova u idućem desetljeću!

Antioksidativni učinak maslinovog ulja djelom je rezultat biofenola prisutnih u tom jedinstvenom proizvodu, a dijelom zbog prisustva vitamina E i provitamina vitamina A. Maslinovo ulje poznato pod nazivom "extra vergine" ili "ekstradjevičansko" posjeduje visoki sadržaj navedenih tvari, one sve redom posjeduju jaki antioksidacijski potencijal.

Biofenoli ili fenolne komponente sadržane u maslinovom ulju predstavljaju složene smjese sljedećih spojeva: oleochantal, 3,4-dihidroksifeniletanol, 4-hidroksifeniletanol (tirosol), 4-hidroksifeniloctena kiselina, protokatehuična kiselina, siringična kiselina, vanilinska kiselina, kafeinska, kumarinska kiselina. Koncentracija fenolne frakcije u maslinovom ulju varira i ovisi o kultivaru, klimi, stupnju zrelosti ploda, a srednja vrijednost tih tvari iznosi oko 500 mg/L u djevičanskom maslinovom ulju. Od čitavog niza fenolnih komponenti netom nabrojenih koje čine biofenole maslinovog ulja, najvažnijom se čini hidroksitirosol i oleokantal. Prisutni su kao slobodne molekule, ali i kao dio složenih molekula (npr. vrlo poznatog oleuropieina). U laboratorijskim pokusima dokazano je da te tvari ima veću antioksidacijsku moć od poznatih antioksidansa koji se koriste kao standardi (npr. hidroksitoluena). Istraživanja su pokazala da visoko kvalitetno maslinovo ulje znatno smanjuje peroksidaciju lipoproteina niske gustoće (LDL) u usporedbi s suncokretovim uljem. 

Mlijekoje već davno prozvano namirnicom "par excellence". Proteini mlijeka, osim što su izvrstan izvor esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina, potiču asimilaciju pojedinih važnih mineral poput kalcija i željeza.

Bioaktivni peptidi sadržani u mlijeku djeluju na nekoliko različitih nivoa u našem organizmu. Spomenimo samo neke najbitnije:

• u crijevima potiču transport minerala i aminokiselina (npr. leucina)
• reguliraju pokretljivost (peristaltiku) crijeva
• potiču izlučivanje inzulina ovisno o koncentraciji glukoze
• djeluju kao imunostimulatori (potiču obrambene sposobnosti organizma), kao antihipertenzivi (spriječavaju uvećanje krvnog tlaka) i kao antitrombotici (sprječavaju nastanak krvnih ugrušaka u krvnim žilama).

Kada se pretjera sa unosom proteina, bioaktivne tvari (peptidi) sadržane u mlijeku uravnotežuju stanje jer potiču proteinsku izmjenu i stvaranje uree (produkta razgradnje bjelančevina) bez opasnosti da će poremetiti kiselo-baznu ravnotežu u organizmu. Nadalje, proteini sadržani u mlijeku jedni su od najbolje probavljivih proteina, a po svojoj biološkoj vrijednosti proteini mlijeka "superiorniji" su od onih sadržanih u jajetu. Mlijeko je dobro poznati izvor visokovrijednog minerala - kalcija, vitamina B-skupine, te vitamina D. Dijelovi proteina mlijeka kojeg nazivamo kazein, po svom su sastavu fosfopeptidi i mogu vezati na sebe ione metala tvoreći na taj način dobro topive složene spojeve, koji predstavljaju prave "transportne jedinice" za kalcij, kojeg vezuju i olakšavaju njegov ulazak u krv preko crijeva. Sličnu ulogu ima i mliječni šećer laktoza, koji na taj način sudjeluje u izgradnji kostiju naročito tijekom rasta i razvoja organizma.

