Badem je drvo koje nakon zime prvo cvate i uvodi cijelo područje Mediterana (tu mu je stanište) veličanstvenim krošnjama u proljeće. Latinski ovu biljku nazivamo Prunus dulces ako daje slatke plodove koštice, a Prunus amygdalus je naziv za stablo koje sadrži gorke koštice u plodu badema. Slatka koštica badema koja se uglavnom i koristi za jelo, sadrži veliku količinu proteina (20%), jednako toliko ugljikohidrata i čak 55% masti. Međutim masti sadržane u ovom orašastom plodu kriju u sebi visokovrijedni vitamin E. Vitamin E sprječava začepljenost krvnih žila i time štiti od infarkta srca i moždanog udara. Nadalje, podiže obrambeni prag organizma i na taj način ne dozvoljava raznim mikroorganizmima i virusima da značajnije naruše naše zdravlje. Naročito su dobri rezultati s tim u vezi uočeni kod osoba starijih od 60 godina. I konačno, vitamin E možemo svrstati u namirnice čije redovito uzimanje putem hrane predstavlja preventivu u borbi za suzbijanje pojava određenih malignih bolesti. Nije naodmet napomenuti da u kori koštice badema postoji jedna tvar, alkaloid, pod nazivom amigdalin. Taj alkaloid u našem organizmu svojim metabolizmom (zapravo normalnom pregradnjom) oslobađa toksični spoj - cijanovodik. Dakako da su te količine iznimno niske i kod odrasle zdrave osobe ne predstavlja šačica badema nikakvu opasnost. Međutim, nije tako i za djecu. Kod male djece konzumiranjem jednake količine neoguljenih koštica badema, može vrlo vjerojatno doći do trovanja. Dolazi do gušenja jer se vrlo moćno blokira (inaktivira) završni enzim respiratornog lanca - citokrom-oksidaza. Stoga djeci obavezno ponudimo oguljene koštice badema.

Piletina, puretina, meso patke i guske predstavljaju kategoriju mesa koju nazivamo jednostavno perad, meso peradi ili bijelo meso. Perad je dobar izvor bjelančevina i željeza, te vitamina B-skupine. Meso ovih krilatih domaćih životinja u sebi sadrži esencijalne aminokiseline (one koje naš organizam treba, ali nije u stanju sam stvoriti u našoj stanici, pa se moraju uzimati hranom), sadrži veliki broj vitamina B-skupine, važnih za zdravlje prvenstveno živčanog sustava i kože, te određene diskretne količine minerala cinka neophodnog za pravilan razvoj i funkciju imunološkog sustava.

Sadrži relativno malo zasićenih masnih kiselina, koje mogu dovesti do povećanih vrijednosti lošeg kolesterola u krvi. U svakom slučaju, najveći dio masti nalazi se u kožici koja se vrlo lako uklanja, bilo prije ili nakon pripreme.

Nadalje, pureća i pileća jetrica sadrže velike količine vitamina A. Vitamin A je važan mikronutrijent za stanice kože i za one stanice (leukocite) koje sudjeluju u borbi protiv patogenih bakterija. U jetri peradi ima i toliko važnog vitamina B12, kojeg nalazimo samo u proizvodima koji su nastali od ili uz sudjelovanje životinjskih stanica. Vrlo često se karencija, odnosno nedostatak vitamina B12 uočava kod ekstremnih vegetarijanaca koji ne jedu mliječne proizvode. Masti sadržane u mesu peradi dijelom su nezasićene i ne dovode do porasta vrijednosti lošeg kolesterola u krvi. Najmasnije je meso patki i gusaka, dok je meso pilića i puretine vrlo posno i sadrži samo 2% masti. Dakako, ovo se odnosi na meso bez kože, za koju je najbolje da se ne konzumira. Ako vaš organizam nije jako ugrožen povremenom konzumacijom masti, ako ste relativno zdravi i nemate povećani krvni tlak i kolesterol, onda si možete priuštiti pripremu peradi s kožicom, a tek nakon što se priredi mora se prije samog jela kožica ukloniti. Međutim, ako spadate u rizičnu skupinu pacijenata sklonih bolestima srca i krvnih žila, najbolje je koristiti perad od pripreme do konzumacije - uvijek bez kože. Nadalje, treba istaći da je meso peradi mnogo lakše probavljivo od crvenog mesa i koristi se u prehrani djece, starijih osoba i rekonvalescenata.

Na ovom mjestu treba napomenuti da perad može biti i jedan od najvećih izvora i nositelja vrlo opasne bakterije salmonele. Stoga, ova bakterija mora biti nekako uništena prije konzumacije. Budući da se ne može uništiti zamrzavanjem, potrebno je svako meso peradi dobro termički obraditi (skuhati, ispeći ili ispržiti) prije svake konzumacije. Posebno je opasno raditi paštetu od pilećih i purećih jetrica koja nisu propisno termički obrađena.

Bjelanjak je dio jajeta koji osigurava žumanjak i embrio koji se u njemu nalazi nakon oplodnje. Volumno čini 2/3 cijelog jajeta. Kemijski sastav je vrlo jednostavan: 15% proteina otopljeno u vodi te nešto malo ugljikohidrata i natrija. Sadrži masti u tragovima za razliku od žumanjka. Koristi se na različite načine u kulinarstvu. Važno je napomenuti da bilo kakvim zagrijavanjem bjelanjka dolazi do stupnjevite denaturacije proteina što je vrlo važno za ljude koji imaju strogi režim prehrane. Koristi se kada god treba nadoknaditi mišićnu masu i proteine u serumu. Izvor je svih esencijalnih aminokiselina.

Namirnica koja se ubraja u funkcionalnu hranu je brokula. Francuzi su pokazali da su velike količine 3-indol-karbinola, tvari s protuupalnim djelovanjem, prisutne u prokulicama i u sušenim ekstraktima cvijeta brokule. Poznat ekstrakt iz brokule, brokulin, posjeduje ljekovita svojstva i može se danas naći u prodaji kao preparat koji služi u nadopuni prehrani. Brokula je jako ukusna svježa, pa su salate od sirove brokule uobičajeno jelo u brojnim dijetama koje služe za tonificiranje i pročišćavanje organizma. Naročito se preporučuje u dijetoterapiji dijabetesa jer sadrži krom, mineral koji stabilizira nivo glukoze u krvi.

Bučino ulje djeluje posebno blagotvorno na ljudsko zdravlje. Ulje sadrži bjelančevine, ugljikohidrate, minerale, esencijalne masne kiseline, vitamine grupe B, vitamin C te obiluje vitaminom E.

Vrlo pozitivno djeluje na prostatu, regulira mokrenje i smanjuje bolove uz korištenje barem žličice ulja dnevno. U nekim zemljama (Bugarska, Rumunjska, Turska i Ukrajina) gotovo da nema bolesti prostate jer su tamo bundevine sjemenke dio redovite prehrane.

Osim preventivnog i ljekovitog djelovanja na prostatu bučino ulje ima i druga pozitivna svojstva i djelovanja: smanjuje kolesterol u krvi, stoga djeluje kao prevencija od arteroskleroze; poboljšava imunološki sustav, pozitivno utječe na vid, pozitivno utječe na raspoloženje te olakšava učenje i koncentraciju. Nadalje, bučino ulje povoljno djeluje na crijevnu floru, povoljno djeluje na ten kod djece sklonih ekcemima, i konačno, povoljno djeluje na plodnost kod odraslih.

No, osim ljekovitih svojstava bučinog ulja, ono je vrlo ukusno i daje posebnu aromu te se ubraja u "delikatesno ulje". To je prirodan i zdrav proizvod sa izvanrednim okusom i aromom, dobiven hladnim cijeđenjem sjemena bundeve, a često se kombinira s sjemenkama suncokreta. Obiluje nezasićenim omega-3 i omega-6-masnim kiselinama. Preporučuje se uporaba: 1-3 čajne žlice dnevno, samostalno ili sa salatom, umakom ili nekim kuhanim prilogom.

Ječmena kava je prava blagodat za naš organizam. Djeluje tako da zalužuje organizam i uspješno se suprotstavlja štetnoj zakiseljenosti koja je posljedica neadekvatne prehrane, stresa i neurednog načina života. Jednu stvar treba napomenuti u vezi ovog finog napitka. Osnovni sastojak ječmene kave, svekoliko poznate u nas i u području srednje Europe pod nazivom Kneipp-kava, zapravo je ječmeni slad – jedina namirnica koja u vegetarijanskom jelovniku može nadomjestiti nedostatak vitamina B12 u prehrani. Kava se sprema tako da se stavi jedna velika žlica ječmenog slada (Kneipp) u hladnu vodu i posti da prokuha. Zatim se kava ostavi nekih par minuta da se slegne i pije se u stvari nadtalog prepun vrijednih nutritivnih komponenti. Vrlo brzo nakon upotrebe uvidjet ćete blagotvorni i terapijski učinak ovog drevnog napitka.

