Bilje iz mora, kako se alge popularno nazivaju, u budućnosti će postati zasigurno općeprihvaćena hrana. Brojne studije provedene na iznalaženju novih namirnica u prehrani čovječanstva, govore u prilog ovoj tvrdnji. Budući da se alge razmnažaju geometrijskom progresijom, lako ih se uzgaja i prinosi su značajni, a nije zanemariva niti činjenica da su to namirnice potpuno netoksične za ljudski i životinjski organizam. Ta bi namirnica mogla predstavljati jedno od rješenja za brojne probleme u prehrani čovječanstva u narednom tisućljeću. Nije samo Japan jedan od proizvođača i glavnih izvoznika algi. Danas se na europskom tržištu mogu naći alge podrijetlom iz Skandinavije, Velike Britanije i Francuske. Za sada se u trgovinama ne mogu naći svježe alge, već se one prodaju kao sušene u obliku listića ili vrpci. Mnoge alge izvrstan su izvor joda, minerala esencijalnog za rad i fiziološku aktivnost žlijezde štitnjače. Karakteristični znak nedostatnog unosa joda u organizam je povećanje žlijezde štitnjače, odnosno gušavost. Ta se pojava javlja u onim krajevima gdje se jod ne unosi dostatno putem hrane i vode.

Ostali minerali prisutni u algama poput bakra i željeza, neophodni su u sintezi crvenih krvnih zrnaca - eritrocita. Magnezij je važan za rad mišića i živčanog sustava, kalcij za izgradnju kosi i prijenos signala, kalij za održavanje ravnoteže elektrolita, a cink nadasve za pravilan razvoj obrambenog sustava organizma. Prava mala "garda" sastavljena od vrsnih vojnika, sadržana je u algama.

Većina algi sadrži i vitamine iz B-skupine, te preteču vitamina A - beta-karoten. Za beta-karoten vrijedi mišljenje da je djelotvorna molekula u sprječavanju štetnog utjecaja slobodnih radikala, te da štiti organizam od pojave degenerativnih bolesti.

Alge su i značajan izvor prehrambenih vlakana. Vlakna koja ulaze u sastav algi, pretežno su ona topiva u vodi, važna za normalan rad naših crijeva.

Ananas nije kao biljka bogat izvor nutritivno vrijednih tvari, ali sadrži nešto jedinstveno - bromelin, enzim sposoban razgraditi proteine ili bjelančevine. Od 1957. godine, kada je medicinska javnost priznala djelovanje ovog enzima i kad se sustavno počela izučavati njegova uloga, publicirano je preko 3000 znanstvenih članaka na tu temu. Bromelin se preporuča kao lijek u svim slučajevima otežane probave proteina i nedostatnog lučenja enzima želučanog soka. Toj se molekuli pripisuju i svojstva otapanja ugrušaka, pa se daje u liječenju bolesti srca, zatim se smatra da je taj enzim djelotvoran u liječenju sinusa i otapanju sluzi koja se u sinusima nakuplja. Nadalje, daje se i u terapiji bolesti urinarnog trakta uz odgovarajuće antibiotike ili bakteriostatike jer se smatra da potencira njihovo djelovanje. Postoje i radovi koji govore u prilog tome da bromelin može biti koristan u tretmanu bolesnika koji boluju od artroza i reumatoidnog artritisa. U pojedinim slučajevima primjenom ovog enzima olakšava se čitav niz sportskih ozljeda; distorzije, uganuća, ogrebotine...

Prije no što se uopće znalo za postojanje bromelina, ananas se u podnebljima iz kojih dolazi upotrebljavao kao pomoć u olakšavanju neugodnih simptoma bronhalnog katara, loše probave, bolesti grla. Poznato je da svježe iscijeđeni sok ananasa djelotvorno liječi upaljeno grla ako se nekoliko puta na dan njime ispiru usta i grlo.

Ananas ima visoki sadržaj vitamina C koji se upola smanji prilikom konzerviranja. Jedna šnita ananasa od 10 dkg zadovoljava oko 30% dnevne potrebe za vitaminom C. U konzerviranom ananasu dakako nema više bromelina, on se inaktivira. Konzervirani ananas može se upotrebljavati kao dodatak u voćne salate zbog specifične arome i visokog sadržaja celuloze - vlakna koji olakšava formiranje stolice i probavu. Inače je ananas sirov ili konzerviran niskokalorična namirnica i oko 100 grama daje između 40-50 kcal.

Znanstvenici smatraju ovu biljku prirodnim izvorom protuupalnih spojeva. Nadalje, jedite svježi ananas kao prvu namirnicu nakon posta. Bilo kada, u bilo koje vrijeme, ako ste postili zbog dijetalnih, zdravstvenih, estetskih ili vjerskih razloga započnite svoju "normalnu" prehranu ananasom. Isto tako iskoristite ovu voćku kao prilog kada god jedete veće količine mesa. Iznenadit ćete se kako okus ananasa paše uz meso priređeno na žaru, posebno svinjetinu.

Piletina, puretina, meso patke i guske predstavljaju kategoriju mesa koju nazivamo jednostavno perad, meso peradi ili bijelo meso. Perad je dobar izvor bjelančevina i željeza, te vitamina B-skupine. Meso ovih krilatih domaćih životinja u sebi sadrži esencijalne aminokiseline (one koje naš organizam treba, ali nije u stanju sam stvoriti u našoj stanici, pa se moraju uzimati hranom), sadrži veliki broj vitamina B-skupine, važnih za zdravlje prvenstveno živčanog sustava i kože, te određene diskretne količine minerala cinka neophodnog za pravilan razvoj i funkciju imunološkog sustava.

Sadrži relativno malo zasićenih masnih kiselina, koje mogu dovesti do povećanih vrijednosti lošeg kolesterola u krvi. U svakom slučaju, najveći dio masti nalazi se u kožici koja se vrlo lako uklanja, bilo prije ili nakon pripreme.

Nadalje, pureća i pileća jetrica sadrže velike količine vitamina A. Vitamin A je važan mikronutrijent za stanice kože i za one stanice (leukocite) koje sudjeluju u borbi protiv patogenih bakterija. U jetri peradi ima i toliko važnog vitamina B12, kojeg nalazimo samo u proizvodima koji su nastali od ili uz sudjelovanje životinjskih stanica. Vrlo često se karencija, odnosno nedostatak vitamina B12 uočava kod ekstremnih vegetarijanaca koji ne jedu mliječne proizvode. Masti sadržane u mesu peradi dijelom su nezasićene i ne dovode do porasta vrijednosti lošeg kolesterola u krvi. Najmasnije je meso patki i gusaka, dok je meso pilića i puretine vrlo posno i sadrži samo 2% masti. Dakako, ovo se odnosi na meso bez kože, za koju je najbolje da se ne konzumira. Ako vaš organizam nije jako ugrožen povremenom konzumacijom masti, ako ste relativno zdravi i nemate povećani krvni tlak i kolesterol, onda si možete priuštiti pripremu peradi s kožicom, a tek nakon što se priredi mora se prije samog jela kožica ukloniti. Međutim, ako spadate u rizičnu skupinu pacijenata sklonih bolestima srca i krvnih žila, najbolje je koristiti perad od pripreme do konzumacije - uvijek bez kože. Nadalje, treba istaći da je meso peradi mnogo lakše probavljivo od crvenog mesa i koristi se u prehrani djece, starijih osoba i rekonvalescenata.