Nutritivne vrijednosti pojedinih vrsta mlijeka (%)

Palenta je proizvod koji se dobiva iz kukuruznog brašna, najčešće je bijele ili žute boje. Palenta sama po sebi spada u niskokalorična jela, jer kako je već spomenuto, kukuruz je najvećim djelom sastavljen od ugljikohidrata (75%), nešto bjelančevina (8-10%) i tragova masti. Jedući palentu u porciji veličine šake u organizam unosimo oko 200 kcal (kukuruzno brašno samo je neznatno kaloričnije od brašna pšenice). Međutim palenta postaje kalorično jelo ako se servira s kaloričnim umacima i prilozima, koji se upijaju vrlo lako u samu strukturu ovog jela. Primjerice, oko 0,25 L mlijeka povećava kaloričnu vrijednost porcije palente za 150 kcal! Međutim, moramo imati na umu da palenta ako se jede sama ne predstavlja kompletno jelo, budući da nedostaju aminokiseline koje su esencijalne i ne mogu se sintetizirati u organizmu, kao što je triptofan. Triptofan je aminokiselina prisutna u jajetu, mesu, a preteča je ili prekursor molekule koju nazivamo serotonin, poznate i po neurotransmiterskim svojstvima. Serotonin utječe na dobro raspoloženje i na subjektivni osjećaj ugode, a time uvelike kontrolira i sposobnost uspostavljanja normalne potrebe za snom. Danas se lijekovima koji se vezuju na serotoninske receptore mogu liječiti i određeni tipovi depresivnog stanja. Palenta je jelo karakteristično za čitavu Hrvatsku. Ovisno o područjima servira se s brudetom, gulašima, svježim kravljim sirom, vrhnjem, jajima, mlijekom, povrćem… Palenta se može koristiti kao zamjenski obrok kada želimo povećati izbor korištenja ugljikohidrata i uspješno nadomještava krumpir, rižu, tijesto te predstavlja kvalitetnu nadopunu u svakodnevnom sastavljanju jelovnika. Za vegetarijance se preporuča upotreba palente sa sirevima i mliječnim proizvodima, ili s umacima od soje kako bi tim obrokom dobili kompletan „set“ potrebnih esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina.

Peršin spada u začine, ali se može koristiti list i korijen pa se ova namirnica s pravom ubraja i u lisnato-korjenasto povrće. Odlikuje se niskom kalorijskom vrijednošću, visokim sadržajem vitamina C (među najbogatijim je biljkama po sadržaju vitamina C) i bogatstvom u sadržaju brojnih minerala: kalija, željeza, kalcija, mangana, magnezija, bakra… Djeluje povoljno kod bolesnika koji zbog terapije gube veće količine kalija, zatim se koristi za poticanje imuniteta i kod zaraštavanja sitnih unutrašnjih rana u organizmu. Pripisuju mu se i afrodizijačka svojstva, ali treba napomenuti da se s upotrebom mora postupati oprezno jer u većim količinama ili ako se koristi koncentrirani čaj od peršina ili ulje, može doći do neželjenih promjena na jetri, gastrointestinalnom traktu, a postoje slučajevi u kojima se opisuje da ulje peršina može izazvati pobačaj.

Plava riba naziva se ona riba koja na "leđima" i "bokovima" ima srebrnkaste pruge koje se odražavaju plavom bojom. U našem moru ta riba plovi u velikim jatima i lovi se u velikim količinama. U najvećem broju slučajeva te "skromne" i jeftine ribe pravi su izvor dijetetskih vrijednosti.

Primjerice, najčešća i najjeftinija srdela, nalazi se na samom vrhu "top liste" nutricionistički visoko vrijednih namirnica po sadržaju esencijalnih aminokiselina, građevnih jedinica bjelančevina koje se moraju unijeti hranom jer se ne stvaraju u organizmu. Srdela je najbogatija po sadržaju lizina, valina, izoleucina i alanina, aminokiselina koje su između ostalog neophodne za intelektualni rad i dobru koncentraciju. Kod ljudi ponekad postoji otpor prema srdeli, ona se smatra "masnom" ribom, a zapravo radi se o sasvim neutemeljenoj bojazni. Srdela u sebi sadrži samo 4,5% masti ili lipida.