Kopriva je kao biljka zanemarena iako je daleko vrjednija i gotovo netoksična u odnosu na toliko hvaljeni i umjetno stvoreni "mit" o špinatu. Naime, špinat zaista sadrži neke nedostatke u sebi (velika količina nitrata i oksalata), o kojima treba i te kako voditi računa budući da se mogu dogoditi štetni procesi u organizmu ako se ne pripazi na pripremu i rukovanje špinatom prilikom kuhanja. Kopriva se među lisnatim samoniklim biljkama i nekim poznatim kultiviranim povrtnicama, nameće kao apsolutni rekorder u sadržaju vitamina C (175 mg/100 g - znatno više nego u naranči i limunu), kalcija (490 mg/100 grama), proteina i, konačno, željeza (10 mg/100 grama). Može se prirediti ukuhana u salatama i juhama, ali je najbolja priređena na isti način kao i špinat - kuhana i pasirana u obliku pirea, uz dodatak mlijeka i malo maslaca, a začinjena sitno nasjeckanim češnjakom. 

Kupusnjače ne volimo kuhati jer izazivaju neugodan miris prilikom pripreme. Razlog tome je velik sadržaj sumporom bogatih spojeva – tzv. sulforana. Međutim, griješimo ako te namirnice redovito ne uvrstimo u naše jelovnike jer su svi ti spojevi izuzetno korisni i dokazano im je povoljno djelovanje na stanice sluzokože crijeva i na jačanje imunološkog odgovora. Osim toga, posjeduju određeno antiparazitsko djelovanje, što je izuzetno važno kod prehrane djece vrtićke i školske dobi. U kupusnjače spadaju kupus, kelj, raštika, broskva, prokulice, cvjetača ili karfiol.

Lisnato povrće koje se priprema u obliku salate smatra se idealnim prilogom u svim dijetama za mršavljenje. Tada se glavno jelo uglavnom i sastoji od nemasnog mesa pripremljenog gotovo bez dodatka masnoća i sezonske lisnate salate.

Uvođenjem sezonske lisnate salate u svakodnevne obroke barem jednom dnevno, osiguravamo svom organizmu čitav niz visokovrijednih tvari koje pomažu metabolizam, jačaju obrambenu sposobnost tijela i organizam "čiste" od toksičnih tvari (djeluju detoksificirajuće). S pravom su "naši stari" te namirnice smatrali - hranom koja ujedno i liječi.

Salata, radič, maslačak skrivaju u sebi iznenađujuće moćne ljekovite osobine. Ta posebna svojstva nadmašuju "jednostavne" dijetološke karakteristike predstavljene zastupljenošću proteina, ugljikohidrata, masti i vode u samoj namirnici.

Poput sveg povrća, tako i lisnato povrće posjeduje značajnu količinu vitamina, minerala i elemenata u tragovima (oligoelemenata). Međutim, osim toga takvo povrće izvrsno je opskrbljeno posebnim spojevima koji su odgovorni za boju (pigmenti - klorofili, ksantofili i karoteni) i blago gorak okus povrća (bioflavonidi). Te tvari u našem organizmu imaju značajnu ulogu bioregulatora, a o njihovoj prisutnosti u tijelu ovisi i sposobnost organizma da se obrani od raznih infektivnih čimbenika.

Nadalje, takvo povrće bogato je solima kalija, glavnog staničnog iona (kationa) odgovornog između ostalog za zdravlje mišića, živčevlja i srca. Lisnato povrće koje rabimo najčešće u obliku salate obogaćuje naša jela nekim vitaminima B-skupine (B1, B2, PP) i toliko važnim vitaminom C.

Radič, maslačak i ostalo "gorko" povrće potiču rad jetre i bubrega organa odgovornih za "čišćenje" organizma, a i sami sadrže djelotvorne (aktivne) tvari (pojedine organske kiseline i enzime) koje same vežu na sebe toksične (otrovne) spojeve i na taj način omogućuju njihovo lakše izlučivanje iz tijela.

Važno je naglasiti da konzumiranjem lisnatih sezonskih salata koje nam stoje na raspolaganju u ovom prijelaznom razdoblju između zime i ljeta olakšavamo našem organizmu lakše svladavanje eventualnih poteškoća povezanih sa promjenama godišnjih doba. U prvom redu misli se na psihofizički umor, probavne poteškoće (česte opstipacije), nesanicu i estetske probleme s kožom.

Luk (lat. Allium cepa) potječe iz Azije i Bliskog Istoka. Smatra se da njegov uzgoj traje već preko 5000 godina. Luk je začinska biljka, niske kalorične vrijednosti. Bogat je sumporom i otuda potječe njegov karakterističan miris. Luk ima brojna ljekovita svojstva. Pospješuje rad krvožilnog sustava, regulira crijevnu floru, jača imunitet, djeluje antibakterijski i diuretično, te pročišćava organizam. Luk uspješno snižava vrijednosti lošeg kolesterola u serumu i djeluje na prevenciju pojave ateroskleroze. Poznata je juha od luka koja se priprema u Francuskoj tijekom zimskih mjeseci kao jelo koje jača obrambenu sposobnost organizma. Nadalje, luk sadrži mangan i krom, dva elementa koja su neophodna za pravilno lučenje i funkciju inzulina. Stoga se luk preporuča u prehrani osoba oboljelih ili onih sklonih obolijevanju od dijabetesa. U sebi sadrži i vitamin B6 koji je prirodni diuretik i utječe na smanjenje krvnog tlaka. Sorte luka su brojne i razlikuju se po boji, veličini i okusu. U proljeće i ljeto može se naći sorta mladog luka, koji ima slatkasti ili srednje jaki okus. U jesen se bere luk većih glavica koje se suše, pa nakon nekoliko mjeseci imaju suhu i lako lomljivu ljusku. Luk posjeduje izražajnu aromu i okus, a posebno mjesto među sortama luka ima ljutika, sorta s manjim glavicama, koja se uvelike uzgaja na području Istre.

Zahvaljujući svom uravnoteženom sastavu, maslinovo ulje ima zaštitnu ulogu u borbi protiv prijevremenog starenja naših krvnih žila, štiti želudac i jetru. Potiče rast tijekom djetinjstva, produžava životni vijek, a istovremeno daje onaj jedinstven, nenadmašiv okus jelu. Zbog brojnih nutritivnih i dijetoterapijskih svojstava maslinovo ulje preporuča se u svakodnevnoj prehrani i u prehrani tijekom pojedinih bolesti i stanja.
Korist od konzumacije maslinovog ulja vidljiva je kod bolesti: probavnog trakta (želudac, crijeva, žučni mjehur); ateroskleroze; kod zaraštavanja unutrašnjih i vanjskih rana, a naročito se upotreba maslinovog ulja preporuča u najranijem djetinjstvu i tijekom poznije životne dobi.
Međutim, možda je najvažnije istaknuti da maslinovo ulje uspješno prevenira nastanak kroničnih upalnih bolesti jer u sebi sadrži jedinstvene komponente koje djeluju protuupalno - biofenole. O njima se danas najviše govori, a istraživanja pokazuju da su te jedinstvene kemijske molekule zasigurno kandidati koji će ponijeti titulu najkorištenijih lijekova u idućem desetljeću!

Antioksidativni učinak maslinovog ulja djelom je rezultat biofenola prisutnih u tom jedinstvenom proizvodu, a dijelom zbog prisustva vitamina E i provitamina vitamina A. Maslinovo ulje poznato pod nazivom "extra vergine" ili "ekstradjevičansko" posjeduje visoki sadržaj navedenih tvari, one sve redom posjeduju jaki antioksidacijski potencijal.

Biofenoli ili fenolne komponente sadržane u maslinovom ulju predstavljaju složene smjese sljedećih spojeva: oleochantal, 3,4-dihidroksifeniletanol, 4-hidroksifeniletanol (tirosol), 4-hidroksifeniloctena kiselina, protokatehuična kiselina, siringična kiselina, vanilinska kiselina, kafeinska, kumarinska kiselina. Koncentracija fenolne frakcije u maslinovom ulju varira i ovisi o kultivaru, klimi, stupnju zrelosti ploda, a srednja vrijednost tih tvari iznosi oko 500 mg/L u djevičanskom maslinovom ulju. Od čitavog niza fenolnih komponenti netom nabrojenih koje čine biofenole maslinovog ulja, najvažnijom se čini hidroksitirosol i oleokantal. Prisutni su kao slobodne molekule, ali i kao dio složenih molekula (npr. vrlo poznatog oleuropieina). U laboratorijskim pokusima dokazano je da te tvari ima veću antioksidacijsku moć od poznatih antioksidansa koji se koriste kao standardi (npr. hidroksitoluena). Istraživanja su pokazala da visoko kvalitetno maslinovo ulje znatno smanjuje peroksidaciju lipoproteina niske gustoće (LDL) u usporedbi s suncokretovim uljem. 

Prirodna mineralna voda obogaćena magnezijem izvire iz podzemnih ležišta zaštićenih od svakog onečišćenja. Odlikuje se prirodno prisutnim mineralima i elektrolitima te posjeduje fiziološki utjecaj na ljudski organizam jer ima veće količine magnezija, minerala koji se opisuje kao antistresni mineral, mineral koji održava staničnu energiju, stabilizira probavu i djeluje na zdravlje kože. Osobe koje imaju sklonost visokom krvnom tlaku trebaju piti mineralnu vodu s niskim udjelom natrija, a visokim udjelom magnezija.

Kao prirodna mineralna voda bez ugljičnog dioksida može se stavljati u promet prirodna mineralna voda čiji sadržaj ugljičnog dioksida ne prelazi količinu nužnu za održavanje bikarbonatne ravnoteže, ali se preporuča upotreba lagano gazirane vode jer ugljični dioksid na sebi svojstven način poništava štetan utjecaj konzervansa, primjerice natrijevog nitrita, prisutnog u većini trajnih salama i u konzerviranim proizvodima.

