Artičoka predstavlja jednu od najcjenjenijih biljnih delicija. Ova biljka je kao hrana i lijek naročito bila cijenjena u antičkoj Grčkoj i starom Rimu. Bila je veličana među namirnicama i vrlo zapažena tijekom srednjeg vijeka kada je stekla naziv afrodizijačkog povrća. Čini se da je najveća obožavateljica artičoka od povijesnih ličnosti bila Katarina Medici koja je artičoku i uvela u francusku kuhinju nakon što se vjenčala Henrikom II. Za razliku od brojnih biljaka koje su nam došle na europsko tlo nakon otkrića Amerike poput kukuruza, rajčice, graha, artičoka je u povijesti imala suprotni put. To su povrće u Ameriku donijeli francuski i španjolski osvajači novog svijeta.

U 100 g kuhane artičoke nalazimo 84% vode, 11 g ugljikohidrata, 3,5 g bjelančevina i 0,2 g masti. Radi se o izuzetno dijetalnoj namirnici jer 100 g daje samo 50 kcal. Artičoke su izuzetno bogate kalijem, magnezijem i folnom kiselinom. Sadrže znatne količine vitamina C, bakra, željeza, fosfora, nijacina, vitamina B6, cinka, pantotenske kiseline i kalcija. Ono što je najvažnije je dijetoterapijska primjena artičoke. U artičoki nalazimo biološko aktivne tvari koje stimuliraju izlučivanje žuči i imaju diuretska svojstva. Artičokama se pripisuju brojna ljekovita svojstva: potiče apetit, čisti krv, djeluje na eliminaciju otrova iz organizma, tonificira organizam i štiti jetru. Treba istaći da se najveće terapeutsko svojstvo postiže od čaja pripremljenog kuhanjem listova biljke, a ne kuhanjem latica, samog pupa koje se koriste za pripremu jela.

Jednostavno bismo azuki mogli definirati kao grah dobiven od soje. To je "sitni grah" tamno crvene sjajne boje. Nutritivno sadrži sve ono što je prethodno napisano za sojino zrno. U orijentalnoj se prehrani i dijetoterapiji azuki koristi za izrazitu detoksikaciju organizma. Smatra se da je idealan obrok za bubrežne bolesnike, jača bubrege, pa se u dijetoterapiji nekih bubrežnih bolesti preporuča svakodnevno konzumiranje azukija kroz neko razdoblje. Svojevrsna "kura" za detoksikaciju trebala bi potrajati oko 5 dana, kada se zbog redovite konzumacije azukija organizam preko reguliranog i olakšanog pražnjenja crijeva, oslobađa od nagomilanih otrova. 

Namirnica koja se ubraja u funkcionalnu hranu je brokula. Francuzi su pokazali da su velike količine 3-indol-karbinola, tvari s protuupalnim djelovanjem, prisutne u prokulicama i u sušenim ekstraktima cvijeta brokule. Poznat ekstrakt iz brokule, brokulin, posjeduje ljekovita svojstva i može se danas naći u prodaji kao preparat koji služi u nadopuni prehrani. Brokula je jako ukusna svježa, pa su salate od sirove brokule uobičajeno jelo u brojnim dijetama koje služe za tonificiranje i pročišćavanje organizma. Naročito se preporučuje u dijetoterapiji dijabetesa jer sadrži krom, mineral koji stabilizira nivo glukoze u krvi.

Tim se imenom nazivaju razne biljke koje rastu samonikle na našim poljima, a zapravo se pod tim imenom krije biljka iz porodice radiča. Ima karakteristične plave zvjezdaste cvjetove i nazubljene tamnozelene listove. Divlja cikorija ima karakterističan gorak okus i jede se u salatama ili kuhana u raznim juhama s ostalim povrćem. Jako je dobar izvor vitamina C, beta-karotena i kalija. Sadrži vrlo malo masti, ali važno je naglasiti da su od masti najzastupljenije one visoko vrijedne bogate polinezasićenim masnim kiselinama. Svakotjedna konzumacija ove biljke osigurava vam zasigurno dugi životni vijek i elastičnost krvnih žila.

Zbog oporog okusa pojedine osobe mlađe životne dobi izbjegavaju crni kruh. Ta je namirnica, nasuprot tomu, izrazito popularna među populacijom koja brine o svojem zdravlju i provodi pravilnu prehranu. Crni kruh se proizvodi od cijelog pšeničnog zrna, tako da zadržava sve važne kemijske sastojke. Tajna crnog kruha je njegovo bogatstvo vlaknima, vitaminima B i E, selenom, željezom, magnezijem, cinkom i ostalim visokovrijednim kemijskim spojevima. Već u malim količinama daje izrazit osjećaj sitosti te zato ga znanstvenici preporučaju kao predjelo za otklanjanje nervoze zbog gladi. Također, crni kruh mnogo bolje zadržava okus, miris i može više stajati bez da ‘’otvrdne’’. Korisno je znati da i crni kruh ima puno manje ‘’lošeg’’ kolesterola nego bijeli pa se izrazito preporučuje srčanim bolesnicima te da vlakna doprinose niskoj razini šećera u krvi tako da dijabetičari isto tako cijene ovaj proizvod. Druga stvar koja je bitna jest da crni kruh ima puno manje kalorija nego bijeli, tako da bi ljudi s prekomjernom težinom također trebali uvrstiti isti u svoj jelovnik. Bitno je pri kupnji provjeriti je li crni kruh zaista ‘’crni’’, tj. da je proizveden od cijelog zrna ili je samo dodana karamela za boju. Danas se mnogo radi na poboljšaju okusa crnog kruha pa različiti znanstvenici rade s bakterijama mliječne kiseline koje kruhu daju mnogo bolju aromu.

Grah (Phaseolus vulgaris) je biljka koja pripada porodici mahunarki, a članovi ove porodice se zbog visokog sadržaja bjelančevina i ugljikohidrata, smatraju povrćem najbogatije nutritivnim tvarima. Pojedine biljke iz ove skupine posjeduju i ljekovita svojstva.

Suho zrno graha sadrži oko 25% bjelančevina, što je za trećinu više od sadržaja bjelančevina u goveđem mesu. Bjelančevine graha nutritivno su siromašnije od bjelančevina mesa, jer ne sadrže sve neophodne aminokiseline. Grah naime, ne sadrži metionin. Međusobnim kombiniranjem ostalih namirnica taj se nedostatak može lako nadoknaditi. Osim što je bogat celulozom, u svom proteinskom sastavu ima mnogo aminokiseline arginina. Ta aminokiselina potiče stvaranje hormona gušterače - glukagona. Glukagon spada u spojeve koji ubrzavaju metabolizam djelujući na aktivaciju enzima. Kao posljedica njegovog djelovanja dolazi do razgradnje rezervi ugljikohidrata i masti.

Nadalje, interesantno je napomenuti da grah sadrži veliku količinu minerala u optimalnom odnosu, koji osigurava pravilnu i djelotvornu resorpciju putem crijeva. Povoljniji je omjer natrij/kalij, te kalcij/fosfor kod graha u usporedbi s mesom. Grah je dobar izvor magnezija, minerala za kojeg smo već više puta naglašavali da djeluje povoljno u sprječavanju nastanka i ublažavanju posljedica stresa.

Grožđe je plod biljke koja se latinski naziva Vitis vinifera. Postoje razne sorte grožđa, a najčešće susrećemo grožđe od kojeg se priprema vino, stolno grožđe koje uglavnom koristimo za jelo u svježem obliku i osušeno grožđe (grožđice) koje je dobiveno prirodnim sušenjem grožđa.

Ovaj bobičasti plod loze predstavlja vrlo zahvalnu namirnicu, velike nutritivne i dijetetske vrijednosti. Grožđe djeluje kao prirodni tonik organizma, a uz to je i izrazito hranjiva namirnica. U sebi sadrži prosječno oko 20% šećera, pa predstavlja i sa energetskog stanovišta vrijednu namirnicu. Potpunim izgaranjem 100 grama grožđa, oslobodit će se u našoj stanici oko 100 kcal, odnosno 420 kJ, što dakako ovisi o vrsti grožđa. Nadalje, ista količina grožđa biti će i dobar izvor vitamina C, kojeg je u toj količini grožđa ima oko 12 mg.