Iglica se među plavim ribama izdvaja kao "ultra light" (vrlo posna) namirnica sa samo 1,05% masti u svome sastavu. Nutricionistički siromašnija riba od srdele - inćun sadrži 2,5, a skuša ima u sebi najviše,11,1%, masti. Dijetetski se ribe moraju promatrati upravo preko profila masti koje ulaze u njihov sastav. Jer upravo su masti sadržane u ribama od velike terapeutske vrijednosti. Sada već znamo da masne kiseline sadržane u ribljem mesu predstavljaju većinom nezasićene masne kiseline, a ne one zasićene kakve nalazimo u mesu životinja. Među tim nezasićenim masnim kiselinama nalaze se one esencijalne koje u našem organizmu ne možemo stvoriti, a najpoznatije su one tipa omega-3-polinezasićene masne kiseline.

Prema najnovijim istraživanjima, višestruko nezasićene masne kiseline tipa omega-3, mogu smanjiti učestalost pojave degenerativnih bolesti srca i krvnih žila. Omega-3 djeluju između ostalog i na smanjenje sinteze prekomjernih količina tvari koje sudjeluju u stvaranju upalnih procesa. Tako omega-3 predstavljaju protuupalne spojeve koje dobivamo iz namirnica. Protuupalne sposobnosti omega-3-polinezasićenih masnih kiselina djelotvorno su sredstvo i u sprječavanju pojave reumatoidnog artritisa.

Ujedno je riba kao namirnica veoma pogodna u prehrani osoba koje žele smanjiti tjelesnu težinu. Riba se izuzetno preporuča i u prehranili i dijetoterapiji bolesnika koji boluju od bolesti jetre ili srca. Pojedini znanstveni radovi navode pozitivan utjecaj ribe tijekom liječenja malignih oboljenja probavnog sustava. U svim životnim uzrastima, a naročito tijekom djetinjstva i starosti riba se preporuča u dijetalnom liječenju akutnih i kroničnih proljeva, čak i onih uvjetovanih lošom apsorpcijom ili pak slabom probavom.

Mikroorganizmi koji se u posljednje vrijeme sve više koriste kao dodatak fermentiranim mliječnim proizvodima pokazali su se mnogo otporniji na utjecaj želučane kiseline, dolaze u većem broju na ciljana mjesta u crijevima i posjeduju veći kapacitet svoje reprodukcije na ciljnom mjestu. U tome je prednost ovih mikroorganizama u odnosu na tradicionalne, koji e do sada koristili.

Interes znanstvenika usmjeren je posebno prema dvjema bakterijskim vrstama, za koje se smatra da mogu zadovoljiti i najveća očekivanja: to su Bifidobacterium i Lactobacillus acidophilus. Te su dvije bakterije normalno prisutne u crijevnoj flori čovjeka zajedno sa ostalim bakterijama koje sudjeluju u održavanju bakterijske ravnoteže organizma. Te bakterije nazivamo još i "protektivnim ili zaštitnim agensima ili čimbenicima". Ti su mikroorganizmi u stanju "kolonizirati" crijevo, "prilijepiti" se na sluznicu crijeva i djelovati kao antagonisti ("suparnici") prema patogenim bakterijama koje uzrokuju infekciju.

Posebno se vrsta Bifidobacterium pokazala vrlo otporna na djelovanje želučane kiseline i otporna je prema pojedinim proteolitičkim enzimima koji se luče u želucu i duodenumu. Ova bakterijska vrsta štiti od napada proljeva, održava ravnotežu mikroflore crijeva, smanjuje "štetu" koja nastaju nakon terapije antibioticima.

I Lactobacillus acidophilus odolijeva djelovanju želučane kiseline i dolazi do crijeva bez da se razloži. Lactobacillus acidophilus i Lactobacillus rhamnosus prianjaju uz sluznicu crijeva i ne dozvoljavaju ostalim bakterijama, koje mogu biti patogene, pristup sluznici. Time direktno poput neke vojske štite sluznicu crijeva. Uz to, Lactobacillus acidophilus potiče djelovanje stanica leukocitne loze - makrofaga. Makrofazi su sposobni potpuno uništiti ili pak inaktivirati djelovanje mikroorganizama opasnih i štetnih po naše zdravlje.