Peršin spada u začine, ali se može koristiti list i korijen pa se ova namirnica s pravom ubraja i u lisnato-korjenasto povrće. Odlikuje se niskom kalorijskom vrijednošću, visokim sadržajem vitamina C (među najbogatijim je biljkama po sadržaju vitamina C) i bogatstvom u sadržaju brojnih minerala: kalija, željeza, kalcija, mangana, magnezija, bakra… Djeluje povoljno kod bolesnika koji zbog terapije gube veće količine kalija, zatim se koristi za poticanje imuniteta i kod zaraštavanja sitnih unutrašnjih rana u organizmu. Pripisuju mu se i afrodizijačka svojstva, ali treba napomenuti da se s upotrebom mora postupati oprezno jer u većim količinama ili ako se koristi koncentrirani čaj od peršina ili ulje, može doći do neželjenih promjena na jetri, gastrointestinalnom traktu, a postoje slučajevi u kojima se opisuje da ulje peršina može izazvati pobačaj.

Plava riba naziva se ona riba koja na "leđima" i "bokovima" ima srebrnkaste pruge koje se odražavaju plavom bojom. U našem moru ta riba plovi u velikim jatima i lovi se u velikim količinama. U najvećem broju slučajeva te "skromne" i jeftine ribe pravi su izvor dijetetskih vrijednosti.

Primjerice, najčešća i najjeftinija srdela, nalazi se na samom vrhu "top liste" nutricionistički visoko vrijednih namirnica po sadržaju esencijalnih aminokiselina, građevnih jedinica bjelančevina koje se moraju unijeti hranom jer se ne stvaraju u organizmu. Srdela je najbogatija po sadržaju lizina, valina, izoleucina i alanina, aminokiselina koje su između ostalog neophodne za intelektualni rad i dobru koncentraciju. Kod ljudi ponekad postoji otpor prema srdeli, ona se smatra "masnom" ribom, a zapravo radi se o sasvim neutemeljenoj bojazni. Srdela u sebi sadrži samo 4,5% masti ili lipida.

Iglica se među plavim ribama izdvaja kao "ultra light" (vrlo posna) namirnica sa samo 1,05% masti u svome sastavu. Nutricionistički siromašnija riba od srdele - inćun sadrži 2,5, a skuša ima u sebi najviše,11,1%, masti. Dijetetski se ribe moraju promatrati upravo preko profila masti koje ulaze u njihov sastav. Jer upravo su masti sadržane u ribama od velike terapeutske vrijednosti. Sada već znamo da masne kiseline sadržane u ribljem mesu predstavljaju većinom nezasićene masne kiseline, a ne one zasićene kakve nalazimo u mesu životinja. Među tim nezasićenim masnim kiselinama nalaze se one esencijalne koje u našem organizmu ne možemo stvoriti, a najpoznatije su one tipa omega-3-polinezasićene masne kiseline.

Prema najnovijim istraživanjima, višestruko nezasićene masne kiseline tipa omega-3, mogu smanjiti učestalost pojave degenerativnih bolesti srca i krvnih žila. Omega-3 djeluju između ostalog i na smanjenje sinteze prekomjernih količina tvari koje sudjeluju u stvaranju upalnih procesa. Tako omega-3 predstavljaju protuupalne spojeve koje dobivamo iz namirnica. Protuupalne sposobnosti omega-3-polinezasićenih masnih kiselina djelotvorno su sredstvo i u sprječavanju pojave reumatoidnog artritisa.

Ujedno je riba kao namirnica veoma pogodna u prehrani osoba koje žele smanjiti tjelesnu težinu. Riba se izuzetno preporuča i u prehranili i dijetoterapiji bolesnika koji boluju od bolesti jetre ili srca. Pojedini znanstveni radovi navode pozitivan utjecaj ribe tijekom liječenja malignih oboljenja probavnog sustava. U svim životnim uzrastima, a naročito tijekom djetinjstva i starosti riba se preporuča u dijetalnom liječenju akutnih i kroničnih proljeva, čak i onih uvjetovanih lošom apsorpcijom ili pak slabom probavom.

Mikroorganizmi koji se u posljednje vrijeme sve više koriste kao dodatak fermentiranim mliječnim proizvodima pokazali su se mnogo otporniji na utjecaj želučane kiseline, dolaze u većem broju na ciljana mjesta u crijevima i posjeduju veći kapacitet svoje reprodukcije na ciljnom mjestu. U tome je prednost ovih mikroorganizama u odnosu na tradicionalne, koji e do sada koristili.

Interes znanstvenika usmjeren je posebno prema dvjema bakterijskim vrstama, za koje se smatra da mogu zadovoljiti i najveća očekivanja: to su Bifidobacterium i Lactobacillus acidophilus. Te su dvije bakterije normalno prisutne u crijevnoj flori čovjeka zajedno sa ostalim bakterijama koje sudjeluju u održavanju bakterijske ravnoteže organizma. Te bakterije nazivamo još i "protektivnim ili zaštitnim agensima ili čimbenicima". Ti su mikroorganizmi u stanju "kolonizirati" crijevo, "prilijepiti" se na sluznicu crijeva i djelovati kao antagonisti ("suparnici") prema patogenim bakterijama koje uzrokuju infekciju.

Posebno se vrsta Bifidobacterium pokazala vrlo otporna na djelovanje želučane kiseline i otporna je prema pojedinim proteolitičkim enzimima koji se luče u želucu i duodenumu. Ova bakterijska vrsta štiti od napada proljeva, održava ravnotežu mikroflore crijeva, smanjuje "štetu" koja nastaju nakon terapije antibioticima.

I Lactobacillus acidophilus odolijeva djelovanju želučane kiseline i dolazi do crijeva bez da se razloži. Lactobacillus acidophilus i Lactobacillus rhamnosus prianjaju uz sluznicu crijeva i ne dozvoljavaju ostalim bakterijama, koje mogu biti patogene, pristup sluznici. Time direktno poput neke vojske štite sluznicu crijeva. Uz to, Lactobacillus acidophilus potiče djelovanje stanica leukocitne loze - makrofaga. Makrofazi su sposobni potpuno uništiti ili pak inaktivirati djelovanje mikroorganizama opasnih i štetnih po naše zdravlje.

Ružmarin(lat. Rosmarinus officinalis) spada u prave mediteranske začine koji se uvelike koriste i na kontinentu. Posjeduje aromatični miris koji uvelike doprinosi jelima, posebno pečenjima i umacima. Omiljen je biljni začin našeg podneblja, naročito za jela od teletine, junetine, razne peradi, ribe, kobasičarskih proizvoda. Plava boja njegovih cvjetova razlog je zbog kojega su ga prozvali ''morskom rosom''. U kuhinjama se upotrebljavaju listovi, cvijet i grančica (svježi ili sušeni).

Drevne su kulture smatrale ovu biljku svetom. U vrijeme antičke Grčke, grančice ružmarina spaljivane su tijekom religioznih obreda. Gledajući simbolično ružmarin se već tisućljećima smatra biljkom koja objedinjuje materijalno i duhovno. Njegovo se eterično ulje koristi za regeneraciju moždanih funkcija, bolju koncentraciju i poticanje pozitivne, kreativne energije. Sadrži kalcij, eterična ulja, tanin, gorke tvari, kamforasto ulje, limunsku kiselinu, pektin, smolu i ostale ljekovite sastojke. Nadasve je poznati sastojak ružmarinska kiselina koja ima povoljni utjecaj na zdravlje. Poznato je da se ružmarin može koristiti kao pomoć u terapiji, ali i u prevenciji brojnih bolesti i stanja. Možda je to i posljedica djelovanja ružmarinske kiseline za koju postoje sljedeći dokazi i tvrdnje: koristi se u tretmanu bronhalne astme, prevenira trovanja hranom, dokazano je da ružmarinska kiselina inhibira i jedan od enzima važnih za razvoj humanog imunodeficijentnog sindroma (AIDS-a), služi za tretman bolesti koje su uzrokovane ili propagirane kaskadnom aktivacijom komplementa, poput reumatoidnog artritisa. Koristi se za stabilizaciju i učvršćivanje kapilara - ružmarinska kiselina inhibira mikrovaskularna oštećenja, inhibira pojavu upale zubnog mesa - gingivitisa, te za sprječavanje toksičnih utjecaja na jetru, ishemičke bolesti srca, mrene, nekih vrsta raka i slabe pokretljivosti spermatozoida.

Ulje od sezama dobijemo hladnim cijeđenjem zrelih sjemenki sezama. Odlikuje ga velika hranjivost i ljekovitost. Sadrži antioksidanse, vitamine A i E, minerale i esencijalne masne kiseline. Smanjuje trigliceride i kolesterol, štiti od ateroskleroze i visokog krvnog tlaka. Uporaba: 1-3 čajne žlice dnevno, samostalno ili sa salatom, umakom, kuhanim prilogom. Često se koristi u orijentalnoj kuhinji i za mariniranje mesa i povrća.