Grožđe je visoko vrijedan izvor spojeva koje nazivamo bioflavonidima. To je specifična skupina biljnih pigmenata (boja) koje se danas intenzivno istražuju. Posjeduju izraziti antioksidacijski potencijal. To znači da štite našu stanicu od štetnog utjecaja tvari koje zajedničkim imenom poznajemo pod pojmom slobodni radikali. Oni su odgovorni za pokretanje raznih procesa u našem organizmu, ali u suvišku izazivaju štete po samu stanicu u obliku molekulskih oštećenja. Na taj se način može utrti put razvoju čitavog niza bolesti, ali može doći i do prijevremenog starenja organizma. Grožđe sadrži osim bioflavonida, fosfatnu kiselinu i veoma važan element - silicij. Upotrebom grožđa u prehrani održavamo ljepotu kože i kose. Grožđe djeluje kao prirodni tonik organizma, a uz to je i izrazito hranjiva namirnica.
Preporuča se u prehrani svih dobnih skupina. Sjemenke grožđa treba pažljivo žvakati i na taj način iskoristiti jer se u njima nalazi aktivna tvar koja djeluje na smanjenje kolesterola.

Jaje je savršena namirnica koja u sebi sadrži sve što je potrebno da se od zametka razvije odrasli organizam. Sastoji se od četiri dijela: kore, opni, bjelanjka i žutanjka. Kora predstavlja štit od vanjskih utjecaja, a sastoji se od 6-8 tisuća pora kroz koje prolazi zrak i vlaga. Boja kore varira od bijele do tamnije smeđe. Pri tome treba istaći da boja kore jajeta nikako ne može biti mjerilo kvalitete jaja. Opne koje oblažu jaje iznutra služe kao potpora koja drži bjelanjak i žutanjak. Na širem dnu jajeta, iznutra, stvara se mala komorica, koja se naziva zračna komorica ili zračni pretinac. Taj je pretinac manji što je jaje svježije. Bjelanjak jajeta se najvećim dijelom sastoji od vode i bjelančevine albumina. To je jedna od najvažnijih bjelančevina u prehrani ljudi, a i kod čovjeka je to bjelančevina koja je najzastupljenija u našem serumu.

Osim albumina, sirovi bjelanjak sadrži i neke bjelančevine (inhibitore) koje mogu spriječiti pravilnu probavu bjelančevina. Tako sirovi bjelanjak u sebi sadrži inhibitor proteolitičkog enzima tripsina kojeg luči gušterača. Uz inhibitor tripsina, sirovi bjelanjak sadrži i spoj avidin koji može vezati vitamin biotin, tako da kod ljudi koji jedu sirove bjelanjke može nastupiti nedostatak vitamina biotina. Međutim, i avidin i inhibitor tripsina predstavljaju termolabilne tvari i jednostavnim kuhanjem jaja i koagulacijom bjelanjka dolazi do njihove inaktivacije i bez bojazni možemo uživati u kuhanom bjelanjku.

Veličina i boja žutanjka ovisi o tome čime se i kako kokoši hrane. Ako u hrani prevladava pšenica, žutanjak će biti svijetle boje, dok će kokoši hranjene kukuruzom nesti jaja čiji će žutanjak biti intenzivne narančaste boje. Žutanjak se sastoji od vode (oko 50%), sadrži 16-20% bjelančevina i 30% masti. Pri tome treba imati na umu da je sastav masti u jajetu gotovo idealan. Trećinu masti čine zasićene masne kiseline, oko 40% jednostrukonezasićene masne kiseline i oko 15% polinezasićene masne kiseline (najbolji omjer polinezasićenih masnih kiselina omega-3 i omega-6 je u jajima koja nesu domaće kokoši ili one koje su podvrgnute organskom uzgoju domaćih životinja).

Kolesterol je u jajetu sadržan u količini od oko 200-230 mg ili oko 5%. Upravo je taj kolesterol predmet zablude kada se govori o jajima. Danas se sve više otkriva činjenica da ne postoji ovisnost između nivoa masnoća u krvi i unosa kolesterola hranom. Radilo se o zabludi, koja se sad polako razotkriva. Kolesterol iz hrane izravno utječe na razine masnoća u krvi tek u rasponima do pola grama dnevno. U jajetu je količina kolesterola takva da se slobodno može preporučiti uvrštavanje u tjednu prehranu 3 jaja bez bojazni da će te namirnice izazvati povećanje kolesterola u krvi i dovesti do hiperkolesterolemije. Štoviše, zbog izuzetno dobrog nutritivnog sastava jaje je poželjna namirnica i preporuča se od navršene prve godine života.

Neki pedijatri preporučuju upotrebu žutanjka zbog visokog sadržaja vitamina A i D već od desetog mjeseca života djeteta.

Jogurt je proizvod dobiven fermentacijom ili vrenjem mlijeka uz pomoć specifičnih bakterija. Predstavlja izvrstan izvor kalcija i fosfora, minerala neophodnih za pravilan razvoj i rast kostiju i zubi. Sadrži i značajne količine vitamina B2, neophodnog za pravilno stanično disanje i dobivanje energije iz ugljikohidrata, masti i nekih aminokiselina. Riboflavin je vitamin koji svojim djelovanjem pomaže i djelovanje ostala dva vitamina B-skupine: tiamina (vitamin B1) i piridoksamina (vitamina B6). Jogurt daje i vitamin B12, koji je uz ostalo neophodan za rast i razvoj stanica, za pravilno sazrijevanje crvenih krvnih zrnaca i za održavanje živčanog sustava. Jogurt je niskokalorična namirnica i ovisno o vrsti mlijeka iz kog je priređen može imati i različitu kalorijsku vrijednost. Tako primjerice 100 grama jogurta priređenog od punomasnog mlijeka daje oko 150 kcal (627 kJ), dok onaj dobiven vrenjem nemasnog mlijeka daje svega 45 kcal (190 kJ). Dodatak voća i šećera i nemasnom jogurtu povećava dakako i kalorijsku vrijednost, tako nemasni voćni jogurt uz dodatak jagode ima energetsku vrijednost približno 70 kcal (300 kJ).

U jogurtu su prisutne na tisuće mliječnih bakterija koje u procesu vrenja stvaraju mliječnu kiselinu, a na nivou crijeva potiču stvaranje zdrave bakterijske flore. Sposobnost i kapacitet fermentiranog mlijeka i jogurta da posjeduje stimulirajući i zdrav utjecaj na organizam, zapravo najviše ovisi o broju živućih mikroorganizama prisutnim u samom proizvodu. Što je proizvod svježiji veći je broj živih bakterija sadržan u njemu i veća je vjerojatnost da će sve te bakterije preživjeti prolaz kroz probavni trakt, odnosno kroz želudac koji može postati mjesto "umiranja" bakterija uslijed djelovanja želučane kiseline. Jedino "jaki" i svježi mikroorganizmi iz fermentiranih mliječnih proizvoda mogu doći na mjesto svog djelovanja - sluznicu crijeva i tu se "utaboriti".

Najnovija ispitivanja na području znanosti o prehrani pokazala su da nisu svi mikroorganizmi iz fermentiranih mliječnih proizvoda istovaljani, te da svaki od njih posjeduje zapravo svoju jedinstvenu ulogu. Međusobnim povoljnim kombinacijama mikroorganizama postiglo se unaprjeđenje djelovanja mikroorganizama na nivou organizma. U tim kombinacijama oni jedan prema drugom pokazuju odnos koji se u znanstvenoj terminologiji naziva sinergistički odnos ili sinergizam. Jednostavno se može reći da je sinergizam međusobni odnos dviju ili više jedinki ili tvari ili pak molekula, zasnovan na principu da jedna tvar pomaže djelovanje druge i obrnuto. Mogli bismo jednostavno reći da se takvim odnosom dobiva maksimalno povoljan učinak svake pojedine tvari.