Smokva je plod biljke odnosno drva kojeg latinskim imenom nazivamo Ficus carica. To je prava mediteranska kultura, koja se najčešće jede sirova ili "konzervira" sušenjem, a može predstavljati i ukusan dodatak rakiji lozovači. U sebi sadrži od 10-15% voćnog šećera, a posebno treba istaći da je bogata pigmentom beta-karotenom (oko 90 mcg/100 grama).

Beta-karoten je preteča od koje se u našem organizmu stvara toliko potreban vitamin A. Vitamin A važan je u formiranju i održavanju procesa vida. Dobro je poznato da njegovim nedostatkom dolazi do pojave tzv. noćnog ili kokošjeg sljepila, odnosno nemogućnosti prilagodbe oka u uvjetima smanjene svjetlosti. Nadalje, taj vitamin je važan za zdravlje i ljepotu kože, za održavanje obrambenog sustava organizma, štiti od štetnih utjecaja sunčevih zraka i ponovno, od slobodnih radikala. Istraživanja provedena posljednjih godina govore o pozitivnom utjecaju beta-karotena, te vitamina A u kontroliranim dozama, na procese zaustavljanja rasta pojedinih vrsta tumorskih stanica.

Nikako ne smijemo zaboraviti još jednu nutritivnu komponentu prisutnu u smokvi. To je mineral magnezij. U 100 grama sirove smokve imamo 17,5 mg magnezija, a jednaka količina sušenih smokava sadrži trostuko toliko magnezija. Podsjetimo se, magnezij je jedan od ključnih čimbenika koji naš organizam štite od štetnog utjecaja psihičkog stresa. On je zaista pravi melem za stanice živčanog sustava. Naročito se preporuča uzimanje namirnica bogatih magnezijem u stanjima napetosti, anksioznosti, depresije i kod predmenstrualnog sindroma.

Iako nema kalorija i ne osigurava ni najmanju količinu tvari za tzv. energetski rad, voda je sredstvo u kojem se i pomoću kojeg se u našem organizmu odvija život. Poznato je da voda čini više od 60% odraslog organizma, a da zauzima gotovo 75% prostora u dječjem organizmu dok je ono u razvoju. Dnevno treba u tijelo unijeti od 1,5 do 2,5 litre tekućine. Nije teško razumjeti razlog nastanka ozbiljnih poteškoća, kada naše tijelo izgubi stanovitu količinu ove dragocjene tekućine. Svakodnevnim unosom mora se nadoknaditi sva voda koja se raznim fiziološkim procesima izlučila iz organizma. Potrebno je automatski uzimati vodu u nekoliko gutljaja, u malim količinama tijekom cijelog dana. Najbolje je u tu svrhu vodu držati pokraj sebe ili staviti na neko vidljivo mjesto na koje nam pogled često skreće. Na taj način potaknut ćemo stvaranje uvjetovanog refleksa uzimanja vode. To je dobar način održavanja ravnoteže između unosa i izlaza vode iz organizma. Svaka voda u našoj zemlji za sada je dobra i pogodna za ljudsku upotrebu. O tome kakvu vrstu vode piti svaka osoba ili obitelj mora donijeti vlastitu odluku u skladu sa svojim subjektivnim stanjem i mogućnostima. Prirodnu, nemineralnu vodu odabrat će one osobe koje imaju poteškoća sa bubrezima ili su sklone nastanku kamenaca. Tijekom ljeta bolje je opredijeliti se za mineralnu, lagano gaziranu vodu iz dva razloga. Prvi je taj što znojenjem gubimo i minerale iz organizma, a drugi razlog je taj što gazirana voda predstavlja napitak koji je manje podložan bakterijskom onečišćenju u odnosu na običnu vodu.

Žitarice su sastavljene uglavnom od ugljikohidrata ili šećera, imaju mali postotak masti koje nalazimo u zobi (žitarica koja daje mnogo energije jer se sastoji od čak 7,4% masti) i u pšeničnim klicama. Ova posljednja namirnica sadrži ulje bogato nezasićenim masnim kiselinama i vitaminom E. Zbog toga su pšenične klice svrstane u namirnice sa antioksidacijskom sposobnošću. Žitarice i njihovi proizvodi uvjetuju svojim unošenjem u organizam sintezu serotonina čime se gubi želja za slatkim koja se stvara čak i nakon obroka ako prilikom obroka nismo konzumirali kompleksne ugljikohidrate.