Na ovom mjestu treba napomenuti da perad može biti i jedan od najvećih izvora i nositelja vrlo opasne bakterije salmonele. Stoga, ova bakterija mora biti nekako uništena prije konzumacije. Budući da se ne može uništiti zamrzavanjem, potrebno je svako meso peradi dobro termički obraditi (skuhati, ispeći ili ispržiti) prije svake konzumacije. Posebno je opasno raditi paštetu od pilećih i purećih jetrica koja nisu propisno termički obrađena.

Celer (lat. Apium graveolens) je visoko vrijedna biljka u svom podzemnom (korijen) i nadzemnom (lišće) dijelu. Poznavali su ga drevne kulture i civilizacije od Egipta, do Grčke, Rima i Bliskog istoka, a svoje je mjesto našao i u najpoznatijim epovima Stare Grčke - Ilijadi i Odiseji.

Celer (lišće) kojeg koristimo u prehrani i u pripremi hrane je predstavnik plemenitije vrste iste biljke koja se može naći u prirodi i kao samonikla. Divlji oblik je znatno gorči pa se ne upotrebljava svakodnevno kao povrće. Celer je dobar izvor: i) kalija, minerala koji pridonosi održavanju normalnog krvnog tlaka; ii) vitamina C, važnog za zdravlje svih sluznica u organizmu i za održavanje prirodne imunosti; iii) vitamina K; iv) svih vitamina B-skupine; v) beta-karotena - provitamina vitamina A. Osim tih tvari u celeru su sadržani natrij, kalcij, fosfor i brojni esencijalni elementi u obliku oligo- i mikroelemenata).

Lišće celera ( energetska vrijednost 100 grama lišća iznosi 24,4 kcal, odnosno oko 101 kJ) pospješuje rad bubrega i cjelokupnog mokraćnog trakta. Na taj način celer doprinosi bržem i učinkovitijem izbacivanju štetnih tvari topivih u vodi putem izlučivanja mokraće. Nadalje, budući da celer sadrži značajnu količinu prehrambenih vlakana on predstavlja i namirnicu koja sudjeluje u održavanju funkcije i pravilnog motiliteta crijeva. S ovih točaka gledišta, celer predstavlja važnu namirnicu koja može poslužiti za detoksikaciju cjelokupnog organizma.

Korijen celera ( energetska vrijednost 100 grama korijena iznosi 31,6 kcal, odnosno oko 1135 kJ) predstavlja veliki korijen bijele i lagane konzistencije. Uglavnom se korijen celera rabi u zimsko doba, dok je lišće dostupnije unutar ostalih godišnjih doba. Kada se korijen celera očisti od relativno tvrde i gotovo neprobavljive kore, može se pripremiti u obliku salate nariban uz dodatak finog maslinovog ulja kakvoće extra vergine i par kapi limuna. Kuhani celer, ohlađen i narezan u obliku malih kockica može se pojesti sam kao prilog, ili se pak može začiniti opet s par kapi limuna i s malo majoneze. Celer s majonezom sastavni je dio jela poznatog pod nazivom "Ruska salata". Celer se smatra adekvatnom namirnicom kada postoje problemi s hiperkolesterolemijom (povećanoj vrijednosti koncentracije kolesterola u serumu). Postoji uvjerenje koje proizlazi iz svojevrsnih ispitivanja, prema kojemu celer doprinosi u kontroli i održavanju razine kolesterola u organizmu.

Grožđe je plod biljke koja se latinski naziva Vitis vinifera. Postoje razne sorte grožđa, a najčešće susrećemo grožđe od kojeg se priprema vino, stolno grožđe koje uglavnom koristimo za jelo u svježem obliku i osušeno grožđe (grožđice) koje je dobiveno prirodnim sušenjem grožđa.

Ovaj bobičasti plod loze predstavlja vrlo zahvalnu namirnicu, velike nutritivne i dijetetske vrijednosti. Grožđe djeluje kao prirodni tonik organizma, a uz to je i izrazito hranjiva namirnica. U sebi sadrži prosječno oko 20% šećera, pa predstavlja i sa energetskog stanovišta vrijednu namirnicu. Potpunim izgaranjem 100 grama grožđa, oslobodit će se u našoj stanici oko 100 kcal, odnosno 420 kJ, što dakako ovisi o vrsti grožđa. Nadalje, ista količina grožđa biti će i dobar izvor vitamina C, kojeg je u toj količini grožđa ima oko 12 mg.

Grožđe je visoko vrijedan izvor spojeva koje nazivamo bioflavonidima. To je specifična skupina biljnih pigmenata (boja) koje se danas intenzivno istražuju. Posjeduju izraziti antioksidacijski potencijal. To znači da štite našu stanicu od štetnog utjecaja tvari koje zajedničkim imenom poznajemo pod pojmom slobodni radikali. Oni su odgovorni za pokretanje raznih procesa u našem organizmu, ali u suvišku izazivaju štete po samu stanicu u obliku molekulskih oštećenja. Na taj se način može utrti put razvoju čitavog niza bolesti, ali može doći i do prijevremenog starenja organizma. Grožđe sadrži osim bioflavonida, fosfatnu kiselinu i veoma važan element - silicij. Upotrebom grožđa u prehrani održavamo ljepotu kože i kose. Grožđe djeluje kao prirodni tonik organizma, a uz to je i izrazito hranjiva namirnica.
Preporuča se u prehrani svih dobnih skupina. Sjemenke grožđa treba pažljivo žvakati i na taj način iskoristiti jer se u njima nalazi aktivna tvar koja djeluje na smanjenje kolesterola.

Jabuka je plod voćke koju latinski nazivamo Malus silvestris. Kombinacijom različitih okusa i aroma, jabuka pruža svojevrsni užitak uz istovremenu blagodat po zdravlje organizma.

Jabuka je osvježavajuće voće samo sebi svojstvene arome i okusa, kojeg najbolje definiramo kao slatko-kiseli okus. Najčešće se jede sirova, ali se i peče, kuha, suši, prerađuje u sokove, marmelade, džemove, želee, a poznat je i vrlo cijenjeni jabučni ocat.

Zahvaljujući sadržaju pektina (netopivog vlakna koji bubri u doticaju sa vodom) u našem želucu jabuka uspijeva postići dodatni osjećaj punoće i sitosti. Time jabuka postaje namirnica izbora prilikom provođenja redukcijskih dijeta, jer služi upravo otklanjanju osjećaja gladi.
Jabuka osim toga sadrži dijelom i monosaharid fruktozu, šećer koji može izazvati zadovoljenje želje za slatkim, a da ne dolazi do velikih promjena u koncentraciji glukoze u krvi. Iz tog razloga, posljedično se ne povećava izlučivanje hormona inzulina koji može potaknuti uskladištavanje šećera i stvaranje masti iz šećera.

