Higijena spavanja

Koliko je sna čovjeku potrebno?

Iako puno čimbenika utječe na to koliko je sna čovjeku potrebno, uobičajena preporuka je osam sati na noć. Većina mladih odraslih ljudi spava oko sedam i pol sati preko tjedna, odnosno osam i pol preko vikenda. Međutim, individualne potrebe znatno se razlikuju.

Nekim ljudima je dosta svega pet i pol sati sna, a ima i onih koji spavaju i do devet i pol sati na noć. Među čimbenicima o kojim ovisi potreba za snom najvažniji su genetsko nasljeđe, higijena spavanja, kvaliteta sna i dnevni ritam. Potrebno je voditi računa i o čimbenicima koji imaju veliki utjecaj na duljinu i kvalitetu sna, na primjer pušenje, konzumiranje alkohola, intenzivno vježbanje, navike da se u krevetu jede ili gleda televizija, duljina vremena kojeg čovjek provede izložen intenzivnom svjetlu (radeći, recimo, na računalu do kasno u noć), itd.

Sve to zajedno određuje koliko sna je potrebno da bi se čovjek probudio svjež i odmoran. Zanimljivo je spomenuti način na koji je utvrđena potreba za osam sati sna. Klasična studija se sastojala u tome da su istraživači smjestili jednog ispitanika dobrovoljca u prostoriju bez prozora u kojoj je bilo moguće kontrolirati izvor svjetlosti. Svjetlo je bilo upaljeno 16 sati, a ugašeno osam sati, ali ispitanik ga je također mogao paliti i gasiti kada je to želio.

Prije provođenja eksperimenta ispitanik je uobičajeno spavao šest i pol sati na noć. Prve eksperimentalne noći prespavao je osam sati, druge 10, treće 12, a četvrte 14 sati. U sljedećih sedam noći duljina spavanja se polako smanjivala, da bi se zaustavila na osam sati i 13 minuta. Ovaj eksperiment ponavljan je puno puta, u njemu su ispitivane različite grupacije ljudi, ali rezultati su uvijek bili slični, te je tako utvrđena potreba za osam sati sna na noć. No, kao što je već rečeno, individualne potrebe za snom znatno se razlikuju.

Kako, dakle, utvrditi kolika je ta individualna potreba? Prvo treba razmotriti račun na banci, no ovog puta se radi o banci sna, te vidjeti da li postoji neko dugovanje koje je potrebno podmiriti. Tijekom dana s tog računa se skine osam sati, što predstavlja dugovanje. Tijekom noći to se dugovanje podmiri, no ako čovjek spava, na primjer, samo šest i pol sati, dugovanje od sat i pol ostaje nepodmireno.

Ako se isto ponovi pet noći uzastopce, izgubljena je cijela jedna noć sna! Tada će biti potrebno nekoliko sljedećih noći da se dugovanje vrati. Jednostavnim se testom može utvrditi da li netko spava dovoljno ili ne. Počevši od nedjelje treba se suzdržati od konzumiranja alkohola, kofeina i cigareta, te ići spavati otprilike u isto vrijeme svake noći i u sljedećih šest noći spavati bez prekida sedam do osam sati.

U subotu ujutro ne treba naviti budilicu, nego nastaviti spavati do spontanog buđenja. Ako se san produlji preko vremena buđenja tijekom prethodnog tjedna, to znači da je vrijeme spavanja bilo nedostatno, odnosno da se stvorilo dugovanje u banci sna.

Što utječe na dobar san?

Kao što je već rečeno, higijena spavanja ima izuzetnu važnost za dobar i kvalitetan san koji će osigurati osjećaj budnosti i svježine tijekom dana. Radi se o postupcima, navikama i čimbenicima okoline koji su od izuzetne važnosti, a na većinu je moguće utjecati. Četiri su opća područja važna za higijenu spavanja: dnevni ritam, proces starenja, psihološki čimbenici koji izazivaju stres i povećavaju broj buđenja tijekom noći, te uobičajene socijalne ili rekreacijske droge poput nikotina, kofeina i alkohola. Dnevni ritam je ciklus dana i noći koji traje 24 sata i ima veliki utjecaj na to kada, kako i koliko čovjek spava. Što je dnevni ritam stabilniji, san je bolji.

Različiti čimbenici mogu utjecati na promjenu dnevnog ritma, poput spavanja preko dana, vremena kada se ide spavati navečer, vježbanja, te posebno izloženost svjetlu, što uključuje sve od putovanja kroz različite vremenske zone do već prije spomenutog rada na računalu do kasno u noć. Starenje također igra ulogu u spavanju i higijeni spavanja. Nakon četrdesete godine života dolazi do promjene ritma spavanja, te veće učestalosti noćnog buđenja nego u mladosti.

Ta buđenja ne samo da izravno utječu na kvalitetu spavanja, nego i uzajamno djeluju s drugim stanjima koja mogu izazvati buđenja, poput simptoma koji se javljaju nakon konzumiranja alkohola neposredno prije spavanja. Što se čovjek češće budi noću, to je vjerojatnije da će se ujutro probuditi umoran i neispavan. Psihološki čimbenici koji izazivaju stres, poput rokova i kriza na poslu, ispita ili bračnih nesuglasica, otežavaju padanje u san ili dovode do buđenja tijekom noći.