Pšenica (Triticum vulgare) u svom cijelom zrnu sadrži 10,2% bjelančevina, 70,7% ugljikohidrata, oko 2% masti, kalij, magnezij, kalcij, željezo i vitamine. "Terapija pšeničnom kašom" poznati je postupak kojim se postiže djelotvornost gastrointestinalnog trakta i omogućuje djelotvorno izlučivanje nagomilanih otrova iz organizma.

Ječam (Hordeum sativum) sadržava 11% bjelančevina, 1,8% masti, 73,4% ugljikohidrata. Bogat je mineralnim sastojcima kalija, fosfora i magnezija, a osim toga sadrži i kalcij, natrij, sumpor, željezo, mangan, bakar, cink, kobalt, fluor i jod. Sadrži sve vitamine B-skupine, a u brašnu dobivenom iz ječmenog slada sadržan je i vitamin B12 i vitamina E. Posebnost je ječma u tome što sadrži i do nezasićenih 35% masnih kiselina koje smanjuju vrijednost LDL-kolesterola u krvi, što nije slučaj s inim žitaricama.

Zob (Avena sativa) je žitarica poznata više kao stočna hrana, a u nas se manje koristi u prehrani ljudi. Sasvim pogrešno, budući da ta žitarica u sebi sadrži tvari neophodno potrebne za adekvatan rast i razvoj organizma. Naročito se preporuča u prehrani djece te kod anemija. Zob sadrži lecitin, jedinstvenu molekulu važnu za izgradnju membrana živčanog tkiva. Nadalje u zobi imamo kao u svim žitaricama visokovrijedne složene ugljikohidrate, provitamin vitamina A (karoten), vitamin B1, B6, vitamin E i vitamin K - važan za normalno zgrušavanje krvi. Od minerala zob sadrži sve neophodne makro- i mikroelemente, od željeza do mangana i cinka. Još je važno istaći prisustvo vitamina H ili biotina u zobi. Biotin je neophodan za zdravlje kose i noktiju.

Raž (Seceale cereale) je po sastavu svog zrna slična zrnu prosa. Sastoji se poput svih žitarica najvećim dijelom od ugljikohidrata (74,%), bjelančevina (9,3%) i masti (1,8%). Važni minerali koji ulaze u sastav raži jesu: kalij, fosfor, magnezij i željezo, sumpor ali ima i čitav niz mikroelemenata, uključujući bakar, cink i kobalt.

Kukuruz (Zea mays) je bogat biološki vrijednim sastojcima, škrobom, bjelančevinama i ugljikohidratima. Od kukuruznih se klica dobiva vrlo kvalitetno biljno ulje bogato linolnom i linolenskom esencijalnom masnom kiselinom, fitohormonima i vitaminom E. Grožđani se šećer dobiva iz kukuruznog škroba. Preporučuje se u dijetoterapiji bolesti srca i krvnih žila.

Loj je masno tkivo životinjskog podrijetla koje se sastoji od 99% masti. Mast je otopljeni loj i ista je po sastavu kao loj. Budući da se radi o namirnicama koje su sastavljene od zasićenih masnih kiselina, najbolje je ako ih u prehrani koriste osobe koje se bave intenzivnom sportskom aktivnošću ili pak radnici koji obavljaju teške fizičke poslove. Zbog visokog sadržaja zasićenih masnih kiselina teško se probavljaju i bolje je u prehrani zamijeniti ove namirnice biljnim uljima.