Sjemenke bundeve - sadrže značajne količine željeza, važnog za efikasnu opskrbu hemoglobinom unutar crvenih krvnih zrnaca. U sjemenkama suncokreta sadržani su još u velikim količinama dva bitna minerala, odnosno mikroelementa - magnezij i cink. Prvi je važan kao antistresni element i element koji sudjeluje u održavanju strukture energetski važnih molekula, dok je cink važan za održavanje normalnog imunološkog sustava, reprodukciju i pravilan rast i razvoj.

Sjemenke sezama - te su sjemenke nezamjenjive u kuhinjama Bliskog istoka i sjeverne Afrike. Najpoznatije jelo pripremljeno od mesa, slatkastog okusa, poznato pod nazivom halva ili tahini, kao temeljni okus i začin koristi "pire" ili kremu pripremljenu od sjemenki sezama. Sjemenke sezama koriste se u bliskoistočnoj gastronomiji i za pripremu izvrsnog kruha. Ulje dobiveno iz sezamovih sjemenki daje aromu mnogim egzotičnim jelima.
Sezamove sjemenke sadrže velike količine vitamina E, ali poznate su i kao izvrstan izvor minerala kalcija (preporuča se pasta ili namaz od sezama u prehrani kod prijeloma kostiju) i minerala kalija (osigurava pravilnu podražljivost, kada nedostaje javljaju se učestali mišićni grčevi).

Sjemenke suncokreta - visoki su izvor vitamina E i nezasićene linolenske masne kiseline, neophodne za pravilnu izgradnju membrana naših stanica. Od sjemenki suncokreta ekstrahira se suncokretovo ulje, koje se povremeno koristi i isključivo za proizvodnju margarina sa visokim sadržajem polinezasićenih masnih kiselina.

Špinat (Spinacia oleracea) je jako cijenjena biljka koja spada u lisnato povrće, a čiji je uzgoj raširen u cijelome svijetu. Ova se biljka odlikuje niskom kaloričnošću i visokim sadržajem vitamina A i minerala. U špinatu se nalazi i određena količina folne kiseline koja ni u kojem slučaju nije zanemariva. U 100 grama kuhanog i ocijeđenog špinata sadržano je 23.3 kcal (97.86 kJ), 91.2 grama vode; 0.22 grama masti (sa ukupno 0.11 grama polinezasićenih masnih kiselina); 3 grama proteina; 3.8 grama ugljikohidrata; 1.88 grama dijetalnih vlakana koja su bitna za fiziološke procese vrenja, peristaltiku crijeva i eliminaciju (izlučivanje) toksičnih i otpadnih tvari iz organizma. Od vitamina u 100 grama kuhanog špinata ostaje sačuvano oko: 8190 i.j. vitamina A; 10 mg vitamina C; 0.1 mg B1 vitamina; 0.23 mg vitamina B2; 0. 25 mg vitamina B6; 0.49 mg niacina; 0.14 mg pantotenske kiseline i 145.5 mcg folne kiseline. Uz to u istoj količini kuhanog špinata nalazi se 70 mg natrija; 135.6 mg kalcija; 87.8 mg magnezija; 3.5 mg željeza; 55.6 mg fosfora; 465.6 mg kalija; 0.77 mg cinka; 0.174 mg bakra i 0.935 mg mangana. Dugi niz godina smatrao se špinat najboljim izvorom minerala željeza. Ta je činjenica netočna jer se željezo u špinatu i ne nalazi u velikim količinama, a osim toga takvo željezo koje još i nazivamo ne-heminsko željezo, za razliku od heminskog željeza (kojeg nalazimo u hemoglobinu - proteinu koji daje crvenu boju krvi i mesu), predstavlja oblik koji se slabo i vrlo sporo upija (resorbira) u našim crijevima. Upotrebom takve vrste željeza ne treba očekivati veće pozitivne učinke u liječenju akutnih anemija. Legendarni crtić o Popaju ipak je najvećim dijelom proizvod marketinške politike budući da špinat nije ni približno moćna namirnica sa energetskog stanovišta. U špinatu je vrlo visoki sadržaj oksalne kiseline. To je kiselina koja se može taložiti u bubrezima i izaziva pojavu oksalatnih kamenaca. Najviše oksalata ima u peteljci, a manje u lišću špinata. Djeci i dojenčadi treba obavezno pripremati lišće odvojeno od peteljke i uz to upotrijebiti mlijeko u pripremi špinata. Kalcij iz mlijeka zajedno sa oksalatima pretvoriti se time u netopivi spoj - kalcij-oksalat, koji se nerazgrađen izluči iz organizma. Na taj se način neće moći iskoristiti kalcij iz mlijeka za naš metabolizam, ali će nam omogućiti da se riješimo potencijalno opasnih oksalata. Zbog visokog sadržaja oksalata špinat se ne preporučuje bubrežnim bolesnicima, a zbog dosta velike količine mokraćne kiseline i purina, špinat moraju izbjegavati osobe koje pate od gihta, reume, artritisa, žučnih kamenaca i kamenaca u sustavu za izlučivanje mokraće. Mora se istaći i još jedan opasni nedostatak špinata. Špinat ima sposobnost uvlačenja (resorpcije) nitrata iz zemlje preko korijena. Stajanjem špinata, te naročito stajanjem gotovog jela ta se količina nitrata povećava. Nitrati u kuhanom špinatu mogu se u procesu vrenja čak i u hladioniku pretvoriti u opasne nitrite koji se u našem organizmu spajaju sa aminima i tvore visoko kancerogene spojeve koje nazivamo nitrozoamini.

Svježi kravlji sir sadrži više vode i manje masti, ali ima manje nutritivnih elemenata od trajnog sira. Potrebno je istaći kako u današnjem načinu života, kad se nema previše vremena eksperimentirati i pripremati razna jela od raznih, vrlo često "egzotičnih" namirnica izgleda najjednostavnije i najlakše posegnuti za svježim kravljim sirom kao kompletnom namirnicom, kako bi brzo i sigurno nadoknadili dnevne potrebe za proteinima i još jednim važnim mineralom – kalcijem. Osim visokoraspoloživih bjelančevina i kalcija u svježem kravljem siru sadržane su masti životinjskog porijekla, pa je bolje koristiti posni kravlji sir. Od minerala uz kalcij, najviše ima fosfora, te cinka koji djeluje protektivno na sluznice i povećava obrambenu sposobnost organizma. Svježi kravlji sir je idealan večernji obrok, jer se tijekom noći luči hormon rasta koji će omogućiti pravovaljanu obnovu bjelančevina u našem organizmu uz pomoć aminokiselina visoke kakvoće prisutnih u svježem kravljem siru.

Anis - potječe iz zapadne Kine i Vijetnama. Eterično ulje koje mu daje karakterističan miris naziva se anetol. Kao začin koristi se u kineskoj kuhinji, ali ga nalazimo i kod Indijanaca. Na istoku, za anis vjeruju da pomaže prilikom liječenja bubrežnih i žučnih kamenaca.

Cimet nam dolazi s otoka Šri Lanke. Otkrićem Amerike spoznalo se da cimet uspijeva i u Brazilu. U doba velikih geografskih otkrića cimet je bio vrjedniji od zlata. Koristi se aromatična kora, naviše za pripremu kolača i likera. Za cimetovu koru smatra se da pomaže kod slabe peristaltike (pokretljivosti crijeva) i kod upale crijeva, te kod dijabetesa i trovanja hranom.

Đumbir potječe s Pacifika i daleke Azije, ali se mnogo koristi i u pripremi slatkih i slanih jela zapadne civilizacije. Potiče probavu, uklanja osjećaj mučnine (čak se uzima za ublažavanje mučnina prilikom putovanja), potiče cirkulaciju. Koristi se i za uklanjanje bolova u želucu. Kod teškoća sa začepljenim nosom i dišnim putovima dovoljno je u kipuću vodu uliti jednu žlicu mljevenog đumbira i inhalirati aromatičnu paru. Paralelno s inhalacijom, u šalicu tople vode može se staviti pola žličice đumbira, dodati sok od pola limuna i žličicu meda. Napitak se pije u malim gutljajima. Liječenje treba primijeniti odmah s pojavom prvih simptoma prehlade i spriječit će se njen daljnji razvoj.

Klinčić - svojim aromatičnim uljem eugenolom poznat je kao dodatak kuhanom vinu. Domovina ove biljke su Molučki otoci. Klinčići su zapravo neotvoreni pupoljci karanfilovca, tropskog drveta koje je dobro uspijevalo duž cijele jugozapadne Azije. Tijekom 17. i 18. stoljeća Nizozemci su namjerno iskrčili brojna stabla karanfilovaca kako bi stvorili monopol i povećali cijenu ovog začina. Klinčić se još koristi za aromatiziranje piletine, puretine i divljači, a njegovo je ulje dobar narodni lijeka za zubobolju.

Kim je vrlo rašireni začin u orijentalnoj kuhinji. Upotrebljava se za pripremu raznih krušnih proizvoda, kolača i pojedinih vrsta sira. Koristan je kod liječenja grčeva, potiče apetit, pomaže kod nadutosti crijeva i kod menstrualnih bolova. Neki ga narodi koriste za poticanje lučenja mlijeka kod dojilja.

Kurkumu u narodnoj medicini Indije nazivaju haldi, a predstavlja biljku koja potiče rad jetre, pomaže smanjivanju upalnih reakcija, te uklanja probavne smetnje. Ta začinska biljka pridonosi poboljšanju cirkulacije, a posjeduje i antibakterijsko djelovanje.