Kokosov orah je voće koje predstavlja sjemenke biljke poznate pod nazivom kokosova palma. Iz oguljenog i osušenog kokosovog oraha ekstrahira se kokosovo ulje, poznatije pod nazivom "copra", koje se između ostalog upotrebljava za pripremu slastica s okusom kokosa i margarina, a raširena je i upotreba tog ulja u kozmetičkoj industriji. Kokosovo ulje je uz palmino ulje, biljno ulje najbogatije zasićenim masnim kiselinama. Iako ovo ulje ne sadrži kolesterol (jer je kolesterol tvar koja se stvara samo unutar stanica životinjskog podrijetla) upotreba kokosovog ulja u prehrani nije baš uputna jer se prekomjernim unosom zasićenih masnih kiselina potiče endogeno (unutrašnje) stvaranje kolesterola u samome organizmu. Kokosovo ulje unatoč visokom sadržaju zasićenih masti, sadrži manje količine vitamina E, vitamina topivog u ulju, koji je velikim djelom prisutan u svim ostalim uljima biljnog podrijetla. Unutrašnji mesnati dio (pulpa) kokosovog oraha izgaranjem daje 351 kcal (oko 1470 kJ) po 100 grama čiste pulpe. Tri četvrtine od ovih kalorija rezultat je izgaranja visoko kaloričnih zasićenih masnih kiselina. Kokosov se orah ne priznaje kao dijetetski vrijedna namirnica upravo zbog visokog sadržaja zasićenih masnih kiselina i siromašne količine vitamina E u odnosu na druga biljna ulja. Pojedini dijetetičari čak ističu da se kokosov orah sa dijetetskog stanovišta izbjegava. Međutim, kokosov orah predstavlja bogati izvor dijetetskih vlakana, a unatoč visokom sadržaju zasićenih masnih kiselina predstavlja lako probavljivu namirnicu. Stoga se ovo voće u umjerenim količinama, može preporučiti svima koji mogu konzumirati razumne količine zasićenih masnih kiselina (oni koji nemaju povećane vrijednosti kolesterola i triglicerida u serumu), a povremeno imaju problema s probavom ako u prehranu uvrste druge oblike masti ili lipida. Nadalje, u kokosovom orahu nemamo veliku paletu minerala kao u ostalim orašastim plodovima. Međutim, moramo napomenuti da se u tom bijelom kokosovom "mesu" kriju značajne količine minerala kalija i visoko vrijednog minerala magnezija, kojeg još pojedini nutricionisti nazivaju "anti-stresni mineral". Magnezij je važan za izgradnju koštanog tkiva, sudjeluje u prijenosu nervnih impulsa i ima važnu ulogu u normalnoj kontrakciji (grčenju) mišića. Ovaj mineral predstavlja esencijalni kofaktor za stabilizaciju i pravilno djelovanje više od stotinjak biološki važnih enzima i koenzima koji sudjeluju u metabolizmu hranjivih tvari (npr. koenzim A i adenozin-trifosfat). Magnezij se dodaje u prehranu bolesnicima koji pate od poremećaja probave hrane, od srčanih aritmija (posebice onih uzrokovanih neurološkim smetnjama).

Krumpir (lat. Solanum tuberosum) je gomoljasta biljka, koja predstavlja dragocjen izvor ugljikohidrata škroba i vode. Vode u krumpiru ima najviše (78,5%), ugljikohidrata (uglavnom škrob) oko 19%, proteina 2,1%, masti 0,1%. Osim toga krumpir mase 100 grama sadrži 10-15 mg vitamina C, 13 mcg folne kiseline, zatim vitamine B1,B2, PP i vitamin E prisutan u kori. Od minerala u takvom krumpiru nalazimo 25 mg magnezija. Uz magnezij krumpir je dragocjen izvor kalcija, kalija, fosfora, a sadrži i željezo. Sve to skupa daje nam samo 83 kcal ili 348 kJ. Krumpir predstavlja adekvatnu zamjenu za tjesteninu, rižu i kruh. I prava je istina da krumpir ne deblja. Debljaju samo masti koje se lako upijaju u krumpir naročito prilikom prženja u puno ulja. Ako se krumpir kuha na pari ili u malo vode ili se pak peče s vrlo malo dodane masno}e, ne predstavlja nikakvu opasnost za dobru liniju. Ali prženi krumpir ili pire mogu ovisno o načinu pripreme unijeti šest do sedam puta više kalorija u naš organizam u odnosu na samu prirodnu namirnicu. Krumpir je idealan za prehranu djece, čak i dojenčadi. Zbog niskog sadržaja natrija daje se na razne načine bolesnicima koji boluju od povišenog krvnog tlaka. Ova se namirnica preporučuje i u prehrani dijabetičkih bolesnika. Posjeduje svojstvo zaraštavanja rana, djeluje protuupalno na probavni trakt, sprječava preveliko izlučivanje želučane kiseline i dobra je namirnica u liječenju proljeva. Oprezno moraju unositi krumpir u svoju prehranu osobe koje boluju od nadutosti trbuha, kolitisa i jetrenih smetnji.

Leća (Lens esculenta) je kalorična mahunarka (100 g daje 338 kcal ili 1420 kJ). Može sadržavati i do 35% bjelančevina, ovisno o sušenju i podneblju u kojem raste. Taj je postotak bjelančevina viši nego u mesu, pa se može primijeniti kao zamjena za meso u pojedinim obrocima. Leća se uz sadržaj provitamina A, vitamina B-skupine i pojedinih minerala naročito ističe u sadržaju željeza, pa se stoga preporučuje u prehrani u stanjima deficita tog elementa.

Prvi margarin napravili su Francuzi od goveđe masti, kao zamjenu za maslac. Margarin je kruta mast, dobivena od biljnih masnoća i iz tog razloga ne sadrži kolesterol jer se kolesterol sintetizira samo u životinjskim stanicama. Margarin je dugi niz godina smatran namirnicom koja je šetna jer se dobiva postupkom hidrogeniranja masti te time nastaju hidrogenirane masne kiseline koje mogu biti kancerogene. Međutim, unaprjeđenjem proizvodnje, danas se margarin dobiva tehnološkim postupcima koji smanjuju udio trans masnih kiselina u finalnom proizvodu i može se zaključiti da je to dobra zamjena za masti životinjskog podrijetla. Margarini nove generacije obogaćeni su vitaminima, najčešće E, A i D, sadrže optimalan omjer jednostruko i višestruko nezasićenih masnih kiselina, a proizvode se od pomno odabranih sirovina visoke kvalitete. Koristeći margarin u prehrani djece povećava se resorpcija vitamina topivih u ulju, poput A, D, E i K. Margarin je kalorična namirnica kao i ostale namirnice sličnog sastava, pa ga valja izbjegavati ako postoje problemi s povišenim vrijednostima ukupnih lipida u krvi.

U mrkvi je sadržano oko 1148 mcg/100 g beta-karotena. Mrkva posjeduje antioksidacijska i antikancerogena svojstva. I lišće mrkve predstavlja izvor vitamina A i vitamina E. Ta namirnica koristi se u borbi protiv anemije, za održavanje dobrog vida, a djelotvorna je u sprječavanju ispadanja kose i perutanja kože. Svježa se najbolje kombinira s ciklom i sokom od limuna i u tom obliku tonificira cijeli organizam. Kuhana te priređena u obliku pirea nije pogodna namirnica za osobe koje boluju ili imaju sklonost nastanku dijabetesa jer tako servirano jelo posjeduje jedan od najviših glikemijskih indeksa.

Palenta je proizvod koji se dobiva iz kukuruznog brašna, najčešće je bijele ili žute boje. Palenta sama po sebi spada u niskokalorična jela, jer kako je već spomenuto, kukuruz je najvećim djelom sastavljen od ugljikohidrata (75%), nešto bjelančevina (8-10%) i tragova masti. Jedući palentu u porciji veličine šake u organizam unosimo oko 200 kcal (kukuruzno brašno samo je neznatno kaloričnije od brašna pšenice). Međutim palenta postaje kalorično jelo ako se servira s kaloričnim umacima i prilozima, koji se upijaju vrlo lako u samu strukturu ovog jela. Primjerice, oko 0,25 L mlijeka povećava kaloričnu vrijednost porcije palente za 150 kcal! Međutim, moramo imati na umu da palenta ako se jede sama ne predstavlja kompletno jelo, budući da nedostaju aminokiseline koje su esencijalne i ne mogu se sintetizirati u organizmu, kao što je triptofan. Triptofan je aminokiselina prisutna u jajetu, mesu, a preteča je ili prekursor molekule koju nazivamo serotonin, poznate i po neurotransmiterskim svojstvima. Serotonin utječe na dobro raspoloženje i na subjektivni osjećaj ugode, a time uvelike kontrolira i sposobnost uspostavljanja normalne potrebe za snom. Danas se lijekovima koji se vezuju na serotoninske receptore mogu liječiti i određeni tipovi depresivnog stanja. Palenta je jelo karakteristično za čitavu Hrvatsku. Ovisno o područjima servira se s brudetom, gulašima, svježim kravljim sirom, vrhnjem, jajima, mlijekom, povrćem… Palenta se može koristiti kao zamjenski obrok kada želimo povećati izbor korištenja ugljikohidrata i uspješno nadomještava krumpir, rižu, tijesto te predstavlja kvalitetnu nadopunu u svakodnevnom sastavljanju jelovnika. Za vegetarijance se preporuča upotreba palente sa sirevima i mliječnim proizvodima, ili s umacima od soje kako bi tim obrokom dobili kompletan „set“ potrebnih esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina.