Važno je znati da je potrebno neko vrijeme da se čovjek opusti nakon dnevnih aktivnosti. Ako sve do trenutka kada ide spavati čovjek radi ili razmišlja o onome što mu se dogodilo tijekom proteklog dana ili planira aktivnosti sljedećeg dana, nije moguće jednostavno se "isključiti" i iste sekunde blaženo zaspati.

Vrlo je važno osmisliti neki ritual prije spavanja kojim će se prekinuti veza između sveg onoga što izaziva stres i trenutka kada se ide spavati. To je možda posebno važno kada se radi o djeci. Ritual može trajati od deset minuta do jednog sata, a svrha mu je opuštanje koje se može postići na primjer čitanjem nekog laganog štiva, meditacijom ili toplom kupkom, nakon čega će san sigurno biti bolji. Još jedna važna napomena: gledanje kazaljki ili brojki na satu i slušanje njegovog rada mogu lako dovesti do potpunog razbuđivanja. Socijalne ili rekreacijske droge poput kofeina, nikotina i alkohola mogu imati veći utjecaj na san nego što je osoba koja ih konzumira toga svjesna.

Kofein, koji se u organizmu može zadržati i do 14 sati, povećava broj buđenja tijekom noći, te smanjuje ukupno vrijeme spavanja, što može utjecati na pojavu tjeskobe tijekom dana, te smanjiti radnu sposobnost. Slično djeluje i nikotin, s tom razlikom da u malim količinama nikotin ima sedativno djelovanje, dok u velikim dozama izaziva buđenje tijekom noći. Alkohol u početku može također imati sedativno djelovanje i olakšati padanje u san, ali tijekom spavanja se razgrađuje i izlučuje iz organizma i izaziva epizode buđenja koje se mogu javljati i dva do tri sata nakon što se alkohol potpuno izlučio.

Spavanje je poremećeno, a mogu se javljati i vrlo živi snovi, znojenje i glavobolje. Međutim, posljedice poremećenog sna najviše se osjećaju nakon buđenja koje je popraćeno umorom, pospanošću i mamurlukom.

Preporuke za miran san

• U krevetu ne bi trebalo gledati televiziju, jesti ili raspravljati o emocionalnim pitanjima. On bi trebao služiti isključivo za spavanje i seks. U suprotnom se javljaju asocijacije koje krevet povezuju s drugim aktivnostima i često postaje teško zaspati.
  
• Za vrijeme spavanja potrebno je prigušiti zvukove i svjetlost, te izbjegavati odviše visoku ili nisku temperaturu. U tome pomaže korištenje čepića za uši, roleta na prozorima i električnog pokrivača, odnosno klima uređaja.
  
• Svakako je dobro izbjegavati konzumiranje tekućine nakon 20 sati uvečer, što će smanjiti broj buđenja po noći zbog mokrenja.
  
• Dnevno spavanje se ne preporuča, osim kratkog odmora od 10-15 minuta otprilike osam sati nakon buđenja. Međutim, ljudi koji teško usnu trebali bi u potpunosti izbjegavati dnevno spavanje.
  
• Ako je potrebno ustati po noći ne treba se izlagati jakoj svjetlosti. Korištenje male noćne lampice bit će dovoljno.
  
• Nikotin je stimulant i svakako ga ne bi trebalo konzumirati, posebno neposredno pred spavanje ili prilikom buđenja po noći. Cigareta prije spavanja, iako se čini opuštajućom, zapravo to nije.
  
• Kofein je još jedan stimulant, a nalazi se u kavi, nekim gaziranim sokovima, čaju, čokoladi i različitim lijekovima koji se mogu dobiti bez liječničkog recepta. Kofein bi trebalo izbjegavati barem četiri do šest sati prije spavanja. Međutim, ljudi koji konzumiraju velike količine kofeina moraju paziti da ne smanje njegov unos odviše naglo, jer to može izazvati glavobolje, te tako onemogućiti san.
  
• Iako alkohol početno smiruje i može olakšati padanje u san, tijekom spavanja on se razgrađuje i izlučuje iz organizma, što često izaziva buđenje, noćne more i znojenje. Dakle, zajedno s nikotinom i kofeinom spada u skupinu koju treba izbjegavati.
  
• Lagani obrok može olakšati usnivanje, ali konzumiranje velikih količina hrane neposredno prije odlaska u krevet sigurno će loše utjecati na spavanje. Preporuča se izbjegavanje proteina koje je bolje zamijeniti ugljikohidratima ili mliječnim proizvodima. Mlijeko sadrži aminokiselinu L triptofan za koju su istraživanja pokazala da pomaže ljudima da usnu. Dakle obrok mlijeka i keksa (koji ne sadrže čokoladu) dobro će doći, a također je i dobrog okusa.
  