Muškatni oraščić - vrlo je rasprostranjen u tropskim krajevima. To je jezgra ploda koji raste na Molučkim otocima (ti se otoci nazivaju još i Začinski otoci) u jugoistočnoj Aziji. Kad su Nizozemci zauzeli te otoke u 17. stoljeću i oteli ih Portugalcima, monopolizirali su trgovinu muškatnim oraščićem. Ovaj specifični začin upotrebljava se u pripremi slanih i slatkih jela (primjerice, baklava). Iako se u literaturi spominju dva izraza za eterična ulja ove biljke - kamfen i limonen, treba napomenuti da sadrži i miristicin, tvar koja u većim količinama ima sedativno i halucinogeno djelovanje, dok u malim dozama uklanja osjećaj mučnine, sprječava povraćanje i proljeve.

Papar - tropsko stablo papra potječe iz područja monsunske Azije. U Europu dolazi još u antičko doba. Uzgaja se u svim tropskim područjima s toplom i vlažnom klimom. Zrna papra mogu biti zelene, crvene ili žute boje, ovisno o stupnju zrelosti. Crni papar dobiva se od zeleno ubranih boba, a bijeli od gotovo zrelih, crvenih boba. Papar je vrlo aromatičan, a okus mu je ljuto oštar. U kulinarstvu se bijeli papar koristi za svijetla mesa, a crni za tamna mesa. Papar u zrnu upotrebljava se za sve vrste marinada, juha i variva, a papar u prahu je univerzalan začin za sve vrste jela, umake, koktele, pikantne sireve i salate. Bolje je kupovati papar u zrnu jer mljeveni lako zastari i gubi aromu. Najbolje ga je samljeti neposredno prije uporabe.

Papar potiče probavu, otklanja umor i osjećaj iscrpljenosti, pomaže kod zatvora stolice, a služi kao cjelokupni tonik organizma jer potiče cirkulaciju, prokrvljenost i opskrbu tkiva kisikom.

Šafran - podrijetlom je iz Male Azije. To je najskuplja začinska biljka. Dodaje se u jela od riže, najbolji je u rižotu sa mljevenim mesom. U farmakognoziji je poznat kao lijek za razne bolesti. Uklanja menstrualne bolove te pomaže kod problema povezanih sa menopauzom. Eterično ulje šafranal primjenjuje se u liječenju kroničnih proljeva i neuralgija. U stomatologiji ga koriste kao analgetik za desni, a u kozmetici za čišćenje kože. Ulje šafrana se intenzivno ispituje i zbog blagotvornog djelovanja na razinu masti i kolesterola u krvi. Preporučuje se u prehrani ljudi koji imaju povećani kolesterol u serumu. U medicini Dalekog istoka poznato je da šafran djeluje blagotvorno kod ljudi koji pate od anemije, te da predstavlja svojevrstan tonik za kardiovaskularni i živčani sustav. Ispituje se i zbog svojih svojstava u suzbijanju prijevremenog starenja krvnih žila.

Zeleni čaj postaje sve popularnije piće ili napitak u područjima Zapadne civilizacije. Odavno je prisutan kao napitak dalekog istoka i otuda dolaze prvi zapisi o njegovoj ljekovitosti. Posjeduje u svom sastavu jedne od najjačih antioksidansa, poput epigalokatehina, koji su pokazali da se mogu koristiti kao molekule s protuupalnim djelovanjem i da sprječavaju malignu proliferaciju stanica. Treba istaći da se dnevno može popiti oko tri šalice zelenog čaja i da je njegovo djelovanje povoljno na organizam ako se koristi redovito tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Zeleni čaj potiče izlučivanje štetnih tvari iz organizma, stimulira rad jetre, štiti sluznice i membrane stanica oštećene djelovanjem slobodnih radikala. Istraživanje u kojem je promatrano preko 40.000 ljudi, pokazalo je kako zeleni čaj može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti gotovo za četvrtinu, smanjuje rizik i od drugih oboljenja karakteriziranih upalnim promjenama, a na taj način produljuje životni vijek. Budući da sprječava resorpciju željeza, ne treba zeleni čaj davati djeci jer može uzrokovati anemiju u djece. Osim toga sadrži kofein, pa kod osoba osjetljivih na tu tvar treba izbjegavati piti zeleni čaj tijekom kasnog popodneva i večeri.

Etilni alkohol sastojak je alkoholnih pića, a dobiva se vrenjem šećera ili škroba. Tijekom procesa nastanka stvaraju se i ostali spojevi koji doprinose i daju specifičnim vrstama pića specifične arome, boje i okuse. Ti su sastojci velikom većinom isto tako odgovorni za brojne neugodne simptome koje osjećamo nakon pretjerivanja s alkoholnim pićima, jednom riječju mamurluk, koji je velikim dijelom uzrokovan kemijskim spojevima sadržanim u alkoholnim pićima i njihovim djelovanjem na strukture u našim stanicama. Međutim, najotrovnija komponenta za naš organizam, u vinu, pivu, konjaku, je upravo alkohol.

Brojne teorije o tome da vina dobivena na tradicionalnim vinogradima - kultivarima, imaju mnogo manje štetnih posljedica po zdravlje nemaju nikakve znanstvene potvrde. Alkohol je za organizam otrov i nastojimo ga uz pomoć prisutnih mehanizama eliminirati iz organizma ili prevesti u manje toksične spojeve. Organizam se protiv alkohola bori uz pomoć enzima koji razgrađuju etanol i metanol. Tih enzima ima dovoljno za malu i umjerenu razgradnju tijekom jednog do dva sata. Vjerojatno je evolucijom razvoj ovih enzima nastao zbog toga što se etanol i njemu slični alkoholi stvaraju prilikom razgradnje pojedinih vrsta voća, ili su već prisutni u zrelom i prezrelom voću pa se naša stanica postojanjem endogenih zaštitnih čimbenika osposobila za njihovu uspješnu detoksikaciju. Međutim, naš se organizam nikako ne može osloboditi i zaštititi od velikih, stalno prisutnih količina alkohola u krvi. Tada alkohol preuzima na neki način kontrolu ključnih komponenti u stanici i njegovom metaboličkom razgradnjom biva podređen metabolizam ostalih ključnih komponenti u stanici. Tako, ako konzumiramo veće količine alkoholnog pića prije ili izvan obroka, a onda konzumiramo ugljikohidrate (šećer, škrob) te se tvari neće pravilno razgraditi na ugljični dioksid, vodu i dati nam potrebnu energiju za tjelesni i umni rad, već će se pretvoriti u vrlo opasne lipide i masti. Tu se ruše svi mitovi u zaštitnom i benevolentnom utjecaju alkohola na nivo kolesterola u krvi. Naime, umjesto da u malim količinama alkohol djeluje zaštitno na nivo masti u krvi, u velikim količinama pogoduje masnoj degeneraciji u nastanku upale unutrašnjih organa.

Djelovanjem alkohola i dolazi do izlučivanja kalija, cinka i magnezija urinom. Alkohol sprječava asimilaciju tiamina (vitamin B1) i folne kiseline, uzrokujući na taj način anomalije živčanog sustava i anemična stanja. Alkoholičari pokazuju karenciju ili nedostatak vitamina B1 - tiamina i vrlo važnog vitamina B6. Piridoksamin ili vitamin B6 potreban je osim za metabolizam šećera i za dobro iskorištavanje bjelančevina, pa dnevna potrebna količina tog vitamina ovisi o dnevnom unosu bjelančevina. Možemo ukratko reći da nedostatak jednog ili više vitamina iz ove skupine B-vitamina uvelike pojačava stres organizma. Mnoge osobe piju isključivo da zaborave trenutačne probleme, da steknu stanovitu hrabrost ili da se opuste. Suprotno onome što se vjeruje, alkohol nije stimulativno sredstvo. Alkohol doprinosi depresivnosti i povećana konzumacija alkohola smanjuje funkcionalnost moždanih stanica, te uvelike reducira sposobnost koncentracije. Šampanjac se koristi kao piće koje služi kao afrodizijak, međutim u većim količinama od jedne čaše, te istovremena konzumacija ostalih alkoholnih pića, ima suprotni učinak i dovodi do smanjenja spolne moći.

Brojne tvari, među kojima alkohol i amfetamini (lijekovi koji se koriste za poboljšanje koncentracije), odgovorni su za gubitak apetita i mogu biti i ozbiljan uzrok pojave pothranjenosti kod pojedine osobe. Osim toga, budući da jedan gram alkohola daje oko 7 kcal svojom razgradnjom, osobe koje konzumiraju veće količine alkohola postepeno prestaju jesti te svu potrebu za energijom nadoknađuju iz alkohola. Ako pak nastave s jelom ili pojačaju svoj apetit (to je slučaj kod stalne umjerene do veće konzumacije alkohola, dok još ne govorimo o pravom metaboličkom alkoholizmu) dolazi do povećanja tjelesne težine jer ipak je količina kalorija dobivena iz alkohola poprilična. Za usporedbu, prisjetimo se: ugljikohidrati i proteini daju po gramu 4 kcal, a masti 9 kcal. Stoga, s obzirom na 7 kcal po gramu, alkohol ipak spada u kalorijski "jače" tvari.