Specijalisti koji se bave prehranom i dijetolozi koji brižno pripremaju detaljne upute hranjenja za bolesnike i rekonvalescente, jedinstveni su u ocjeni pastrva, i smatraju je idealnim mesnim obrokom. Pastrva sadrži zanemarivo male količine kolesterola, a predstavlja dobar izvor polinezasićenih masnih kiselina (važnih spojeva kojih nema u ostalim vrstama mesa). Polinezasićene masne kiseline u svom sastavu imaju više (uglavnom četiri) "slobodna" mjesta na atomima ugljika na koje mogu vezati atome vodika. Najpoznatija od tih masnih kiselina je linolna masna kiselina koja ulazi u sastav brojnih biljnih ulja poput suncokretovog, kukuruznog i sezamovog. Kao izvor polinezasićenih masnih kiselina navode se i ribe, od morskih je to u prvom redu sva plava riba, dok prvo mjesto među riječnim ribama pripada pastrvi. Zbog tih svojih svojstava pastrva se preporuča i u dijetoterapiji osoba koje pate od bolesti srca i krvnih žila. Prehrana koja pomaže povećanju fluidnosti krvi djeluje preventivno u sprječavanju nastanka infarkta. Nadalje, pastrva je izvrstan izvor visokovrijednih proteina. U svom aminokiselinskom sastavu proteini pastrve sadrže i sve esencijalne aminokiseline. Sa samo 200 grama mesa pastrve odrasla osoba može zadovoljiti ukupnu dnevnu potrebu za svim esencijalnim aminokiselinama. Stoga je važno je takvu namirnicu uvrstiti i u prehranu sportaša i studenata, odnosno općenito u prehranu svih onih koji su podvrgnuti većim fizičkim ili intelektualnim naporima. Još je jedna velika prednost pastrvina mesa. Meso pastrve izrazito je lako probavljivo. U današnje vrijeme kada svi jedemo neredovito i uglavnom u kratkim pauzama puni žurbe, korisne su one namirnice koje neće opteretiti naš probavni sustav i koje nam nakon jela neće ostaviti osjećaj "težine" u želucu. Pastrva je jedna od njih.

Plava riba naziva se ona riba koja na "leđima" i "bokovima" ima srebrnkaste pruge koje se odražavaju plavom bojom. U našem moru ta riba plovi u velikim jatima i lovi se u velikim količinama. U najvećem broju slučajeva te "skromne" i jeftine ribe pravi su izvor dijetetskih vrijednosti.

Primjerice, najčešća i najjeftinija srdela, nalazi se na samom vrhu "top liste" nutricionistički visoko vrijednih namirnica po sadržaju esencijalnih aminokiselina, građevnih jedinica bjelančevina koje se moraju unijeti hranom jer se ne stvaraju u organizmu. Srdela je najbogatija po sadržaju lizina, valina, izoleucina i alanina, aminokiselina koje su između ostalog neophodne za intelektualni rad i dobru koncentraciju. Kod ljudi ponekad postoji otpor prema srdeli, ona se smatra "masnom" ribom, a zapravo radi se o sasvim neutemeljenoj bojazni. Srdela u sebi sadrži samo 4,5% masti ili lipida.

Iglica se među plavim ribama izdvaja kao "ultra light" (vrlo posna) namirnica sa samo 1,05% masti u svome sastavu. Nutricionistički siromašnija riba od srdele - inćun sadrži 2,5, a skuša ima u sebi najviše,11,1%, masti. Dijetetski se ribe moraju promatrati upravo preko profila masti koje ulaze u njihov sastav. Jer upravo su masti sadržane u ribama od velike terapeutske vrijednosti. Sada već znamo da masne kiseline sadržane u ribljem mesu predstavljaju većinom nezasićene masne kiseline, a ne one zasićene kakve nalazimo u mesu životinja. Među tim nezasićenim masnim kiselinama nalaze se one esencijalne koje u našem organizmu ne možemo stvoriti, a najpoznatije su one tipa omega-3-polinezasićene masne kiseline.

Prema najnovijim istraživanjima, višestruko nezasićene masne kiseline tipa omega-3, mogu smanjiti učestalost pojave degenerativnih bolesti srca i krvnih žila. Omega-3 djeluju između ostalog i na smanjenje sinteze prekomjernih količina tvari koje sudjeluju u stvaranju upalnih procesa. Tako omega-3 predstavljaju protuupalne spojeve koje dobivamo iz namirnica. Protuupalne sposobnosti omega-3-polinezasićenih masnih kiselina djelotvorno su sredstvo i u sprječavanju pojave reumatoidnog artritisa.

Ujedno je riba kao namirnica veoma pogodna u prehrani osoba koje žele smanjiti tjelesnu težinu. Riba se izuzetno preporuča i u prehranili i dijetoterapiji bolesnika koji boluju od bolesti jetre ili srca. Pojedini znanstveni radovi navode pozitivan utjecaj ribe tijekom liječenja malignih oboljenja probavnog sustava. U svim životnim uzrastima, a naročito tijekom djetinjstva i starosti riba se preporuča u dijetalnom liječenju akutnih i kroničnih proljeva, čak i onih uvjetovanih lošom apsorpcijom ili pak slabom probavom.

Mikroorganizmi koji se u posljednje vrijeme sve više koriste kao dodatak fermentiranim mliječnim proizvodima pokazali su se mnogo otporniji na utjecaj želučane kiseline, dolaze u većem broju na ciljana mjesta u crijevima i posjeduju veći kapacitet svoje reprodukcije na ciljnom mjestu. U tome je prednost ovih mikroorganizama u odnosu na tradicionalne, koji e do sada koristili.

Interes znanstvenika usmjeren je posebno prema dvjema bakterijskim vrstama, za koje se smatra da mogu zadovoljiti i najveća očekivanja: to su Bifidobacterium i Lactobacillus acidophilus. Te su dvije bakterije normalno prisutne u crijevnoj flori čovjeka zajedno sa ostalim bakterijama koje sudjeluju u održavanju bakterijske ravnoteže organizma. Te bakterije nazivamo još i "protektivnim ili zaštitnim agensima ili čimbenicima". Ti su mikroorganizmi u stanju "kolonizirati" crijevo, "prilijepiti" se na sluznicu crijeva i djelovati kao antagonisti ("suparnici") prema patogenim bakterijama koje uzrokuju infekciju.

Posebno se vrsta Bifidobacterium pokazala vrlo otporna na djelovanje želučane kiseline i otporna je prema pojedinim proteolitičkim enzimima koji se luče u želucu i duodenumu. Ova bakterijska vrsta štiti od napada proljeva, održava ravnotežu mikroflore crijeva, smanjuje "štetu" koja nastaju nakon terapije antibioticima.

I Lactobacillus acidophilus odolijeva djelovanju želučane kiseline i dolazi do crijeva bez da se razloži. Lactobacillus acidophilus i Lactobacillus rhamnosus prianjaju uz sluznicu crijeva i ne dozvoljavaju ostalim bakterijama, koje mogu biti patogene, pristup sluznici. Time direktno poput neke vojske štite sluznicu crijeva. Uz to, Lactobacillus acidophilus potiče djelovanje stanica leukocitne loze - makrofaga. Makrofazi su sposobni potpuno uništiti ili pak inaktivirati djelovanje mikroorganizama opasnih i štetnih po naše zdravlje.