Spomenuti pektin sadržan u jabuci u količini od oko 1,2 grama, ima vrlo povoljan učinak na probavni sustav. Jabuka bez kore ili pak u kuhanom obliku preporuča se u prehrani bolesnika oboljelih od bolesti žuči, bolesti debelog crijeva i kod čira na želucu. Sočna se jabuka svakodnevno preporučuje u dijeti srčanih bolesnika. Pečene jabuke ukusna su i hranjiva užina koja se preporuča u prehrani bubrežnih bolesnika. Jabuka se može upotrijebiti u prehrani osoba koje moraju voditi računa o tome da unose manje količine kalija i fosfora, odnosno, kalcija u svoj organizam.

Nadalje ovo je voće djelotvorno u zaluživanju mokraće (stanje koje je potrebno održavati kod šećerne bolesti, acidoze, bolesti srca, bolesti jetra i bubrega praćenih acidozom, kod kroničnih proljeva, komplikacija u trudnoći i dugotrajnog gladovanja. Svakako bi ovo voće trebalo preporučiti onim osobama koje obožavaju meso i svakodnevno konzumiraju veće količine mesa, jer se njihov organizam dodatno mora "boriti" protiv suvišnog zakiseljavanja.

Jaje je savršena namirnica koja u sebi sadrži sve što je potrebno da se od zametka razvije odrasli organizam. Sastoji se od četiri dijela: kore, opni, bjelanjka i žutanjka. Kora predstavlja štit od vanjskih utjecaja, a sastoji se od 6-8 tisuća pora kroz koje prolazi zrak i vlaga. Boja kore varira od bijele do tamnije smeđe. Pri tome treba istaći da boja kore jajeta nikako ne može biti mjerilo kvalitete jaja. Opne koje oblažu jaje iznutra služe kao potpora koja drži bjelanjak i žutanjak. Na širem dnu jajeta, iznutra, stvara se mala komorica, koja se naziva zračna komorica ili zračni pretinac. Taj je pretinac manji što je jaje svježije. Bjelanjak jajeta se najvećim dijelom sastoji od vode i bjelančevine albumina. To je jedna od najvažnijih bjelančevina u prehrani ljudi, a i kod čovjeka je to bjelančevina koja je najzastupljenija u našem serumu.

Osim albumina, sirovi bjelanjak sadrži i neke bjelančevine (inhibitore) koje mogu spriječiti pravilnu probavu bjelančevina. Tako sirovi bjelanjak u sebi sadrži inhibitor proteolitičkog enzima tripsina kojeg luči gušterača. Uz inhibitor tripsina, sirovi bjelanjak sadrži i spoj avidin koji može vezati vitamin biotin, tako da kod ljudi koji jedu sirove bjelanjke može nastupiti nedostatak vitamina biotina. Međutim, i avidin i inhibitor tripsina predstavljaju termolabilne tvari i jednostavnim kuhanjem jaja i koagulacijom bjelanjka dolazi do njihove inaktivacije i bez bojazni možemo uživati u kuhanom bjelanjku.

Veličina i boja žutanjka ovisi o tome čime se i kako kokoši hrane. Ako u hrani prevladava pšenica, žutanjak će biti svijetle boje, dok će kokoši hranjene kukuruzom nesti jaja čiji će žutanjak biti intenzivne narančaste boje. Žutanjak se sastoji od vode (oko 50%), sadrži 16-20% bjelančevina i 30% masti. Pri tome treba imati na umu da je sastav masti u jajetu gotovo idealan. Trećinu masti čine zasićene masne kiseline, oko 40% jednostrukonezasićene masne kiseline i oko 15% polinezasićene masne kiseline (najbolji omjer polinezasićenih masnih kiselina omega-3 i omega-6 je u jajima koja nesu domaće kokoši ili one koje su podvrgnute organskom uzgoju domaćih životinja).

Kolesterol je u jajetu sadržan u količini od oko 200-230 mg ili oko 5%. Upravo je taj kolesterol predmet zablude kada se govori o jajima. Danas se sve više otkriva činjenica da ne postoji ovisnost između nivoa masnoća u krvi i unosa kolesterola hranom. Radilo se o zabludi, koja se sad polako razotkriva. Kolesterol iz hrane izravno utječe na razine masnoća u krvi tek u rasponima do pola grama dnevno. U jajetu je količina kolesterola takva da se slobodno može preporučiti uvrštavanje u tjednu prehranu 3 jaja bez bojazni da će te namirnice izazvati povećanje kolesterola u krvi i dovesti do hiperkolesterolemije. Štoviše, zbog izuzetno dobrog nutritivnog sastava jaje je poželjna namirnica i preporuča se od navršene prve godine života.

Neki pedijatri preporučuju upotrebu žutanjka zbog visokog sadržaja vitamina A i D već od desetog mjeseca života djeteta.

Ječmena kava je prava blagodat za naš organizam. Djeluje tako da zalužuje organizam i uspješno se suprotstavlja štetnoj zakiseljenosti koja je posljedica neadekvatne prehrane, stresa i neurednog načina života. Jednu stvar treba napomenuti u vezi ovog finog napitka. Osnovni sastojak ječmene kave, svekoliko poznate u nas i u području srednje Europe pod nazivom Kneipp-kava, zapravo je ječmeni slad – jedina namirnica koja u vegetarijanskom jelovniku može nadomjestiti nedostatak vitamina B12 u prehrani. Kava se sprema tako da se stavi jedna velika žlica ječmenog slada (Kneipp) u hladnu vodu i posti da prokuha. Zatim se kava ostavi nekih par minuta da se slegne i pije se u stvari nadtalog prepun vrijednih nutritivnih komponenti. Vrlo brzo nakon upotrebe uvidjet ćete blagotvorni i terapijski učinak ovog drevnog napitka.

Jogurt je proizvod dobiven fermentacijom ili vrenjem mlijeka uz pomoć specifičnih bakterija. Predstavlja izvrstan izvor kalcija i fosfora, minerala neophodnih za pravilan razvoj i rast kostiju i zubi. Sadrži i značajne količine vitamina B2, neophodnog za pravilno stanično disanje i dobivanje energije iz ugljikohidrata, masti i nekih aminokiselina. Riboflavin je vitamin koji svojim djelovanjem pomaže i djelovanje ostala dva vitamina B-skupine: tiamina (vitamin B1) i piridoksamina (vitamina B6). Jogurt daje i vitamin B12, koji je uz ostalo neophodan za rast i razvoj stanica, za pravilno sazrijevanje crvenih krvnih zrnaca i za održavanje živčanog sustava. Jogurt je niskokalorična namirnica i ovisno o vrsti mlijeka iz kog je priređen može imati i različitu kalorijsku vrijednost. Tako primjerice 100 grama jogurta priređenog od punomasnog mlijeka daje oko 150 kcal (627 kJ), dok onaj dobiven vrenjem nemasnog mlijeka daje svega 45 kcal (190 kJ). Dodatak voća i šećera i nemasnom jogurtu povećava dakako i kalorijsku vrijednost, tako nemasni voćni jogurt uz dodatak jagode ima energetsku vrijednost približno 70 kcal (300 kJ).