Namirnica za kojom se najčešće poseže u trenucima kada od hrane tražimo ''povrat dobrog raspoloženja'' je čokolada. Čokolada posjeduje neke osobine koje su ne tako davno bile nepoznanica. Danas se čokolada ''službeno'' smatra odgovornom za stimuliranje dobrog raspoloženja. Čokolada u svom sastavu sadrži tonizirajuće tvari poput tanina, teobromina (sastojak čajeva) i kofeina (šalica čokolade sadrži oko 10 mg, dok oko mala šalica crne kave sadrži 60-120 mg). Teobromin je tvar koja djeluje kao regulator krvnog tlaka, opušta (dilatira) krvne žile srca (time osigurava dobru opskrbu srca krvlju), aktivira izlučivanje mokraće, regulira živčani sustav i koristan je u slučajevima gdje postoji pojava anemije. Razumljivo je stoga zašto u našem organzmu, možemo je kao namirnicu ubrojiti u tvari koje direktno i indirektno sudjeluju u ''gradnji'' našeg dobrog raspoloženja. Konzumiranjem manjih količina čokolade potičemo koncentraciju i jačamo svoje intelektualne i psihičke sposobnosti. Potrebno je naglasiti da poput svih ostalih tvari i čokolada ako se pretjera s unošenjem i konzumira nekontrolirano, može u suvišku izazvati sasvim suprotne učinke. Kao posljedica pretjeranog unosa javljaju se simptomi lagane intoksikacije, a kao prvi manifestiraju se razdražljivost ili potištenost! Poželjno je izbjegavati čokoladu prije odlaska na spavanje jer može uzrokovati pojavu nesanice.

Osobe koje imaju problema a povećanom koncetracijom kolesterola u serumu ne moraju se bojati uzeti povremeno manje količine čokolade. Danas se zna da kakao maslac koji čini osnovnu ''masnu tvar'' u čokoladi, u svom sastavu uglavnom sadrži stearinsku kiselinu. Stearinska kiselina izuzeta je iz skupine lipida koji direktno stvaraju povećane vrijednosti endogenog kolesterola. Razumljivo je ipak takve namirnice konzumirati u umjerenim količinama i samo povremeno, međutim nije potrebno potpuno ih izbaciti iz prehrane. Čokolada uvjetuje povećanje tjelesne mase, jednostavnim rječnikom rečeno: ''Čokolada deblja'' jer 100 grama daje oko 600 kcal. Čokolada je bogati izvor mineralnih soli. Ona predstavlja izvrstan izvor fosfora, minerala koji ''hrani'' živčane stanice mozga. Djelujući na nivu koštane srži, fosfor potiče proces sazrijevanja stanica eritrocitopoeze (crvene krvne stanice) i jedne vrste stanica leukocitopoeze (bijele krvne stanice). Čokolada predstavlja i pravi rudnik magnezija, oligoelementa neophodnog za normalno funkcioniranje svih životnih metaboličkih procesa. Jedna tabla čokolade od 100 g sadrži približno dnevnu potrebu količinu tog minerala. Suprotno dugogodišnjem uvriježenom mišljenju, čokolada ne izaziva zatvor.

Općenito se pravi razlika između crvenog mesa (junetina, govedina, divljač) i bijelog mesa (piletina, puretina, kunić) te mesa teletine i janjetine, definirajući onu prvu skupinu kao izvor zasićenih masnih kiselina. Primjerice, jedan pileći batak od 120 grama sadrži približno 14 grama masti od kojih 9 grama nezasićenih i samo 4 grama zasićenih. Ista količina junećeg bifteka sadrži 21,6 grama masti, od čega su 9,1 grama zasićene, a 9,2 nezasićene. Stara pravila pružaju dakle jedan dobar način razlikovanja, no međutim taj način nije više primjenljiv za svinjsko meso. Svinjetina je zahvaljujući uvođenjem kontrolirane prehrane svinja na farmama postala meso s 37% zasićenih masti (nekad je taj postotak iznosio 60%) te sa 37% mononezasićenih masnih kiselina (nekad 26%). Bolje je stoga ponekad pojesti komad svinjetine nego goveđu šniclu.

Grožđe je plod biljke koja se latinski naziva Vitis vinifera. Postoje razne sorte grožđa, a najčešće susrećemo grožđe od kojeg se priprema vino, stolno grožđe koje uglavnom koristimo za jelo u svježem obliku i osušeno grožđe (grožđice) koje je dobiveno prirodnim sušenjem grožđa.

Ovaj bobičasti plod loze predstavlja vrlo zahvalnu namirnicu, velike nutritivne i dijetetske vrijednosti. Grožđe djeluje kao prirodni tonik organizma, a uz to je i izrazito hranjiva namirnica. U sebi sadrži prosječno oko 20% šećera, pa predstavlja i sa energetskog stanovišta vrijednu namirnicu. Potpunim izgaranjem 100 grama grožđa, oslobodit će se u našoj stanici oko 100 kcal, odnosno 420 kJ, što dakako ovisi o vrsti grožđa. Nadalje, ista količina grožđa biti će i dobar izvor vitamina C, kojeg je u toj količini grožđa ima oko 12 mg.

Grožđe je visoko vrijedan izvor spojeva koje nazivamo bioflavonidima. To je specifična skupina biljnih pigmenata (boja) koje se danas intenzivno istražuju. Posjeduju izraziti antioksidacijski potencijal. To znači da štite našu stanicu od štetnog utjecaja tvari koje zajedničkim imenom poznajemo pod pojmom slobodni radikali. Oni su odgovorni za pokretanje raznih procesa u našem organizmu, ali u suvišku izazivaju štete po samu stanicu u obliku molekulskih oštećenja. Na taj se način može utrti put razvoju čitavog niza bolesti, ali može doći i do prijevremenog starenja organizma. Grožđe sadrži osim bioflavonida, fosfatnu kiselinu i veoma važan element - silicij. Upotrebom grožđa u prehrani održavamo ljepotu kože i kose. Grožđe djeluje kao prirodni tonik organizma, a uz to je i izrazito hranjiva namirnica.
Preporuča se u prehrani svih dobnih skupina. Sjemenke grožđa treba pažljivo žvakati i na taj način iskoristiti jer se u njima nalazi aktivna tvar koja djeluje na smanjenje kolesterola.

Kukuruzno ulje predstavlja zapravo proizvod dobiven iz kukuruznih klica. Nastaje kao dodatni nusproizvod prilikom vlažnog ili suhog mljevenja kukuruznog zrna. Nešto je tamnije boje od ostalih vrsta ulja. Sadrži velike količine linolne kiseline, ali je siromašno linolenskom kiselinom pa je stoga znatno stabilnije. Osim toga odlikuje se visokim sadržajem tokoferola ili vitamina E, te najviše zbog toga spada u nutritivno visokovrijedne namirnice.

Loj je masno tkivo životinjskog podrijetla koje se sastoji od 99% masti. Mast je otopljeni loj i ista je po sastavu kao loj. Budući da se radi o namirnicama koje su sastavljene od zasićenih masnih kiselina, najbolje je ako ih u prehrani koriste osobe koje se bave intenzivnom sportskom aktivnošću ili pak radnici koji obavljaju teške fizičke poslove. Zbog visokog sadržaja zasićenih masnih kiselina teško se probavljaju i bolje je u prehrani zamijeniti ove namirnice biljnim uljima.

Maslac se sastoji se od 82% masti u kojoj su otopljeni vrijedni vitamini. U vodenom dijelu nalaze se otopljeni proteini, vitamini topivi u vodi i mliječni šećer - laktoza. Budući da nutritivna i dijetološka vrijednost "vodenog" dijela ove namirnice nije upitna, rasprava o maslacu vodi nas stoga prema njegovom dijelu koji se sastoji od masti, jesmo li za ili protiv ove namirnice? Jesmo li za masti biljnog ili životinjskog podrijetla. Maslac je u potpunosti životinjskog podrijetla.

U sastav maslaca ulaze masne kiseline koje su po svom sastavu srednje ili kratkolančane i ulaze direktno u cirkulaciju preko vene portae. Osobito je važna namirnica u djetinjstvu i tijekom rasta i razvoja mladog organizma, ali sa sigurnošću ćemo za vrlo kratko vrijeme moći istaći da je bolja namirnica za SVE uzraste od umjetno dobivenog margarina.
Masne kiseline sadržane u maslacu jednako su tako dobro i tolerirane od svih onih osoba koji pate od loše probave masti.

Maslac je relativno jednostavno i lako razgradiva namirnica. Masti koje ulaze u satav ove namirnice predstavljaju zasićene masne kiseline i postoji veliki dio njih koje su jednostruko nezasićene masne kiseline. Važno je napomenuti da zahvaljujući ovom sastavu maslac relativno lako podnosi oksidacijske procese koji nastaju zagrijavanjem tako da se uspješno koristi u pripremi jela i ne mijenja svoj stupanj razgradnje u probavnom traktu čak i ako je kuhan ili zagrijavan s ostalim sastojcima u jelu.

Ne treba skrivati, maslac je jako kalorična namirnica (10 dkg ima 758 kcal). U sastavu ulaze još i tvari kao kolesterol (250 mg/100 g), ali mala količina tzv. trans-nezasićenih masnih kiselina (4-8 g/100 g) predstavlja jako vrijedan doprinos ove namirnice u našoj svakodnevnoj prehrani.