Sezam je jedna od najstarijih biljaka koja se sjemenski uzgajala radi dobivanja ulja. Danas se koristi u raznim receptima, posebno je popularno pohanje u mješavini krušnih mrvica i sezama. Potrebno ga je prije korištenja lagano prepržiti da se poništi djelovanje solanina, jednog inhibitora enzima koji razgrađuju bjelančevine, jer nativni sezam može pogodovati otežanoj probavi proteina. Koristi se u raznim proizvodima koji sadrže sjemenke i žitarice i predstavljaju gotove proizvode za pripremu doručka. Sezam je izuzetno bogat kalcijem. Posebno se preporučuje namaz od sezama kod osoba koje imaju problema sa zaraštavanjem kostiju, osteoporozom ili općenito imaju snižene vrijednosti kalcija u serumu. Od sezama se priređuje i mlijeko koje može zamijeniti kravlje mlijeko kod osoba koje nemaju laktazu (enzim koji razgrađuje mliječni šećer laktozu) ili pak kod onih koji su alergični na neki od proteina sadržanih u kravljem mlijeku. Sezam je bogat fitoestrogenima i preporučuje se u prehrani žena u menopauzi. Djeluje uspješno na sniženje loših masti u krvi, smanjenje hipertenzije i zahvaljujući sadržaju omega-masnih kiselina djeluje na povećanje fluidnosti krvi i nemogućnost stvaranja ugrušaka.

Ulje od sezama dobijemo hladnim cijeđenjem zrelih sjemenki sezama. Odlikuje ga velika hranjivost i ljekovitost. Sadrži antioksidanse, vitamine A i E, minerale i esencijalne masne kiseline. Smanjuje trigliceride i kolesterol, štiti od ateroskleroze i visokog krvnog tlaka. Uporaba: 1-3 čajne žlice dnevno, samostalno ili sa salatom, umakom, kuhanim prilogom. Često se koristi u orijentalnoj kuhinji i za mariniranje mesa i povrća.

Sjemenke bundeve - sadrže značajne količine željeza, važnog za efikasnu opskrbu hemoglobinom unutar crvenih krvnih zrnaca. U sjemenkama suncokreta sadržani su još u velikim količinama dva bitna minerala, odnosno mikroelementa - magnezij i cink. Prvi je važan kao antistresni element i element koji sudjeluje u održavanju strukture energetski važnih molekula, dok je cink važan za održavanje normalnog imunološkog sustava, reprodukciju i pravilan rast i razvoj.

Sjemenke sezama - te su sjemenke nezamjenjive u kuhinjama Bliskog istoka i sjeverne Afrike. Najpoznatije jelo pripremljeno od mesa, slatkastog okusa, poznato pod nazivom halva ili tahini, kao temeljni okus i začin koristi "pire" ili kremu pripremljenu od sjemenki sezama. Sjemenke sezama koriste se u bliskoistočnoj gastronomiji i za pripremu izvrsnog kruha. Ulje dobiveno iz sezamovih sjemenki daje aromu mnogim egzotičnim jelima.
Sezamove sjemenke sadrže velike količine vitamina E, ali poznate su i kao izvrstan izvor minerala kalcija (preporuča se pasta ili namaz od sezama u prehrani kod prijeloma kostiju) i minerala kalija (osigurava pravilnu podražljivost, kada nedostaje javljaju se učestali mišićni grčevi).

Sjemenke suncokreta - visoki su izvor vitamina E i nezasićene linolenske masne kiseline, neophodne za pravilnu izgradnju membrana naših stanica. Od sjemenki suncokreta ekstrahira se suncokretovo ulje, koje se povremeno koristi i isključivo za proizvodnju margarina sa visokim sadržajem polinezasićenih masnih kiselina.

Soja (lat. Glycine hispida, Glycine maxima) je mahunarka koja tek u današnje vrijeme doživljava u području Europe priznanje dostojno svojim vrijednostima. Soja se već više od četiri tisućljeća uzgaja na Dalekom Istoku, u Kini, Japanu i u zemljama jugoistočne Azije. Međutim tek je u 18. stoljeću soja iz tih predjela prenesena kao povrtna kultura u Europu. Zaprepašćuje svojevrsni otpor Europljana prema toj kulturi! Tim više što soja predstavlja sve ono što ostale biljke nemaju: sadrži jedina sve esencijalne aminokiseline, neophodne za rast i razvoj organizma i s pravom se smatra dostojnom zamjenom za meso kad su proteini u pitanju. U svom zrnu soja sadrži 34,1% proteina, 17,7% lipida (od toga su čak 85% zastupljene nezasićene masne kiseline), te 33,5% ugljikohidrata. Sojini su proteini iskoristivi kao i proteini mesa, mlijeka i bjelanjka i to je veliki izuzetak u biljnom svijetu. Lipidi soje, odnosno sojino ulje vrlo je probavljiva namirnica (gotovo 95%), a ugljikohidrati sadržani u soji (većinom granični dekstrini), ne utječu na povećanje glukoze u krvi i na dodatno luženje inzulina. Stoga se soja uvelike preporučuje u prehrani dijabetičara.

U soji su sadržani vitamini, posebno provitamin vitamina A i čitava paleta vitamina pripadnika B-skupine. Uz vitamine topive u ulju E, D i K soja sadrži i male količine vitamina C. Od minerala u soji su sadržani cink, kobalt, bakar, molibden, bor, natrij, sumpor, željezu (u većem postotku nego u pšenici), a najvrjednije su količine kalcija i fosfora, te njihov optimalni omjer koji osigurava najbolju resorpciju kalcija i fosfora.

Soja je kalorična namirnica, 100 g ima približno 60 kcal više od 100 g riže, odnosno ona energetski vrijedi oko 400 kcal (1687 kJ).

Tofu - sir od soje. Predstavlja svojevrsnu alternativu siru proizvedenom od kravljeg mlijeka, ali znatno lakša namirnica jer 100 grama daje svega 70 kcal (294 kJ). Tofu sadrži manje proteina od kravljeg mlijeka (13% u odnosu na 20% sadržanih u kravljem siru), a osim toga sadržaj kalcija je vrlo nizak u odnosu na kravlji sir. Ali je to namirnica koja daje sve esencijalne aminokiseline, ne sadrži kolesterol, zamjetan je sadržaj oligominerala magnezija, te vitamina B1, B2 i PP. Treba istaći bogatstvo bazične aminokiseline lizina sadržane u toj namirnici. Zbog nedostatka vlastitog okusa, tofu poprima okus namirnica s kojima se u pojedinim jelima kombinira, te je s gastronomskog stajališta i zahvalna namirnica.

Iako nema kalorija i ne osigurava ni najmanju količinu tvari za tzv. energetski rad, voda je sredstvo u kojem se i pomoću kojeg se u našem organizmu odvija život. Poznato je da voda čini više od 60% odraslog organizma, a da zauzima gotovo 75% prostora u dječjem organizmu dok je ono u razvoju. Dnevno treba u tijelo unijeti od 1,5 do 2,5 litre tekućine. Nije teško razumjeti razlog nastanka ozbiljnih poteškoća, kada naše tijelo izgubi stanovitu količinu ove dragocjene tekućine. Svakodnevnim unosom mora se nadoknaditi sva voda koja se raznim fiziološkim procesima izlučila iz organizma. Potrebno je automatski uzimati vodu u nekoliko gutljaja, u malim količinama tijekom cijelog dana. Najbolje je u tu svrhu vodu držati pokraj sebe ili staviti na neko vidljivo mjesto na koje nam pogled često skreće. Na taj način potaknut ćemo stvaranje uvjetovanog refleksa uzimanja vode. To je dobar način održavanja ravnoteže između unosa i izlaza vode iz organizma. Svaka voda u našoj zemlji za sada je dobra i pogodna za ljudsku upotrebu. O tome kakvu vrstu vode piti svaka osoba ili obitelj mora donijeti vlastitu odluku u skladu sa svojim subjektivnim stanjem i mogućnostima. Prirodnu, nemineralnu vodu odabrat će one osobe koje imaju poteškoća sa bubrezima ili su sklone nastanku kamenaca. Tijekom ljeta bolje je opredijeliti se za mineralnu, lagano gaziranu vodu iz dva razloga. Prvi je taj što znojenjem gubimo i minerale iz organizma, a drugi razlog je taj što gazirana voda predstavlja napitak koji je manje podložan bakterijskom onečišćenju u odnosu na običnu vodu.