U jogurtu su prisutne na tisuće mliječnih bakterija koje u procesu vrenja stvaraju mliječnu kiselinu, a na nivou crijeva potiču stvaranje zdrave bakterijske flore. Sposobnost i kapacitet fermentiranog mlijeka i jogurta da posjeduje stimulirajući i zdrav utjecaj na organizam, zapravo najviše ovisi o broju živućih mikroorganizama prisutnim u samom proizvodu. Što je proizvod svježiji veći je broj živih bakterija sadržan u njemu i veća je vjerojatnost da će sve te bakterije preživjeti prolaz kroz probavni trakt, odnosno kroz želudac koji može postati mjesto "umiranja" bakterija uslijed djelovanja želučane kiseline. Jedino "jaki" i svježi mikroorganizmi iz fermentiranih mliječnih proizvoda mogu doći na mjesto svog djelovanja - sluznicu crijeva i tu se "utaboriti".

Najnovija ispitivanja na području znanosti o prehrani pokazala su da nisu svi mikroorganizmi iz fermentiranih mliječnih proizvoda istovaljani, te da svaki od njih posjeduje zapravo svoju jedinstvenu ulogu. Međusobnim povoljnim kombinacijama mikroorganizama postiglo se unaprjeđenje djelovanja mikroorganizama na nivou organizma. U tim kombinacijama oni jedan prema drugom pokazuju odnos koji se u znanstvenoj terminologiji naziva sinergistički odnos ili sinergizam. Jednostavno se može reći da je sinergizam međusobni odnos dviju ili više jedinki ili tvari ili pak molekula, zasnovan na principu da jedna tvar pomaže djelovanje druge i obrnuto. Mogli bismo jednostavno reći da se takvim odnosom dobiva maksimalno povoljan učinak svake pojedine tvari.

Kokosov orah je voće koje predstavlja sjemenke biljke poznate pod nazivom kokosova palma. Iz oguljenog i osušenog kokosovog oraha ekstrahira se kokosovo ulje, poznatije pod nazivom "copra", koje se između ostalog upotrebljava za pripremu slastica s okusom kokosa i margarina, a raširena je i upotreba tog ulja u kozmetičkoj industriji. Kokosovo ulje je uz palmino ulje, biljno ulje najbogatije zasićenim masnim kiselinama. Iako ovo ulje ne sadrži kolesterol (jer je kolesterol tvar koja se stvara samo unutar stanica životinjskog podrijetla) upotreba kokosovog ulja u prehrani nije baš uputna jer se prekomjernim unosom zasićenih masnih kiselina potiče endogeno (unutrašnje) stvaranje kolesterola u samome organizmu. Kokosovo ulje unatoč visokom sadržaju zasićenih masti, sadrži manje količine vitamina E, vitamina topivog u ulju, koji je velikim djelom prisutan u svim ostalim uljima biljnog podrijetla. Unutrašnji mesnati dio (pulpa) kokosovog oraha izgaranjem daje 351 kcal (oko 1470 kJ) po 100 grama čiste pulpe. Tri četvrtine od ovih kalorija rezultat je izgaranja visoko kaloričnih zasićenih masnih kiselina. Kokosov se orah ne priznaje kao dijetetski vrijedna namirnica upravo zbog visokog sadržaja zasićenih masnih kiselina i siromašne količine vitamina E u odnosu na druga biljna ulja. Pojedini dijetetičari čak ističu da se kokosov orah sa dijetetskog stanovišta izbjegava. Međutim, kokosov orah predstavlja bogati izvor dijetetskih vlakana, a unatoč visokom sadržaju zasićenih masnih kiselina predstavlja lako probavljivu namirnicu. Stoga se ovo voće u umjerenim količinama, može preporučiti svima koji mogu konzumirati razumne količine zasićenih masnih kiselina (oni koji nemaju povećane vrijednosti kolesterola i triglicerida u serumu), a povremeno imaju problema s probavom ako u prehranu uvrste druge oblike masti ili lipida. Nadalje, u kokosovom orahu nemamo veliku paletu minerala kao u ostalim orašastim plodovima. Međutim, moramo napomenuti da se u tom bijelom kokosovom "mesu" kriju značajne količine minerala kalija i visoko vrijednog minerala magnezija, kojeg još pojedini nutricionisti nazivaju "anti-stresni mineral". Magnezij je važan za izgradnju koštanog tkiva, sudjeluje u prijenosu nervnih impulsa i ima važnu ulogu u normalnoj kontrakciji (grčenju) mišića. Ovaj mineral predstavlja esencijalni kofaktor za stabilizaciju i pravilno djelovanje više od stotinjak biološki važnih enzima i koenzima koji sudjeluju u metabolizmu hranjivih tvari (npr. koenzim A i adenozin-trifosfat). Magnezij se dodaje u prehranu bolesnicima koji pate od poremećaja probave hrane, od srčanih aritmija (posebice onih uzrokovanih neurološkim smetnjama).

Bademova slatka koštica koja se uglavnom i koristi za jelo, sadrži veliku količinu proteina (20%), jednako toliko ugljikohidrata i čak 55% masti. Međutim masti sadržane u ovom orašastom plodu kriju u sebi visokovrijedni vitamin E.

Orasi su plod drveta europskog oraha (lat. Juglans regia) koji se jedu nakon sušenja jezgra u ljusci. Predstavljaju visokoenergetsku namirnicu jer 100 g daje oko 700 kcal (2820 kJ). orasi se sastoje od više od 60% masti, 14,5% proteina i manje od 20% (oko 18%) ugljikohidrata. Sadrže velike količine vitamina E koji ga štiti od oksidacije i magnezija (oko 150 mg/100 g).

Lješnjaci su plodovi grmolike biljke Corylus avelana, koji u našim područjima rastu uglavnom divlje. Visoko je kalorična namirnica (sadrži više od 60% masti), 14% proteina, a sadržaj ugljikohidrata može iznositi u rasponu od 10-17%. Lješnjak je u manjim količinama izrazito zdravo voće jer sadrži mnogo željeza, magnezija kalcija, vitamina E (21 mg/100 g).

Kruška je plod drveta Pyrus communis. U 100 grama ploda kruške sadržano je 0,3 g proteina, 0,4 g masti, 9,5 g ugljikohidrata, 2,8 g ukupnih vlakana i 5 mg vitamina C. Kruška sadrži i neznatne količine masti, stoga ima na 100 grama nešto više kalorija od jabuke (oko 80 kcal u odnosu na 60 kcal), međutim kruške vilijamovke sadrže velike količine kalcija i željeza u odnosu na drugo voće, stoga se preporučuju kao obavezno voće u prehrani žena iznad 40 godine!