• Intenzivno vježbanje prije spavanja, posebno kod ljudi koje to razbudi, moglo bi otežati padanje u san. Bolje je vježbati kasno poslije podne, iako istraživanja pokazuju da vježbanje prije spavanja nije toliko loše koliko se nekada mislilo, osim kod ljudi koji se vježbanjem razbude.
  
• Vrlo često osobe koji imaju kućne ljubimce dopuštaju da životinje spavaju u njihovom krevetu. Međutim, micanje životinje tijekom noći, te moguće alergije na njezinu dlaku, također mogu imati negativan utjecaj na san. Stoga je bolje da kućni ljubimac ipak spava u svojoj košari.
  

Kao što je već rečeno, higijena spavanja znači određene postupke, navike i čimbenike okoline, a jedan od najvažnijih čimbenika okoline je krevet, odnosno madrac na kojem se spava. Nikada nije dosta govoriti o tome koliko dobar madrac utječe na kvalitetu spavanja, odnosno koliko problema i neugoda može izazvati loš i neprikladan madrac. Jedan od osnovnih simptoma je svakako bol u leđima.

Važnost madraca

Spavanje na mekanom, istrošenom ili odviše čvrstom madracu, te madracu punom uleknuća, može oslabiti mišiće leđa i dovesti do iskrivljenja leđne kralježnice što izaziva bol. Također može pogoršati neku već postojeću ozljedu leđa, pa čak i izazvati novu. Tijelo i kralježnica svakako trebaju prikladnu podlogu za spavanje. Tvrd i čvrst madrac smatra se najboljim izborom za ljude koji pate od bolova u leđima. Jedno američko istraživanje provedeno 1995. godine pokazalo je da čak 95% ortopeda smatra kako madraci imaju ulogu u borbi protiv bolova u leđima.

Veliki broj ortopeda preporuča čvrsti madrac, a neki čak i tvrdi. Udobno spavanje, bez obzira na to da li čovjek pati od bolova u leđima ili ne, ovisi o brojnim čimbenicima, od anatomskih do čimbenika okoline, od psiholoških stanja do kulturološke pozadine, do razina tolerancije boli. Naime, nisu svi ljudi jednako osjetljivi na podlogu na kojoj spavaju. Liječenje bola u leđima uključuje cijeli niz metoda. Kada je izbor madraca u pitanju svakako treba prihvatiti individualan pristup, ali se i dalje najviše preporučuju čvrsti i tvrdi madraci.

Što zapravo znači čvrst i tvrd madrac?

Na ovo pitanje nije lako odgovoriti, a također je teško uspoređivati madrace jednog proizvođača s madracima drugog proizvođača kako bi se utvrdilo koji je bolji s obzirom na tvrdoću, odnosno čvrstoću. Ne postoji numerička ljestvica uz pomoć koje bi se određivala tvrdoća ili čvrstoća madraca, tako da je najbolji ocjenjivač madraca sam čovjek koji na njemu spava. Sljedeći znakovi govore da madrac nije čvrst:

• Mekana ili uleknuta mjesta na madracu tamo gdje opruge ne pružaju dovoljnu potporu.
• Škriputanje, cviljenje i ostali zvukovi koji ukazuju na to da je madrac istrošen.
• Pukotine ili oštećenja podloge na kojoj madrac leži, a koje oslabljuju potporu.
• Rubovi madraca nisu napeti i čvrsti.
Opća istrošenost materijala od kojeg je madrac sačinjen.

Na koji način promjene na leđima ili kralježnici diktiraju izbor madraca?

Leđa reagiraju na promjene okoline poput bolesti, ozljeda, uvjeta spavanja, itd. Starenjem dolazi do stalnih promjena kralježnice koja gubi koštanu masu, pokretljivost i elastičnost. Leđa također reagiraju na fizičke promjene i promjene u okolini, kao što je spavanje na odviše mekanom ili odviše tvrdom madracu kroz dulje vremensko razdoblje.

Madrac treba zamijeniti prosječno svakih osam do deset godina, no ako bol u leđima nikako ne prestaje, odnosno ako dođe do pojave boli koja nije izazvana nekom očitom ozljedom, svakako bi trebalo odmah zamijeniti madrac, bez obzira na to koliko je star. Očito je da pravilna higijena spavanja može imati izvanredno dobar učinak na kvalitetan san. Čovjek se treba buditi svjež, odmoran, spreman na sve aktivnosti koje dan pred njim nosi. Ako to nije tako, svakako treba razmisliti o životnim navikama i okolini u kojoj se spava, ali treba imati na umu i to da mnogi ljudi godinama pate od poremećaja spavanja da toga nisu ni svjesni, a ti poremećaji smanjuju kvalitetu života, povećavaju rizik za nastanak mnogih oboljenja, otežavaju stanja od kojih ljudi pate, dovode do povećanja incidencije nesreća na poslu i u prometu, itd.

Dobar san je od izuzetne važnosti za zdravlje i kvalitetu života, stoga u slučaju problema ili poteškoća sa spavanjem svakako treba potražiti liječnički savjet i pomoć.