Žitarice su sastavljene uglavnom od ugljikohidrata ili šećera, imaju mali postotak masti koje nalazimo u zobi (žitarica koja daje mnogo energije jer se sastoji od čak 7,4% masti) i u pšeničnim klicama. Ova posljednja namirnica sadrži ulje bogato nezasićenim masnim kiselinama i vitaminom E. Zbog toga su pšenične klice svrstane u namirnice sa antioksidacijskom sposobnošću. Žitarice i njihovi proizvodi uvjetuju svojim unošenjem u organizam sintezu serotonina čime se gubi želja za slatkim koja se stvara čak i nakon obroka ako prilikom obroka nismo konzumirali kompleksne ugljikohidrate.

Pšenica (Triticum vulgare) u svom cijelom zrnu sadrži 10,2% bjelančevina, 70,7% ugljikohidrata, oko 2% masti, kalij, magnezij, kalcij, željezo i vitamine. "Terapija pšeničnom kašom" poznati je postupak kojim se postiže djelotvornost gastrointestinalnog trakta i omogućuje djelotvorno izlučivanje nagomilanih otrova iz organizma.

Ječam (Hordeum sativum) sadržava 11% bjelančevina, 1,8% masti, 73,4% ugljikohidrata. Bogat je mineralnim sastojcima kalija, fosfora i magnezija, a osim toga sadrži i kalcij, natrij, sumpor, željezo, mangan, bakar, cink, kobalt, fluor i jod. Sadrži sve vitamine B-skupine, a u brašnu dobivenom iz ječmenog slada sadržan je i vitamin B12 i vitamina E. Posebnost je ječma u tome što sadrži i do nezasićenih 35% masnih kiselina koje smanjuju vrijednost LDL-kolesterola u krvi, što nije slučaj s inim žitaricama.

Zob (Avena sativa) je žitarica poznata više kao stočna hrana, a u nas se manje koristi u prehrani ljudi. Sasvim pogrešno, budući da ta žitarica u sebi sadrži tvari neophodno potrebne za adekvatan rast i razvoj organizma. Naročito se preporuča u prehrani djece te kod anemija. Zob sadrži lecitin, jedinstvenu molekulu važnu za izgradnju membrana živčanog tkiva. Nadalje u zobi imamo kao u svim žitaricama visokovrijedne složene ugljikohidrate, provitamin vitamina A (karoten), vitamin B1, B6, vitamin E i vitamin K - važan za normalno zgrušavanje krvi. Od minerala zob sadrži sve neophodne makro- i mikroelemente, od željeza do mangana i cinka. Još je važno istaći prisustvo vitamina H ili biotina u zobi. Biotin je neophodan za zdravlje kose i noktiju.

Raž (Seceale cereale) je po sastavu svog zrna slična zrnu prosa. Sastoji se poput svih žitarica najvećim dijelom od ugljikohidrata (74,%), bjelančevina (9,3%) i masti (1,8%). Važni minerali koji ulaze u sastav raži jesu: kalij, fosfor, magnezij i željezo, sumpor ali ima i čitav niz mikroelemenata, uključujući bakar, cink i kobalt.

Kukuruz (Zea mays) je bogat biološki vrijednim sastojcima, škrobom, bjelančevinama i ugljikohidratima. Od kukuruznih se klica dobiva vrlo kvalitetno biljno ulje bogato linolnom i linolenskom esencijalnom masnom kiselinom, fitohormonima i vitaminom E. Grožđani se šećer dobiva iz kukuruznog škroba. Preporučuje se u dijetoterapiji bolesti srca i krvnih žila.

Etilni alkohol sastojak je alkoholnih pića, a dobiva se vrenjem šećera ili škroba. Tijekom procesa nastanka stvaraju se i ostali spojevi koji doprinose i daju specifičnim vrstama pića specifične arome, boje i okuse. Ti su sastojci velikom većinom isto tako odgovorni za brojne neugodne simptome koje osjećamo nakon pretjerivanja s alkoholnim pićima, jednom riječju mamurluk, koji je velikim dijelom uzrokovan kemijskim spojevima sadržanim u alkoholnim pićima i njihovim djelovanjem na strukture u našim stanicama. Međutim, najotrovnija komponenta za naš organizam, u vinu, pivu, konjaku, je upravo alkohol.

Brojne teorije o tome da vina dobivena na tradicionalnim vinogradima - kultivarima, imaju mnogo manje štetnih posljedica po zdravlje nemaju nikakve znanstvene potvrde. Alkohol je za organizam otrov i nastojimo ga uz pomoć prisutnih mehanizama eliminirati iz organizma ili prevesti u manje toksične spojeve. Organizam se protiv alkohola bori uz pomoć enzima koji razgrađuju etanol i metanol. Tih enzima ima dovoljno za malu i umjerenu razgradnju tijekom jednog do dva sata. Vjerojatno je evolucijom razvoj ovih enzima nastao zbog toga što se etanol i njemu slični alkoholi stvaraju prilikom razgradnje pojedinih vrsta voća, ili su već prisutni u zrelom i prezrelom voću pa se naša stanica postojanjem endogenih zaštitnih čimbenika osposobila za njihovu uspješnu detoksikaciju. Međutim, naš se organizam nikako ne može osloboditi i zaštititi od velikih, stalno prisutnih količina alkohola u krvi. Tada alkohol preuzima na neki način kontrolu ključnih komponenti u stanici i njegovom metaboličkom razgradnjom biva podređen metabolizam ostalih ključnih komponenti u stanici. Tako, ako konzumiramo veće količine alkoholnog pića prije ili izvan obroka, a onda konzumiramo ugljikohidrate (šećer, škrob) te se tvari neće pravilno razgraditi na ugljični dioksid, vodu i dati nam potrebnu energiju za tjelesni i umni rad, već će se pretvoriti u vrlo opasne lipide i masti. Tu se ruše svi mitovi u zaštitnom i benevolentnom utjecaju alkohola na nivo kolesterola u krvi. Naime, umjesto da u malim količinama alkohol djeluje zaštitno na nivo masti u krvi, u velikim količinama pogoduje masnoj degeneraciji u nastanku upale unutrašnjih organa.

Djelovanjem alkohola i dolazi do izlučivanja kalija, cinka i magnezija urinom. Alkohol sprječava asimilaciju tiamina (vitamin B1) i folne kiseline, uzrokujući na taj način anomalije živčanog sustava i anemična stanja. Alkoholičari pokazuju karenciju ili nedostatak vitamina B1 - tiamina i vrlo važnog vitamina B6. Piridoksamin ili vitamin B6 potreban je osim za metabolizam šećera i za dobro iskorištavanje bjelančevina, pa dnevna potrebna količina tog vitamina ovisi o dnevnom unosu bjelančevina. Možemo ukratko reći da nedostatak jednog ili više vitamina iz ove skupine B-vitamina uvelike pojačava stres organizma. Mnoge osobe piju isključivo da zaborave trenutačne probleme, da steknu stanovitu hrabrost ili da se opuste. Suprotno onome što se vjeruje, alkohol nije stimulativno sredstvo. Alkohol doprinosi depresivnosti i povećana konzumacija alkohola smanjuje funkcionalnost moždanih stanica, te uvelike reducira sposobnost koncentracije. Šampanjac se koristi kao piće koje služi kao afrodizijak, međutim u većim količinama od jedne čaše, te istovremena konzumacija ostalih alkoholnih pića, ima suprotni učinak i dovodi do smanjenja spolne moći.

Brojne tvari, među kojima alkohol i amfetamini (lijekovi koji se koriste za poboljšanje koncentracije), odgovorni su za gubitak apetita i mogu biti i ozbiljan uzrok pojave pothranjenosti kod pojedine osobe. Osim toga, budući da jedan gram alkohola daje oko 7 kcal svojom razgradnjom, osobe koje konzumiraju veće količine alkohola postepeno prestaju jesti te svu potrebu za energijom nadoknađuju iz alkohola. Ako pak nastave s jelom ili pojačaju svoj apetit (to je slučaj kod stalne umjerene do veće konzumacije alkohola, dok još ne govorimo o pravom metaboličkom alkoholizmu) dolazi do povećanja tjelesne težine jer ipak je količina kalorija dobivena iz alkohola poprilična. Za usporedbu, prisjetimo se: ugljikohidrati i proteini daju po gramu 4 kcal, a masti 9 kcal. Stoga, s obzirom na 7 kcal po gramu, alkohol ipak spada u kalorijski "jače" tvari.