Za sušene namirnice životinjskog podrijetla kao i za iste namirnice koje se čuvaju u konzervama vrijedi činjenica da su to vrlo često masni i slani proizvodi jer se sol dodaje kao konzervans prilikom sušenja ili konzerviranja. Pri tome treba voditi računa da se konzumacija takvih namirnica svede na razumnu mjeru, jer svako pretjerivanje u konzumaciji proizvoda bogatih solju, može poremetiti rad sustava za izlučivanje vode iz organizma. Stoljećima se već poseže za raznim tvarima koje će jelu ili namirnicama poboljšati ili pojačati okus, sačuvati ili pak promijeniti boju ili će pomoći da se namirnice i jela duže održe svježima ili bolje rečeno jestivima. Te tvari su aditivi, koji sami nemaju nutritivnu vrijednost, ali bez njih hrana i jela ne bi imali okus, boju, konzistenciju, a ni trajnost poput one na koju smo navikli. Bez aditiva pojedine se namirnice ne bi dugo mogle održati svježima: masnoće bi užegle, meso bi se pokvarilo i počelo trunuti, a voće i povrće izgubilo bi sebi svojstvenu boju i konzistenciju. U salamama je taj aditiv natrijev nitrit. Natrijev nitrit koristi se desetljećima za konzerviranje raznih proizvoda dobivenih preradom mesa životinja i riba. On je odgovoran da suhomesnati proizvodi zadrže crvenu boju i nakon termičke obrade kuhanjem ili pečenjem. U nedostatku takvih konzervansa, proizvodi bi tijekom obrade uz visoku temperaturu poprimili smeđu boju. U suhomesnate proizvode dodaje se natrijev nitrit u minimalnim količinama koje uz umjerenu upotrebu ne mogu ugroziti zdravlje. Veće količine mogu u organizmu ometati transport kisika u krvi i stanicama. Najveći nedostatak nitrita je taj što ako se nekontrolirano pretjera u njihovoj konzumaciji, u organizmu se mogu pretvoriti u nitrate i stvoriti s aminima nitrozoamine koji imaju mutageno svojstvo i mogu u visokim koncentracijama izazvati nepoželjnu proliferaciju ili bujanje stanica. Međutim, istovremenom upotrebom vitamina C ili nekih drugih molekula koje će spriječiti pretvorbu nitrita u nitrozoamine mogu se ti proizvodi bez velike bojazni koristiti u prehrani. Poznato je istraživanje koje je provedeno u Japanu, kojim se dokazalo da je pijenje gaziranih napitaka, prilikom konzumacije proizvoda koji su sebi sadrže natrijev nitrit, poželjno jer se pod utjecajem sastojaka iz gaziranih pića nije zbivala štetna pretvorba nitrita u nitrozoamine. Suhomesnati proizvodi poput pršuta, pancete i kraškog vrata, gdje je sastav namirnice „vidljiv” više se preporučuju od suhomesnatih proizvoda koji spadaju u polutrajne salame, budući da je kod njih količina konzervansa veća i sastav manje definiran. U svakom slučaju takve namirnice treba izbjegavati u bolestima poput povišenog krvnog tlaka, povećane vrijednosti masnoća u krvi, prisutnog dijabetesa, bolestima jetre i bubrega, a u ostalim stanjim treba ih koristi samo iznimno, jednom do dvaput tjedno.

Smokve su lijepo, ukusno i zdravo voće, a ovako priređene mogu se konzumirati duže vremena jer ovo jelo ostaje svježe i sutradan.

Sastojci (za 6 osoba)

• 300 g skute (ricotta)
• 12 smokvi
• 100 g šećera u prahu
• 3 jaja
• 2 žlice kiselog vrhnja
• listići mente

Priprema jela

Zgnječite skutu vilicom, dodajte šećer, istučena jaja, vrhnje i listiće mente usitnjene na vrlo fine komadiće. Tepsiju namažite maslacem i ulijte u nju smjesu. Poslažite po tome smokve kojima ste otklonili drškicu i koje ste porezali po pola. Stavite u ugrijanu pečnicu od 200 °C i pecite 35 minuta. Može se služiti mlako.

I buča i kopriva djeluju povoljno na zdravlje urološkog trakta, posebno prostate i uvelike se upotrebljavaju u predjelima u kojima je incidencija pojave oboljenja prostate smanjena.