Palenta je proizvod koji se dobiva iz kukuruznog brašna, najčešće je bijele ili žute boje. Palenta sama po sebi spada u niskokalorična jela, jer kako je već spomenuto, kukuruz je najvećim djelom sastavljen od ugljikohidrata (75%), nešto bjelančevina (8-10%) i tragova masti. Jedući palentu u porciji veličine šake u organizam unosimo oko 200 kcal (kukuruzno brašno samo je neznatno kaloričnije od brašna pšenice). Međutim palenta postaje kalorično jelo ako se servira s kaloričnim umacima i prilozima, koji se upijaju vrlo lako u samu strukturu ovog jela. Primjerice, oko 0,25 L mlijeka povećava kaloričnu vrijednost porcije palente za 150 kcal! Međutim, moramo imati na umu da palenta ako se jede sama ne predstavlja kompletno jelo, budući da nedostaju aminokiseline koje su esencijalne i ne mogu se sintetizirati u organizmu, kao što je triptofan. Triptofan je aminokiselina prisutna u jajetu, mesu, a preteča je ili prekursor molekule koju nazivamo serotonin, poznate i po neurotransmiterskim svojstvima. Serotonin utječe na dobro raspoloženje i na subjektivni osjećaj ugode, a time uvelike kontrolira i sposobnost uspostavljanja normalne potrebe za snom. Danas se lijekovima koji se vezuju na serotoninske receptore mogu liječiti i određeni tipovi depresivnog stanja. Palenta je jelo karakteristično za čitavu Hrvatsku. Ovisno o područjima servira se s brudetom, gulašima, svježim kravljim sirom, vrhnjem, jajima, mlijekom, povrćem… Palenta se može koristiti kao zamjenski obrok kada želimo povećati izbor korištenja ugljikohidrata i uspješno nadomještava krumpir, rižu, tijesto te predstavlja kvalitetnu nadopunu u svakodnevnom sastavljanju jelovnika. Za vegetarijance se preporuča upotreba palente sa sirevima i mliječnim proizvodima, ili s umacima od soje kako bi tim obrokom dobili kompletan „set“ potrebnih esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina.

Saharoza ili stolni šećer može biti i opasna namirnica ako se koristi u prekomjernim količinama. Najbolje je upotrebu tog šećera u svakodnevnoj prehrani svesti na minimum. Naš organizam u biokemijskom smislu nije prilagođen na ogromne količine saharoze koje svakodnevno konzumiramo. Najopasnije je to što često nismo svjesni da konzumiramo stolni šećer jer je on "skriven" u nekom proizvodu. Ti se slatki proizvodi inače vrlo lako jedu, pa je to jedan od razloga zašto se lako pretjeruje s kolačima, kremama, bombonima i ostalim slasticama.
Sav suvišan šećer koji se u našem organizmu ne iskoristi u obliku energije pretvorit će se u rezervnu mast, ali upravo u onu koja je dogovorna za nastanak brojnih degenerativnih bolesti. Prekomjerno uživanje šećera osim što dovodi do gojaznosti, može uzrokovati oštećenje žlijezde gušterače, pa uz utjecaj stresa i nasljednih čimbenika dolazi do pojave dijabetesa ili šećerne bolesti. Nadalje, takav nezdravi način prehrane kroz duže vremensko razdoblje dovodi do oštećenja krvnih žila i pojave ateroskleroze.
Šećer daje energiju ako ga potrošimo, a ako ne, stvara masne naslage u našem organizmu na vrlo osjetljivim i opasnim mjestima. On je isključivo potrošač vitaminskih i mineralnih zaliha organizma. Posebno se za metabolizam šećera troše vitamini B-skupine.
Smeđi šećer je po kemijskom sastavu isti kao i bijeli, stolni šećer. Prednost smeđeg šećera je u tome što ne izaziva dodatnu fermentaciju u crijevima. Poželjno je stoga uvijek umjesto bijelog, koristiti smeđi šećer ako ga već moramo upotrijebiti, primjerice za spremanje kolača.

Smokva je plod biljke odnosno drva kojeg latinskim imenom nazivamo Ficus carica. To je prava mediteranska kultura, koja se najčešće jede sirova ili "konzervira" sušenjem, a može predstavljati i ukusan dodatak rakiji lozovači. U sebi sadrži od 10-15% voćnog šećera, a posebno treba istaći da je bogata pigmentom beta-karotenom (oko 90 mcg/100 grama).

Beta-karoten je preteča od koje se u našem organizmu stvara toliko potreban vitamin A. Vitamin A važan je u formiranju i održavanju procesa vida. Dobro je poznato da njegovim nedostatkom dolazi do pojave tzv. noćnog ili kokošjeg sljepila, odnosno nemogućnosti prilagodbe oka u uvjetima smanjene svjetlosti. Nadalje, taj vitamin je važan za zdravlje i ljepotu kože, za održavanje obrambenog sustava organizma, štiti od štetnih utjecaja sunčevih zraka i ponovno, od slobodnih radikala. Istraživanja provedena posljednjih godina govore o pozitivnom utjecaju beta-karotena, te vitamina A u kontroliranim dozama, na procese zaustavljanja rasta pojedinih vrsta tumorskih stanica.

Nikako ne smijemo zaboraviti još jednu nutritivnu komponentu prisutnu u smokvi. To je mineral magnezij. U 100 grama sirove smokve imamo 17,5 mg magnezija, a jednaka količina sušenih smokava sadrži trostuko toliko magnezija. Podsjetimo se, magnezij je jedan od ključnih čimbenika koji naš organizam štite od štetnog utjecaja psihičkog stresa. On je zaista pravi melem za stanice živčanog sustava. Naročito se preporuča uzimanje namirnica bogatih magnezijem u stanjima napetosti, anksioznosti, depresije i kod predmenstrualnog sindroma.

Sol ili natrijev klorid je spoj kojeg naš organizam treba u točno određenim količinama. Količina soli koja se svakodnevno unosi u organizam vrlo lako može postati pretjerana. To pretjerivanje rezultat je umjetno stvorene navike zasoljavanja pojedinih namirnica, koje već u svom prirodnom obliku sadrže upravo onu količinu soli u sebi koja je našem organizmu dostatna. Oba iona, natrij i klor, neophodni su za čitav niz osnovnih metaboličkih procesa u našem organizmu. Natrij predstavlja glavni pozitivno nabijeni ion (kation) u izvanstaničnoj tekućini, dok klor predstavlja glavni negativno nabijeni ion (anion). Ovi su ioni zajedno s ionima kalija i bikarbonata neophodni za transport preko stanične membrane, čime se stanica zapravo hrani, obnavlja i izbacuje iz sebe štetne tvari. Nadalje, natrij je neophodan za izmjenu iona vodika i izlučivanje vode, na taj način osigurava se acidobazna ravnoteža organizma. Pored toga natrij ulazi u čitav niz mehanizama koji rezultiraju podražljivošću živčanog i mišićnog tkiva. Klor sudjeluje u velikoj mjeri u osnovnim biokemijskim procesima, a jedna od najvažnijih uloga klora ostvaruje se u procesu probave. Sol nema nikakve energetske vrijednosti. Količina kalorija koju ova namirnica daje svojim izgaranjem jednaka je nuli. Dovoljno je svega jedan do dva grama soli kako bismo zadovoljili dnevnu potrebu organizma za tom namirnicom. Pravi je apsurd činjenica da se ta količina uglavnom dobije jednostavnom konzumacijom namirnica koje već u svom sastavu imaju natrijevog klorida, bez dodatnog zasoljavanja. Ako se pak u iznimnim slučajevima dogodi da je količina soli koju unosimo u organizam manja od dnevne potrebe, vrlo brzo osjetit ćemo grčenje mišića i opću slabost. Oni sportovi koji dovode do dodatnog znojenja organizma iziskuju i unošenje dodatnih količina soli u prehranu. Pri izrazitim fizičkim naporima, naročito ljeti, organizam znojenjem može izgubiti i do 2 litre znoja dnevno. Znojem se izlučuju mnogi štetni i toksični spojevi iz organizma, ali i velike količine otopljenih minerala. Na taj način može se izlučiti iz organizma i do 15 grama natrijevog klorida na dan. Dodatno zasoljavanje jela je u takvim slučajevima nužno i neophodno za održavanje ravnoteže metabolizma. Postoji čitav niz bolesti i stanja u kojima se unos soli mora ograničiti kako ne bi došlo do preopterećenja srca i sustava za izlučivanje tekućine iz organizma.