Najprije se mora spomenuti najrašireniji čaj dobiven iz biljke čajevac (lat. Camellia sinesnis). Navodno je postojanje biljke čajevac zabilježeno još prije 5000 godina. Postoje brojne priče o podrijetlu i otkriću čaja kao napitka. Čajevac je otporna i vrlo prilagodljiva biljka. Najbolje se razvija u tropskim i suptropskim područjima. Posebno je dobar, brz i snažan rast ove biljke u toploj klimi s velikom količinom oborina. Biljka čaja mnogo je otpornija od kavovca što je omogućilo čaju znatno veću rasprostranjenost od uzgoja kultura kave. Najbolja se kvaliteta čaja dobiva s plantaža na višim nadmorskim visinama (oko 2500 m).

Čajevac na tim visinama ima sporiji razvitak i rast, urod je manji, ali je zato kvaliteta znatno bolja. Tlo na kojem se uzgaja mora biti bogato hranjivim tvarima. Listići koji se osuše bez prethodne fermentacije sirovina daju tzv. zeleni čaj. Prerada zelenog čaja bazira se na tretiranju u pari svježe ubranog čaja u kratkom vremenu pri čemu se zaustavlja fermentacija i listovi zadržavaju zelenu boju. Zbog izostajanja faze fermentacije u listićima zelenog čaja ostaje više prirodnih spojeva, kao najvrjednijih sastojaka. tako se zeleni čaj uvelike koristi za toniziranje organizma, pročišćavanje jetre i krvi općenito, a suzbija i pojedine fosforilacijske procese koji mogu biti klica za malignu transformacije stanica. Od fermentiranih listića biljke čajevca dobivamo crni čaj. Nakon fermentacije listići se suše. Crni čaj ima izrazito povoljno protuupalno djelovanje jer je dokazano da sastojci crnog čaja uspješno inhibiraju proupalni enzim ciklooksigenazu-2. Tako se i ovaj čaj preporuča svima koji imaju sklonosti nastanka upalnih procesa, posebice u želucu i crijevima, te kod plućnih i astmatičnih bolesnika.

Između ove dvije vrste, zelenog i crnog, smještena je varijacija najčešće poznata pod imenom oolong, polufermentirani čaj. U slučaju oolonga, proces fermentacije prije svog "prirodnog završetka" prekida se sušenjem. Važno je napomenuti da su sve vrste čaja jednako vrijedne i da kod svih postoji blagotvorno dokazani učinci za zdravlje čovjeka. Bez obzira koju vrstu "klasičnog" čaja pijemo, zeleni, crni ili oolong, preporučena količina je dvije do tri šalice dnevno. U klasični se čaj vrlo često dodaju arome. Tako je jasminov čaj, primjerice, klasični crni čaj, (ponekad i oolong), koji se samo aromatizira osušenim cvijetom jasmina. Aromatizacija čaja jasminom ima vrlo dugu tradiciju. Voće i egzotično voće izvor je modernih aroma kojima se aromatizira čaj. Iako pojedine vrste čaja sadrže različite količine, ali i vrste pojedinih flavonoida, sve vrste čajeva smatraju se vrlo dobrim izvorima antioksidativnih tvari. Učinkovitost flavonoida čaja ovisna je prije svega o tome na koji ih način tijelo apsorbira, u kojoj količini se konzumiraju (npr. u obliku polifenola), ali ovisi i o samoj fiziologiji pojedinca. Istraživanja ukazuju da se jednostavniji oblici flavonoida, koji se u većoj količini nalaze u crnom čaju, lakše i brže iskoriste u organizmu od onih složenijih oblika koji se uglavnom nalaze u zelenom čaju. Tipovi i količina flavonoida koje se nalaze u čaju ovisit će i o samoj sirovini iz koje se čaj priprema, uvjetima rasta, sušenja i čuvanja pojedinih dijelova biljke, i ostalim čimbenicima. No, bez obzira o kojoj je vrsti čaja riječ, u prosjeku se smatra da od sveukupne količine fenola u čaju, oko 93 % čine upravo flavonoidi.

Za razliku od energetske vrijednosti (koja je gotovo jednaka nuli), nutritivna vrijednost čajeva je vrlo zanimljiva i "bogata", što opet ovisi od vrste biljaka od koje se priprema čaj, od načina pripremanja i načina proizvodnje. Nutritivna vrijednost čaja dodatno se povećava ukoliko se u napitak doda par kapi mlijeka (navodno je to idealna kombinacija za zdravlje zubi jer sadrži optimalni omjer kalcija i fosfora), a potrebno je napomenuti da čaj s mlijekom zadržava svoj antioksidativni potencijal.

Za mnoge osobe prva jutarnja šalica kave predstavlja pravu malu životnu radost. Upitate li ih zašto je to tako, reći će vam da kava na njih djeluje poticajno, olakšava svakodnevni početak rada, zataškava umor kao i sve teškoće i brige. Tipični odgovor koji opisuje djelovanje jednog stimulansa! Kava kao stimulans ne uzrokuje ovisnost u klasičnom smislu riječi, ali se čovjek vrlo lako navikne na taj napitak. Kofein iz kave po kemijskom je sastavu identičan alkaloidu teinu iz čaja dobivenom iz biljke čajevca. Kofein i tein uvjetuju učinkovitije iskorištavanje energetskih rezervi organizma, što nam osigurava osjećaj budnosti. Posljedica tog djelovanja je duže oslobađanje glukoze direktno u krv ili u unutrašnjost mišićnih stanica. Svako prekomjerno uživanje kave (može se nazvati i zloupotrebom) dovest će do iscrpljivanja organizma, skraćivanja vremena potrebnog za potpuni odmor, onemogućavanja dubokog sna i na taj način ozbiljno ugroziti zdravlje.
Kofein je tvar koja potiče rad živčanog sustava, poboljšava moć koncentracije i utječe na raspoloživu energiju organizma. Kofein je prisutan u kavi, u raznim vrstama crnog čaja, u kakau, čokoladi i u nekim u bezalkoholnim napitcima na bazi kole ili u pićima koja se uzimaju kao stimulans za podizanje energije.
Starenjem organizam postaje osjetljiviji na kofein i prekomjerno unošenje može uzrokovati nervozu, ubrzano lupanje srca, pojavu grčeva u donjim ekstremitetima, a nerijetko i u šakama, kao i ozbiljne poremećaje sna. Kava pokazuje diuretski učinak na organizam, što znači da pospješuju izlučivanje tekućine iz organizma u obliku mokraće. Budući da je kofein prilično jaki stimulans, posebno za osobe starije životne dobi, vrijedi pravilo da se kava pije tijekom prijepodneva ili u ranim poslijepodnevnim satima.

Najpoznatije gazirano piće, nakon gazirane vode, je gazirana tamnosmeđa slatka tekućina na bazi kole. Takva pića nemaju nikakav značajan nutritivni doprinos, ali sadrže jako puno šećera. U limenci od 0,33 litre možemo naći oko sedam malih žličica šećera. Jednako su tako slatki i neki sokovi dobiveni od voćnih koncentrata. Sve to direktno ugrožava dobru liniju, ali ponekad su takva pića poželjna jer u sebi sadrže i kofein koji nas održava budnima, a pomoću plina sadržanog u malim pjenušavim balončićima, ugljičnog dioksida, na neki način "toniziraju i dezinficiraju" probavni trakt. U više navrata vidljiva je bila preporuka konzumacije takvih pića kada se jede konzervirana hrana (suzbijaju nastanak kancerogenih spojeva nitrozoamina, koji mogu nastati iz konzervansa natrijevog nitrita) i kao sredstvo za brže otklanjanje mamurluka.

Drugu grupu čine gazirani bezalkoholni napici na bazi voća i voćnih sokova. Vrlo su slični gorenavedenim napicima na bazi kole, sadrže gaziranu mineralnu vodu, šećer i vrlo malo voćnog soka. Stoga su i ovi napici vrlo niske nutritivne vrijednosti, ali osvježavaju i mogu se davati djeci jer ne sadrže kofein.