Sastojci (za 6 osoba)

• 500 g svježeg ocijeđenog kravljeg sira
• 200-300 g lista koprive
• 300 g naribane buče
• 5 jaja
• 400 mL kiselog vrhnja
• sol
• papar
• 500 g kora za savijaču (deblje, 8-9 kora)

Priprema jela

Koprivu blanširati i nasjeckati, buču naribati (ili kupiti naribanu) posoliti i pustiti da odstoji. Dobro ocijediti (rukom istisnuti vodu, a može i kroz krpu).

U posudi izmiješati sir, 4 cijela jaja, 3 dL vrhnja, buče i koprive. Provjeriti slanost, eventualno dodatno posoliti i papriti.

Dno pleha dobivenog sa štednjakom nauljiti, staviti koru, lagano je premazati uljem, staviti drugu i na nju u hrpicama staviti trećinu nadjeva. Postupak ponoviti 3 puta. Ako ima 9 kora, jednu dodatno ubaciti u sredinu.

Zadnji sloj kora premazati s 2 dL vrhnja u kojem je razmućeno jaje. Prije pečenja obavezno razrezati na jednake kvadrate (4x5) da se ravnomjernije diže.

Peći u vrućoj pećnici na 200 ˚C 45 min.

Puretina daje visokokvaliteno meso koje se može kombinirati s brojnim dodacima, a u ovom jelu mirisno-osvježavajući okus limuna savršeno se slaže s purećim prsima.

Sastojci (za 4 osobe)

• 1 pureća prsa
• namaz od zelenih maslina
• istarski sir
• maslinovo ulje
• muškatno vino za podliti
• bešamel-umak
• jedan veći limun

Priprema jela

Pureća prsa se razrežu na odrezak debljine 1 cm, lagano se istuku drvenim batom i bez soljenja namažu namazom od zelenih maslina. Na to se po sredini slože kocke (deblje) tvrdog istarskog sira. Zarola se i veže konopcem, poškropi uljem, zalije muškatnim vinom te peče oko 45 minuta na 200 °C. Izvadi se, ohladi i reže.

Složi se na pladanj na koji se prethodno izlije rijetki bešamel-umak u koji se doda sok od jednog limuna.

Prilog je palenta koju oblikujemo u veće kalupe za kolače (medvjeđe šapice).

Orada je kraljica među ribama, a ovo jelo dodatno ističe sve njene vrijednosti i upotrebljivost orade u obliku dimljene ribe.

Sastojci (za 4 osobe)

• 4 krumpira
• 4 filea (čistog mesa bez kože i kosti) dimljene orade

Za umak:

• 10 listića peršina
• 2 režnja češnjaka
• maslinovo ulje
• sol
• papar

Priprema jela

Obrišite i posolite filee dimljene ribe. Ogulite krumpire i narežite na što tanje ploškice. Na tepsiju poslažite ploškice krumpira jednu preko druge poput crjepova na krovu. Posolite lagano krumpire i na njih stavite ribe. Pokrijte ribu preostalim krumpirom slažući ih na isti način. Umjereno posolite i nakapajte malo maslinova ulja i narežite listiće maslaca. Pecite jedan sat u pećnici zagrijanoj na 150 °C. U međuvremenu oljuštite češnjak i nasjeckajte s peršinom, posolite, popaprite i dodajte malo ulja da dobijete umak koji ponudite uz zgotovljeno jelo.

Posebno dobra aroma ružmarina doći će do izražaja ako se ovo jelo jede uz salatu od svježih rajčica.

Sastojci

• lisnato tijesto
• 0,25 kg posnog svježeg kravljeg sira
• 2 jaja
• 10 dkg parmezana
• 0,25 kg naribanih tikvica
• 1 slatko vrhnje
• 1 kiselo vrhnje
• ružmarin

Priprema jela

Lisnato tijesto (može poslužiti i kupovno zaleđeno, koje prethodno treba odmrznuti) složite u namazanu tepsiju i rubove izdignite par centimetara. U tako formirani oblik stavite smjesu koja se sastoji od 0,25 kg posnog svježeg kravljeg sira, 2 jaja, 10 dkg parmezana, 0,25 kg naribanih tikvica, jednog slatkog i jednog kiselog vrhnja. Sve se pospe s listićima ružmarina i zapeče 25 minuta na 180 °C. Može se jesti toplo i hladno. Reže se u male rombove.