Koje su najbolje i kako ih izabrati: na tržnici birajte tvrde i sjajne kruške koje posjeduju miris, nećete pogriješiti.

Kruške su poznate po tome što se od njih sprema vrlo kvalitetna rakija, manje ih koristimo u kompotima i pekmezima iako se i od njih može prirediti vrlo ukusni konzervirani voćni proizvodi.

Najbolje je kruške jesti svježe, tada najbolje tonificiraju organizam, a ako se već moraju pohraniti na neko vrijeme onda je najbolje staviti ih svega par dana u najniži dio hladionika.

Po svojoj konstituciji mogu podnijeti i zamrzavanje na minus 20 °C u ledenici. Potrebno je prethodno kruške lagano oprati u otopini sode bikarbone i osušiti. Zatim se narežu na četvrtine i izvadi im se koštica. Tako očišćene i oprane, potpuno suhe od vode stavljaju se u vrećice za zamrzavanje kao komadi i mogu održati svoju svježinu do tri mjeseca.

Takve kruške možemo koristiti za pripremu slanih i slatkih jela jer se ta namirnica jako dobro uklapa uz plemenito svinjsko ili juneće meso, poput bifteka.

Kupusnjače ne volimo kuhati jer izazivaju neugodan miris prilikom pripreme. Razlog tome je velik sadržaj sumporom bogatih spojeva – tzv. sulforana. Međutim, griješimo ako te namirnice redovito ne uvrstimo u naše jelovnike jer su svi ti spojevi izuzetno korisni i dokazano im je povoljno djelovanje na stanice sluzokože crijeva i na jačanje imunološkog odgovora. Osim toga, posjeduju određeno antiparazitsko djelovanje, što je izuzetno važno kod prehrane djece vrtićke i školske dobi. U kupusnjače spadaju kupus, kelj, raštika, broskva, prokulice, cvjetača ili karfiol.

Lisnato povrće koje se priprema u obliku salate smatra se idealnim prilogom u svim dijetama za mršavljenje. Tada se glavno jelo uglavnom i sastoji od nemasnog mesa pripremljenog gotovo bez dodatka masnoća i sezonske lisnate salate.

Uvođenjem sezonske lisnate salate u svakodnevne obroke barem jednom dnevno, osiguravamo svom organizmu čitav niz visokovrijednih tvari koje pomažu metabolizam, jačaju obrambenu sposobnost tijela i organizam "čiste" od toksičnih tvari (djeluju detoksificirajuće). S pravom su "naši stari" te namirnice smatrali - hranom koja ujedno i liječi.

Salata, radič, maslačak skrivaju u sebi iznenađujuće moćne ljekovite osobine. Ta posebna svojstva nadmašuju "jednostavne" dijetološke karakteristike predstavljene zastupljenošću proteina, ugljikohidrata, masti i vode u samoj namirnici.

Poput sveg povrća, tako i lisnato povrće posjeduje značajnu količinu vitamina, minerala i elemenata u tragovima (oligoelemenata). Međutim, osim toga takvo povrće izvrsno je opskrbljeno posebnim spojevima koji su odgovorni za boju (pigmenti - klorofili, ksantofili i karoteni) i blago gorak okus povrća (bioflavonidi). Te tvari u našem organizmu imaju značajnu ulogu bioregulatora, a o njihovoj prisutnosti u tijelu ovisi i sposobnost organizma da se obrani od raznih infektivnih čimbenika.

Nadalje, takvo povrće bogato je solima kalija, glavnog staničnog iona (kationa) odgovornog između ostalog za zdravlje mišića, živčevlja i srca. Lisnato povrće koje rabimo najčešće u obliku salate obogaćuje naša jela nekim vitaminima B-skupine (B1, B2, PP) i toliko važnim vitaminom C.

Radič, maslačak i ostalo "gorko" povrće potiču rad jetre i bubrega organa odgovornih za "čišćenje" organizma, a i sami sadrže djelotvorne (aktivne) tvari (pojedine organske kiseline i enzime) koje same vežu na sebe toksične (otrovne) spojeve i na taj način omogućuju njihovo lakše izlučivanje iz tijela.

Važno je naglasiti da konzumiranjem lisnatih sezonskih salata koje nam stoje na raspolaganju u ovom prijelaznom razdoblju između zime i ljeta olakšavamo našem organizmu lakše svladavanje eventualnih poteškoća povezanih sa promjenama godišnjih doba. U prvom redu misli se na psihofizički umor, probavne poteškoće (česte opstipacije), nesanicu i estetske probleme s kožom.

Marelica (lat. Prunus armeniaca) je jedan su od najboljih izvora beta-karotena. Sa visokom koncentracijom beta-karotena (360 mcg/100grama) marelica osigurava primjerenu borbu u suzbijanju štetnog djelovanja slobodnih radikala. Taj je narančasti pigment poznat i kao jedan od najjačih antioksidansa. Nadalje, marelice u sebi sadrže velike količine kalija, pa se preporučuju osobama koje pate od hipokalijemije ili gube kalij uslijed uzimanja pojedinih lijekova. Sušene marelice dobar su izvor željeza, prehrambenih vlakana i sadrže i nešto kalcija. Bile su uključena u prehranu astronauta jer su ekonomična namirnica u kojoj je u koncentriranom obliku sadržano nekoliko ključnih nutrijenata. Međutim, potreban je oprez prilikom upotrebe sušenih marelica jer mnogi proizvođači suhih marelica tretiraju marelice prilikom sušenja aditivom E220 koji se kemijski naziva cinkov dioksid. Tretman osigurava postojanost narančaste boje. Ako takva tvar dođe u dodir s osjetljivom sluznicom gornjih dišnih organa, osoba koja je sklona astmi može dobiti astmatični napad.

Zahvaljujući svom uravnoteženom sastavu, maslinovo ulje ima zaštitnu ulogu u borbi protiv prijevremenog starenja naših krvnih žila, štiti želudac i jetru. Potiče rast tijekom djetinjstva, produžava životni vijek, a istovremeno daje onaj jedinstven, nenadmašiv okus jelu. Zbog brojnih nutritivnih i dijetoterapijskih svojstava maslinovo ulje preporuča se u svakodnevnoj prehrani i u prehrani tijekom pojedinih bolesti i stanja.
Korist od konzumacije maslinovog ulja vidljiva je kod bolesti: probavnog trakta (želudac, crijeva, žučni mjehur); ateroskleroze; kod zaraštavanja unutrašnjih i vanjskih rana, a naročito se upotreba maslinovog ulja preporuča u najranijem djetinjstvu i tijekom poznije životne dobi.
Međutim, možda je najvažnije istaknuti da maslinovo ulje uspješno prevenira nastanak kroničnih upalnih bolesti jer u sebi sadrži jedinstvene komponente koje djeluju protuupalno - biofenole. O njima se danas najviše govori, a istraživanja pokazuju da su te jedinstvene kemijske molekule zasigurno kandidati koji će ponijeti titulu najkorištenijih lijekova u idućem desetljeću!