Za sušene namirnice životinjskog podrijetla kao i za iste namirnice koje se čuvaju u konzervama vrijedi činjenica da su to vrlo često masni i slani proizvodi jer se sol dodaje kao konzervans prilikom sušenja ili konzerviranja. Pri tome treba voditi računa da se konzumacija takvih namirnica svede na razumnu mjeru, jer svako pretjerivanje u konzumaciji proizvoda bogatih solju, može poremetiti rad sustava za izlučivanje vode iz organizma. Stoljećima se već poseže za raznim tvarima koje će jelu ili namirnicama poboljšati ili pojačati okus, sačuvati ili pak promijeniti boju ili će pomoći da se namirnice i jela duže održe svježima ili bolje rečeno jestivima. Te tvari su aditivi, koji sami nemaju nutritivnu vrijednost, ali bez njih hrana i jela ne bi imali okus, boju, konzistenciju, a ni trajnost poput one na koju smo navikli. Bez aditiva pojedine se namirnice ne bi dugo mogle održati svježima: masnoće bi užegle, meso bi se pokvarilo i počelo trunuti, a voće i povrće izgubilo bi sebi svojstvenu boju i konzistenciju. U salamama je taj aditiv natrijev nitrit. Natrijev nitrit koristi se desetljećima za konzerviranje raznih proizvoda dobivenih preradom mesa životinja i riba. On je odgovoran da suhomesnati proizvodi zadrže crvenu boju i nakon termičke obrade kuhanjem ili pečenjem. U nedostatku takvih konzervansa, proizvodi bi tijekom obrade uz visoku temperaturu poprimili smeđu boju. U suhomesnate proizvode dodaje se natrijev nitrit u minimalnim količinama koje uz umjerenu upotrebu ne mogu ugroziti zdravlje. Veće količine mogu u organizmu ometati transport kisika u krvi i stanicama. Najveći nedostatak nitrita je taj što ako se nekontrolirano pretjera u njihovoj konzumaciji, u organizmu se mogu pretvoriti u nitrate i stvoriti s aminima nitrozoamine koji imaju mutageno svojstvo i mogu u visokim koncentracijama izazvati nepoželjnu proliferaciju ili bujanje stanica. Međutim, istovremenom upotrebom vitamina C ili nekih drugih molekula koje će spriječiti pretvorbu nitrita u nitrozoamine mogu se ti proizvodi bez velike bojazni koristiti u prehrani. Poznato je istraživanje koje je provedeno u Japanu, kojim se dokazalo da je pijenje gaziranih napitaka, prilikom konzumacije proizvoda koji su sebi sadrže natrijev nitrit, poželjno jer se pod utjecajem sastojaka iz gaziranih pića nije zbivala štetna pretvorba nitrita u nitrozoamine. Suhomesnati proizvodi poput pršuta, pancete i kraškog vrata, gdje je sastav namirnice „vidljiv” više se preporučuju od suhomesnatih proizvoda koji spadaju u polutrajne salame, budući da je kod njih količina konzervansa veća i sastav manje definiran. U svakom slučaju takve namirnice treba izbjegavati u bolestima poput povišenog krvnog tlaka, povećane vrijednosti masnoća u krvi, prisutnog dijabetesa, bolestima jetre i bubrega, a u ostalim stanjim treba ih koristi samo iznimno, jednom do dvaput tjedno.

Svojevremeno je tjestenina bila namirnica podvrgnuta priličnoj kritici. Razlog tome je mišljenje tzv. "estetičara" koji su je proglašavali odgovornom za debljanje velikog broja ljudi. Međutim, upravo suprotno, tjestenina kao jedan od glavnih čimbenika najpravilnije prehrane - mediteranske prehrane, predstavlja namirnicu koja ne deblja i ne opterećuje organizam. Znanstveno je dokazano da uvođenje tjestenine u svakodnevni jelovnik osigurava tijelu dotok najboljih izvora lako dostupne energije – složenih ili kompleksnih ugljikohidrata. Na taj način organizam dobiva tvari potrebne za dnevni umni i tjelesni rad u obliku namirnice koja ne opterećuje stanicu, a ujedno čini osnovu brojnim jelima koja se uz odgovarajuće umake i dodatke mogu pretvoriti u najfinije delicije. Mediteranska prehrana zasniva se na poštivanju metaboličkih potreba stanice, a složeni ugljikohidrati koji po gramu daju 4 kcal čine uz maslinovo ulje osnovne energetske tvari u mediteranskoj prehrani. Tjestenina sadrži u sebi vitamine B-skupine, a ona izrađena uz dodatak jaja predstavlja i izvrstan izvor proteina. Međutim, bez obzira radi li se o jednoj ili drugoj vrsti, obje tjestenine doprinose u nutritivnom smislu unosu prehrambenih vlakana. Ako se tijesto proizvodi iz cjelovitog, integralnog zrna, onda je sadržaj proteina oko 20% viši u odnosu na tjesteninu proizvedenu iz glatkog brašna tipa 00. Tjestenina proizvedena iz cjelovitog zrna daje i oko 10% više energije svojim izgaranjem.

Najpoznatije gazirano piće, nakon gazirane vode, je gazirana tamnosmeđa slatka tekućina na bazi kole. Takva pića nemaju nikakav značajan nutritivni doprinos, ali sadrže jako puno šećera. U limenci od 0,33 litre možemo naći oko sedam malih žličica šećera. Jednako su tako slatki i neki sokovi dobiveni od voćnih koncentrata. Sve to direktno ugrožava dobru liniju, ali ponekad su takva pića poželjna jer u sebi sadrže i kofein koji nas održava budnima, a pomoću plina sadržanog u malim pjenušavim balončićima, ugljičnog dioksida, na neki način "toniziraju i dezinficiraju" probavni trakt. U više navrata vidljiva je bila preporuka konzumacije takvih pića kada se jede konzervirana hrana (suzbijaju nastanak kancerogenih spojeva nitrozoamina, koji mogu nastati iz konzervansa natrijevog nitrita) i kao sredstvo za brže otklanjanje mamurluka.

Drugu grupu čine gazirani bezalkoholni napici na bazi voća i voćnih sokova. Vrlo su slični gorenavedenim napicima na bazi kole, sadrže gaziranu mineralnu vodu, šećer i vrlo malo voćnog soka. Stoga su i ovi napici vrlo niske nutritivne vrijednosti, ali osvježavaju i mogu se davati djeci jer ne sadrže kofein.

Jednostavan prilog, salata ili zasebno jelo koje oduševljava svojim osvježavajućim okusom i lakoćom.

Sastojci (za 4 osobe)

• 3 veća ili 4 srednja krastavca
• 1 acidofilno mlijeko (čvrsto)
• 2 češnja češnjaka
• morska sol
• papar
• 2 žlice maslinovog ulja
• 3 žličice svježe ocijeđenog limuna

Priprema jela

Naribati krupno krastavce, dodati žličicu prirodne, krupne morske soli i ostaviti da stoji 1 sat. Dobro ocijediti (protisnuti), dodati limun, papar, maslinovo ulje i protisnuti češnjak. U to umiješati acidofilno mlijeko ili jogurt koje je također dobro ocijediti na cjedilu ili kroz gazu da bi umak bio čvrst.

Servirati kao umak za čips ili kruh, ili umjesto salate.

Male, jeftine, plave ribe predstavljaju pravu blagodat za svakoga jer obiljuju visokokvalitetnim aminokiselinama, omega-3-masnim kiselinama i cinkom koji jača naš organizam.

Sastojci (za 4 osobe)

• 60 dkg inćuna
• 1 dL maslinovog ulja
• 1 dL vina
• 20-ak kapara
• 3 češnja češnjaka
• sok 1 limuna
• crne masline
• lovorov list
• ružmarin
• sol
• papar

Priprema jela

Na hladno ulje poslagati očišćene inćune. Preliti vinom, limunovim sokom i dodati malo vode, ako treba da prekrije inćune. Dodati nasjeckani češnjak, kapare, masline i ostale začine te peći oko 40 min na 180 °C.

Poslužiti uz kuhani krumpir ili blitvu s krumpirom.

Zeleni i crveni pigmenti sadržani u ovom jelu bogati su biološki aktivnim spojevima koji posjeduju protuupalna svojstva.

Sastojci (za 4 osobe)

• ½ kg „okruglih" zelenih mahuna
• 3 češnja češnjaka
• 3 cikle
• maslinovo ulje
• vinski ocat ili balsamico

Priprema jela

Mahune skuhajte 10-15 min, ocijedite.

Svježu ciklu sitno naribajte i dodajte mahunama. Dodajte usitnjeni češnjak, sol, papar, ulje i ocat. Servirati dobro ohlađeno.

Gorki okus rige savršeno se slaže sa slatkim breskvama i kiselkastim jabukama. Uz dodatak sezamovog ulja predstavlja pravo jelo "fusion"-kuhinje jer spaja mediteran s istokom.

Priprema jela

Zrna prosa očistite i skuhajte 10 minuta u vrućoj vodi uz dodatak maslinovog ulja (2 žlice). Ocijedite proso nakon kuhanja i ostavite ga da se ohladi. Vodu u kojoj se kuhao proso sačuvajte i vruću prelijte preko kus-kusa. Poklopite i ostavite da omekša 10 minuta. Nakon toga ocijedite i pustite zrna kus-kusa da se ohlade.

U zdjelu stavite listiće divlje rige koje ste rukama usitnili na manje komade, dodajte kockice oguljene breskve, kockice oguljene jabuke, proso i kus-kus. Sve lagano posolite grubom morskom soli, začinite limunom, balzamičnim octom i sezamovim uljem.

Analiza jela

Ova prekrasna salata prava je riznica nutritivno vrijednih tvari. Kus-kus je parena i drobljena žitarica (tjestenina) koju možemo nabaviti već napola pripremljenu pa nije potrebno dodatno kuhanje već je dovoljno namakanje u toploj vodi ili juhi. Bogata je složenim ugljikohidratima. Proso je namirnica izuzetno bogata silicijem koji je važan za zdravlje kose i noktiju, a ima jedinstven okus koji možemo iskoristiti kao dodatak juhama, salatama ili od njega spremiti tijesto za kolače. U ovoj kombinaciji, važno je da breskve budu prilično zrele, a da jabuka bude reska, kiselkasta. Sezamovo ulje dat će ovom jelu posebnu, egzotičnu aromu.