Za zdravlje živčanog sustava potrebno je unositi u organizam složene ugljikohidrate, posebno u obliku integralne tjestenine bogate vitaminima B-skupine, tako da se uz ovo jelo preporuča upotreba upravo te namirnice.

Sastojci

• ½ kg tjestenine
• 3 konzerve tune - komadići
• 1 kiselo vrhnje
• maslinovo ulje
• 3 češnja češnjaka

Priprema jela

Iz konzerve tune iscijediti biljno ulje. U posudu zagrijati malo maslinovog ulja, na to dodati usitnjeni češnjak i odmah dodati tunu. Kad se popržilo, dodati razmućeno kiselo vrhnje, malo ružmarina i bosiljka.

Nadjev preliti preko skuhane tjestenine „al dente".

I buča i kopriva djeluju povoljno na zdravlje urološkog trakta, posebno prostate i uvelike se upotrebljavaju u predjelima u kojima je incidencija pojave oboljenja prostate smanjena.

Sastojci (za 6 osoba)

• 500 g svježeg ocijeđenog kravljeg sira
• 200-300 g lista koprive
• 300 g naribane buče
• 5 jaja
• 400 mL kiselog vrhnja
• sol
• papar
• 500 g kora za savijaču (deblje, 8-9 kora)

Priprema jela

Koprivu blanširati i nasjeckati, buču naribati (ili kupiti naribanu) posoliti i pustiti da odstoji. Dobro ocijediti (rukom istisnuti vodu, a može i kroz krpu).

U posudi izmiješati sir, 4 cijela jaja, 3 dL vrhnja, buče i koprive. Provjeriti slanost, eventualno dodatno posoliti i papriti.

Dno pleha dobivenog sa štednjakom nauljiti, staviti koru, lagano je premazati uljem, staviti drugu i na nju u hrpicama staviti trećinu nadjeva. Postupak ponoviti 3 puta. Ako ima 9 kora, jednu dodatno ubaciti u sredinu.

Zadnji sloj kora premazati s 2 dL vrhnja u kojem je razmućeno jaje. Prije pečenja obavezno razrezati na jednake kvadrate (4x5) da se ravnomjernije diže.

Peći u vrućoj pećnici na 200 ˚C 45 min.

Jelo koje se koristi prilikom gozbi, svečanih ručkova i večera, ali koje zbog jednostavnosti pripreme možemo servirati svakodnevno.

Sastojci (za 4 osobe) - njoki

• 0,4 kg brašna
• 10 dkg samljevenih lješnjaka
• 10 g soli
• 1 jaje
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 žlica vinskog octa
• topla voda
  

Pomiješajte sve sastojke dok se ne stvori žilavo tijesto. Dodajte se s žlicom u veliki lonac pun ključale slane vode i pustite da se noklice skuhaju dok ne isplivaju na površinu.

Sastojci - umak

• 20 dkg vrganja
• 20 dkg lisičica
• 1 manji crveni luk
• 1 žlica sitno ribanog parmezana
• 0,5 dcl maslinovog ulja
• 5 žlica rastopljenog maslaca
• 1 dcl pasirane rajčice
• 0,5 dcl bijelog vina
• sol
• šećer

Priprema jela

Na maslinovom ulju popirjajte luk dok ne postane staklast. Dodajte izblanširane vrganje i lisičice. Kad se sve sažme dodajte rajčicu, zatim malo šećera, soli, rastopljenog maslaca i zalijte vinom. Kada sve prokuha, ostavite na maloj vatri deset minuta. Izvadite s vatre, pomiješajte s njokima i pospite parmezanom. Servira se toplo (mora se držati na toplom).

Puretina daje visokokvaliteno meso koje se može kombinirati s brojnim dodacima, a u ovom jelu mirisno-osvježavajući okus limuna savršeno se slaže s purećim prsima.

Sastojci (za 4 osobe)

• 1 pureća prsa
• namaz od zelenih maslina
• istarski sir
• maslinovo ulje
• muškatno vino za podliti
• bešamel-umak
• jedan veći limun

Priprema jela

Pureća prsa se razrežu na odrezak debljine 1 cm, lagano se istuku drvenim batom i bez soljenja namažu namazom od zelenih maslina. Na to se po sredini slože kocke (deblje) tvrdog istarskog sira. Zarola se i veže konopcem, poškropi uljem, zalije muškatnim vinom te peče oko 45 minuta na 200 °C. Izvadi se, ohladi i reže.

Složi se na pladanj na koji se prethodno izlije rijetki bešamel-umak u koji se doda sok od jednog limuna.

Prilog je palenta koju oblikujemo u veće kalupe za kolače (medvjeđe šapice).

Dražesni kolačići, jednostavnog mirisa i okusa, pruža jedinstvenu aromu badema sadržanih u marcipanu. Ti su kolačići normokalorični (imaju točno onoliko kalorija koliko treba, ni previše ni premalo), sadrže određene količine bjelančevina, ugljikohidrata i male količine masti, te niski sadržaj kolesterola.

Sastojci

• 250 g glatkog brašna (tip 0)
• 2 jaja
• 13 g marcipana
• 13 g ekstradjevičanskog maslinovog ulja        
• 5 g bijelog vina
• 15 g suncokretovog ulja za pečenje
• 20 g šećera u prahu (vanilin-šećer)
• korica limuna
• sol

Priprema jela

Zamijesite tijesto od brašna, jaja, narezanog marcipana, bijelog vina, naribane korice limuna i soli. Mijesite dugo kao što mijesite tijesto za kruh ili rezance, dodajući žlicu po žlicu extra vergine maslinovog ulja. Polako, ako je tijesto rađeno s prvorazrednim maslinovim uljem poprima žuto-zelenu boju. Tako razrađeno, glatko i masno tijesto oblikujte u okrugle, duge štapićaste oblike (kao kad radite njoke), prerežete svakih 1,5 cm dužine na veličinu lješnjaka i odmah stavite peći u tavu na srednje jaki plamen. Polako, vrtite kuglice s jednom drvenom žlicom dok ne poprime boju oguljenih kestena, stavljajte ih na upijajući ubrus i pospite vanilin-šećerom koji ste samljeli u prah.

Analiza jela

Riječ je o desertu što se spravlja u području južne Toskane, Marcha, dijelu Abruzza, pa sve do Rima, a inačica je naših fritula. Riječ je o malim kolačićima koji se isto kao i fritule peku u ulju, ali su okusom prilično različiti i moram priznati - bolji. Nazivaju ih: castagnole. Pretpostavljam da je razlog tome imenu njihov konačni izgled, sličan kestenu, ali kestenu bez kore, onoj srži prekrivenoj pokožicom koju dobijemo kad ogulimo koru.

Talijani to jelo serviraju kao desert, po pet castagnola složenih na malom staklenom tanjuriću, a pored njih stoji žlica pjene od čokolade ili vanilije ovisno o ukusu. I ta kombinacija savršeno paše, castagnole same po sebi nisu slatke, jer se u tijesto ne dodaje šećer, već se samo posipaju tankim slojem šećera u prahu, a pjenasta masa s okusom čokolade ili vanilije upravo traži takve neke neutralne okuse servirane uz sebe, primjerice poput vafla, ali su castagnole ipak posebne! Castagnole su kolači koji se rade uz dodatak najboljeg, najkvalitetnijeg, vrhunskog maslinovog ulja dobivenog preradom maslina u jesen, samo par mjeseci prije. Ulje mora biti mlado, zeleno, bez intenzivnog mirisa, laganog voćnog bukea i tek neznatne gorčine! I što je ulje kvalitetnije, to su castagnole ljepšeg oblika (rastvaraju se prilikom pečenja upravo toliko koliko trebaju), boje i okusa.

Dražesni kolačići, jednostavnog mirisa i okusa, pruža jedinstvenu aromu badema sadržanih u marcipanu. Ti su kolačići normokalorični (imaju točno onoliko kalorija koliko treba, ni previše ni premalo), sadrže određene količine bjelančevina, ugljikohidrata i male količine masti, te niski sadržaj kolesterola. Posjeduju i diskretnu količinu prehrambenih vlakana, a budući da je koncentracija purina niska preporučuju se i osobama koje su sklone obolijevanju od gihta.

Služe ih kao desert, ali zašto ne bi ovi jednostavni kolačići uz jedan jogurt bili izvrstan poslijepodnevni međuobrok.