Antioksidativni učinak maslinovog ulja djelom je rezultat biofenola prisutnih u tom jedinstvenom proizvodu, a dijelom zbog prisustva vitamina E i provitamina vitamina A. Maslinovo ulje poznato pod nazivom "extra vergine" ili "ekstradjevičansko" posjeduje visoki sadržaj navedenih tvari, one sve redom posjeduju jaki antioksidacijski potencijal.

Biofenoli ili fenolne komponente sadržane u maslinovom ulju predstavljaju složene smjese sljedećih spojeva: oleochantal, 3,4-dihidroksifeniletanol, 4-hidroksifeniletanol (tirosol), 4-hidroksifeniloctena kiselina, protokatehuična kiselina, siringična kiselina, vanilinska kiselina, kafeinska, kumarinska kiselina. Koncentracija fenolne frakcije u maslinovom ulju varira i ovisi o kultivaru, klimi, stupnju zrelosti ploda, a srednja vrijednost tih tvari iznosi oko 500 mg/L u djevičanskom maslinovom ulju. Od čitavog niza fenolnih komponenti netom nabrojenih koje čine biofenole maslinovog ulja, najvažnijom se čini hidroksitirosol i oleokantal. Prisutni su kao slobodne molekule, ali i kao dio složenih molekula (npr. vrlo poznatog oleuropieina). U laboratorijskim pokusima dokazano je da te tvari ima veću antioksidacijsku moć od poznatih antioksidansa koji se koriste kao standardi (npr. hidroksitoluena). Istraživanja su pokazala da visoko kvalitetno maslinovo ulje znatno smanjuje peroksidaciju lipoproteina niske gustoće (LDL) u usporedbi s suncokretovim uljem. 

U mrkvi je sadržano oko 1148 mcg/100 g beta-karotena. Mrkva posjeduje antioksidacijska i antikancerogena svojstva. I lišće mrkve predstavlja izvor vitamina A i vitamina E. Ta namirnica koristi se u borbi protiv anemije, za održavanje dobrog vida, a djelotvorna je u sprječavanju ispadanja kose i perutanja kože. Svježa se najbolje kombinira s ciklom i sokom od limuna i u tom obliku tonificira cijeli organizam. Kuhana te priređena u obliku pirea nije pogodna namirnica za osobe koje boluju ili imaju sklonost nastanku dijabetesa jer tako servirano jelo posjeduje jedan od najviših glikemijskih indeksa.

Paprika (lat. Capsicum anuum) je povrće bez kojeg se niti jedna kuhinja ne može zamisliti. U našoj prehrani se koristi na bezbroj različitih načina. Zahvaljujući visokom sadržaju vitamina C i bioflavonida, paprika predstavlja izvrstan antioksidans, međutim da bi se u potpunosti zadržali nivoi ovih važnih tvari, mora se jesti sirova i rezati neposredno prije same konzumacije jer su biološki vrijedni spojevi sadržani u njoj nestabilni na zraku.

Postoji više vrsta paprike koje se međusobno razlikuju ne samo po obliku, već i po veličini, boji, ljutini i debljini jestivog dijela ploda. Boja paprike varira od maslinastozelene i žute do crvene i crno-ljubičaste. Najčešće se koriste paprike zelene i crvene boje. Međutim, zanimljivo je istaći da između paprike zelene odnosno crvene boje postoji razlika po količini pojedinih hranjivih sastojaka, s tim što je po nutritivnom sastavu vrjednija crvena paprika. Ova razlika je utoliko veća ukoliko je boja paprike crvenija, a paprika zrelija, krupnija i mesnatija. Jedino je količina vitamina C približno ista u zelenoj i crvenoj paprici.

Količina vitamina C u svim dijelovima paprike nije podjednaka. Najviše ga ima u dijelu oko peteljke, a sve manje što smo bliži vrhu paprike. U prošlosti se smatralo da ljuta paprika ima više vitamina C, što nije točno, jer količina vitamina C ne ovisi o ljutini paprike, već od vrste i stupnja zrelosti.

Crvena boja paprike dolazi od pigmenta beta-karotena (provitamina vitamina A) i od dva karotenoida: kapsatina i kapsorubina, dok je karakterističan miris paprike posljedica prisustva eteričnog ulja kojeg u paprici ima 0,17 do 1,25 mg na 100 grama.

Rajčica spada u biljke koje su došle u naše krajeve tek nakon otkrića Amerike. Interesantno je da se tek u sedamnaestom stoljeću počela upotrebljavati za jelo, a da je do tada služila samo kao ukrasna biljka u vrtovima imućne gospode i oko samostana i crkava.

Postoje doduše zapisi da su siromašni seljaci s juga Italije koristili prvi rajčicu za prehranu, nekih stotinjak godina prije, točnije u šesnaestom stoljeću. Rajčica se dugo smatrala toksičnom biljkom, što je djelomično I točno. Zeleno lišće i zeleni plodovi sadrže velike količine solanina, a on koči ili inhibira djelovanje enzima koji razgrađuju bjelančevine i može biti toksičan. Sazrijevanjem, rajčica postaje ukusan plod koji u sebi sadrži biološki aktivne tvari, a sadržaj solanina se gubi i najčešće se ne može ni detektirati u zrelim plodovima. Rajčica se može prirediti sirova i kuhana, a posebno je cijenjena sušena koja ima posebnu aromatičnu pulpu i u Italiji na području Abruzza služi za pripremu najukusnijih bruschetta.

Rajčica sadrži bioflavonoide, vitamine A, C i E. Uz to sadrži i biološki aktivne tvari likopen, karoten i tomatin. Rajčica posjeduje moćan antikancerogeni učinak, zahvaljujući upravo sadržaju antioksidanta. Likopen iz rajčice sada se u kliničkim ispitivanjima testira na inhibiciju tumorskog rasta kod ljudi oboljelih od karcinoma prostate. Redovita konzumacija rajčice održava kožu mladom, sprječava pucanje kapilara, a tomatin predstavlja prirodni antibiotik. Sok od rajčice preporuča se kao vrhunsko sredstvo koje treba uzeti ujutro nakon burno provedene noći. Razlog je taj, što svojim tonizirajućim djelovanjem suzbija loše djelovanje nastalih štetnih spojeva koji se oslobađaju u organizmu tijekom metabolizma alkohola i ostalih spojeva koji dolaze u organizam neadekvatnim unosom neke teške hrane.

Ribe su izvrstan izvor visokovrijednih proteina u mediteranskoj prehrani, u kojoj meso životinjskog podrijetla zauzima vrlo malo mjesta u odnosu na prehranu kontinentalnih krajeva. Najmanje proteina sadrži meso gavuna (6%), a najviše meso tune. Tuna, skuša, oslić i srdela uz to su i pravi rudnik esencijalnih aminokiselina. U 100 grama tune sadržano je 21,5 g proteina, dok se u jednakoj količini posne govedine nalazi 20,7 g, polumasne 18,8 g, a masne samo 15,8 g proteina.

Ovom se bogatstvu pridružuje i bogatstvo u vitaminima i mineralnim solima. To su prije svega vitamini topivi u ulju poput vitamina A, D i E. Jegulja, na primjer, sadrži veoma mnogo vitamina A (980 - 1200 mcg, približno isto kao i mrkva). Sva plava riba sadrži i velike količine vitamina B-skupine (B1, B2, niacin, B6 i B12).

Treba istaći da je riblje meso najbolji prirodni izvor minerala joda koji je neophodan u sintezi hormona štitnjače. Nadalje u ribi je sadržano mnogo kalcija, koji se najbolje unosi u organizam konzumacijom sitne ribe zajedno s kostima. Meso ribe bogato je i fluorom i natrijem. Riba je ujedno i jedan od najboljih izvora cinka koji ima višestruke uloge u našem organizmu.

Šumsko voće predstavljeno je uglavnom sljedećim predstavnicima: malinama, kupinama, borovnicama i šumskim jagodama.

Malina (lat. Rubus idaeus) je biljka iz porodice Rosaceae. Uz to što se odlikuje posebnim mirisom i istančanim okusom, poznata je od davnina i kao ljekovita biljka. Daje samo 35 kcal na 100 grama, sadrži znatne količine vitamina C, kalija, kalcija i magnezija. Crveno-ružičasti pigment ima farmakološka svojstva i djeluje protuupalno. Preporuča se u prehrani kod svih bolesti i stanja, osim u onima gdje treba izbaciti kalij iz prehrane.

Kupina (lat. Rubus ursinus) je mala zrnata voćka, a zapravo predstavlja superiornu namirnicu, prvenstveno zbog sadržaja antioksidansa, vitamina, minerala, vlakana. Poznato je ljekovito kupinovo vino koje pomaže kod anemije, iscrpljenosti, oslabljenog imuniteta, regulacije probave, tlaka i cirkulacije. Kupine sadrže tvari koje razaraju stanice leukemije, ali i salicilnu kiselinu (aktivni sastojak aspirina), koja se inače koristi za ublažavanje bolova, snižava temperaturu i djeluje protuupalno. U Njemačkoj liječnici preporučuju kupine i za ublažavanje tegoba s hemoroidima, a na sveučilištu u Helsinkiju u tijeku su ispitivanja o njihovoj ulozi u sprječavanju raka dojke i vrata maternice.

Borovnica (lat. Vaccinium myrtillus) spada u grupu šumskog voća, potječe iz Sjeverne Amerike, a raste u crnogoričnim i bjelogoričnim šumama, šumarcima i grmlju planinskoga područja. Boja ploda je rezultat visoke koncentracije antioksidativnih pigmenata (antocijanina) u bobama. Listovi borovnice koriste se protiv povraćanja, proljeva, želučanih grčeva, kašlja pa i dijabetesa. Listove borovnice trebalo bi brati u svibnju ili na jesen. Jesenji listovi u obliku čaja smanjuju mokraćnu kiselinu u organizmu pa se u obliku čaja preporučuju u prehrani oboljelih od gihta. Borovnice su odličan izvor vitamina C, bioflavonida, folne kiseline, kalija, kalcija i željeza. Osim toga, borovnice sadrže i visok postotak vlakana, i na taj način pozitivno utječu na kvalitetnu probavu, smanjujući rizik od crijevnih bolesti. Također su, zahvaljujući vlaknima, korisne pri dijetama za mršavljenje, jer stvaraju osjećaj sitosti. Izuzetno su korisne za jačanje krvnih žila. Utječu na održavanje zdravog vida i očuvanje očne mrežnice. Osušene bobice zaustavljaju krvarenje kod hemoroida. Sok liječi želučani i crijevni trakt, pomaže kod smetnji u probavi hrane i nedostatka apetita. Korisna je kod svih oblika kolitisa.

Šumska jagoda (lat. Fragaria vesca) slična je pitomoj jagodi, ali ima jači antioksidativni potencijal. Njeni izdanci zaustavljaju proljev i krvarenje, a plod sadrži tanine, flavone, organske kiseline, nešto vitamina C i minerale. Koristi kod želučanih problema, za jačanje organizma, poboljšavanje probave i izlučivanje vode iz organizma, kod prehlade i upale grla, za jačanje desni i protiv proljeva, a učinkovita je kod mršavljenja jer potiče metabolizam.

Sušeno voće se kao pojam uglavnom odnosi na sušene šljive, smokve, jabuke, marelice, banane, grožđice, ali ono obuhvaća i egzotično voće poput papaje, ananasa, manga… Vrlo često zaboravljamo u svakodnevnoj prehrani na sušeno voće čija sezona traje cijele godine. Obilje plodova se pored raznih metoda konzerviranja pretvara sušenjem u visokovrijedne namirnice koje mogu zamijeniti međuobroke, čak i cijele obroke ili se mogu dodati u pojedine obroke, primjerice mogu obogatiti doručak ili predstavljati desert. Sušeno voće ima nekoliko puta veću energetsku vrijednost od svježeg voća, što znači da je znatno kaloričnije. Međutim, upravo zbog toga što je velikim djelom oslobođeno od vode, predstavlja pravi rudnik visokovrijednih minerala i pojedinih vitamina, posebice vitamina B-skupine i pojedinih pigmenata koji mu daju boju, a imaju povoljno farmakološko djelovanje na organizam. Uz to zbog sadržaja balastnih tvari i u vodi topivih biljnih vlakana, preporuča se za normaliziranje probave, sniženje tlaka, smanjenje vrijednosti lipida u serumu i kod hiperkolesterolemije.

Tofu - sir od soje. Predstavlja svojevrsnu alternativu siru proizvedenom od kravljeg mlijeka, ali znatno lakša namirnica jer 100 grama daje svega 70 kcal (294 kJ). Tofu sadrži manje proteina od kravljeg mlijeka (13% u odnosu na 20% sadržanih u kravljem siru), a osim toga sadržaj kalcija je vrlo nizak u odnosu na kravlji sir. Ali je to namirnica koja daje sve esencijalne aminokiseline, ne sadrži kolesterol, zamjetan je sadržaj oligominerala magnezija, te vitamina B1, B2 i PP. Treba istaći bogatstvo bazične aminokiseline lizina sadržane u toj namirnici. Zbog nedostatka vlastitog okusa, tofu poprima okus namirnica s kojima se u pojedinim jelima kombinira, te je s gastronomskog stajališta i zahvalna namirnica.

Iako nema kalorija i ne osigurava ni najmanju količinu tvari za tzv. energetski rad, voda je sredstvo u kojem se i pomoću kojeg se u našem organizmu odvija život. Poznato je da voda čini više od 60% odraslog organizma, a da zauzima gotovo 75% prostora u dječjem organizmu dok je ono u razvoju. Dnevno treba u tijelo unijeti od 1,5 do 2,5 litre tekućine. Nije teško razumjeti razlog nastanka ozbiljnih poteškoća, kada naše tijelo izgubi stanovitu količinu ove dragocjene tekućine. Svakodnevnim unosom mora se nadoknaditi sva voda koja se raznim fiziološkim procesima izlučila iz organizma. Potrebno je automatski uzimati vodu u nekoliko gutljaja, u malim količinama tijekom cijelog dana. Najbolje je u tu svrhu vodu držati pokraj sebe ili staviti na neko vidljivo mjesto na koje nam pogled često skreće. Na taj način potaknut ćemo stvaranje uvjetovanog refleksa uzimanja vode. To je dobar način održavanja ravnoteže između unosa i izlaza vode iz organizma. Svaka voda u našoj zemlji za sada je dobra i pogodna za ljudsku upotrebu. O tome kakvu vrstu vode piti svaka osoba ili obitelj mora donijeti vlastitu odluku u skladu sa svojim subjektivnim stanjem i mogućnostima. Prirodnu, nemineralnu vodu odabrat će one osobe koje imaju poteškoća sa bubrezima ili su sklone nastanku kamenaca. Tijekom ljeta bolje je opredijeliti se za mineralnu, lagano gaziranu vodu iz dva razloga. Prvi je taj što znojenjem gubimo i minerale iz organizma, a drugi razlog je taj što gazirana voda predstavlja napitak koji je manje podložan bakterijskom onečišćenju u odnosu na običnu vodu.

Žitarice su sastavljene uglavnom od ugljikohidrata ili šećera, imaju mali postotak masti koje nalazimo u zobi (žitarica koja daje mnogo energije jer se sastoji od čak 7,4% masti) i u pšeničnim klicama. Ova posljednja namirnica sadrži ulje bogato nezasićenim masnim kiselinama i vitaminom E. Zbog toga su pšenične klice svrstane u namirnice sa antioksidacijskom sposobnošću. Žitarice i njihovi proizvodi uvjetuju svojim unošenjem u organizam sintezu serotonina čime se gubi želja za slatkim koja se stvara čak i nakon obroka ako prilikom obroka nismo konzumirali kompleksne ugljikohidrate.

Pšenica (Triticum vulgare) u svom cijelom zrnu sadrži 10,2% bjelančevina, 70,7% ugljikohidrata, oko 2% masti, kalij, magnezij, kalcij, željezo i vitamine. "Terapija pšeničnom kašom" poznati je postupak kojim se postiže djelotvornost gastrointestinalnog trakta i omogućuje djelotvorno izlučivanje nagomilanih otrova iz organizma.

Ječam (Hordeum sativum) sadržava 11% bjelančevina, 1,8% masti, 73,4% ugljikohidrata. Bogat je mineralnim sastojcima kalija, fosfora i magnezija, a osim toga sadrži i kalcij, natrij, sumpor, željezo, mangan, bakar, cink, kobalt, fluor i jod. Sadrži sve vitamine B-skupine, a u brašnu dobivenom iz ječmenog slada sadržan je i vitamin B12 i vitamina E. Posebnost je ječma u tome što sadrži i do nezasićenih 35% masnih kiselina koje smanjuju vrijednost LDL-kolesterola u krvi, što nije slučaj s inim žitaricama.

Zob (Avena sativa) je žitarica poznata više kao stočna hrana, a u nas se manje koristi u prehrani ljudi. Sasvim pogrešno, budući da ta žitarica u sebi sadrži tvari neophodno potrebne za adekvatan rast i razvoj organizma. Naročito se preporuča u prehrani djece te kod anemija. Zob sadrži lecitin, jedinstvenu molekulu važnu za izgradnju membrana živčanog tkiva. Nadalje u zobi imamo kao u svim žitaricama visokovrijedne složene ugljikohidrate, provitamin vitamina A (karoten), vitamin B1, B6, vitamin E i vitamin K - važan za normalno zgrušavanje krvi. Od minerala zob sadrži sve neophodne makro- i mikroelemente, od željeza do mangana i cinka. Još je važno istaći prisustvo vitamina H ili biotina u zobi. Biotin je neophodan za zdravlje kose i noktiju.

Raž (Seceale cereale) je po sastavu svog zrna slična zrnu prosa. Sastoji se poput svih žitarica najvećim dijelom od ugljikohidrata (74,%), bjelančevina (9,3%) i masti (1,8%). Važni minerali koji ulaze u sastav raži jesu: kalij, fosfor, magnezij i željezo, sumpor ali ima i čitav niz mikroelemenata, uključujući bakar, cink i kobalt.

Kukuruz (Zea mays) je bogat biološki vrijednim sastojcima, škrobom, bjelančevinama i ugljikohidratima. Od kukuruznih se klica dobiva vrlo kvalitetno biljno ulje bogato linolnom i linolenskom esencijalnom masnom kiselinom, fitohormonima i vitaminom E. Grožđani se šećer dobiva iz kukuruznog škroba. Preporučuje se u dijetoterapiji bolesti srca i krvnih žila.

Namirnica za kojom se najčešće poseže u trenucima kada od hrane tražimo ''povrat dobrog raspoloženja'' je čokolada. Čokolada posjeduje neke osobine koje su ne tako davno bile nepoznanica. Danas se čokolada ''službeno'' smatra odgovornom za stimuliranje dobrog raspoloženja. Čokolada u svom sastavu sadrži tonizirajuće tvari poput tanina, teobromina (sastojak čajeva) i kofeina (šalica čokolade sadrži oko 10 mg, dok oko mala šalica crne kave sadrži 60-120 mg). Teobromin je tvar koja djeluje kao regulator krvnog tlaka, opušta (dilatira) krvne žile srca (time osigurava dobru opskrbu srca krvlju), aktivira izlučivanje mokraće, regulira živčani sustav i koristan je u slučajevima gdje postoji pojava anemije. Razumljivo je stoga zašto u našem organzmu, možemo je kao namirnicu ubrojiti u tvari koje direktno i indirektno sudjeluju u ''gradnji'' našeg dobrog raspoloženja. Konzumiranjem manjih količina čokolade potičemo koncentraciju i jačamo svoje intelektualne i psihičke sposobnosti. Potrebno je naglasiti da poput svih ostalih tvari i čokolada ako se pretjera s unošenjem i konzumira nekontrolirano, može u suvišku izazvati sasvim suprotne učinke. Kao posljedica pretjeranog unosa javljaju se simptomi lagane intoksikacije, a kao prvi manifestiraju se razdražljivost ili potištenost! Poželjno je izbjegavati čokoladu prije odlaska na spavanje jer može uzrokovati pojavu nesanice.

Osobe koje imaju problema a povećanom koncetracijom kolesterola u serumu ne moraju se bojati uzeti povremeno manje količine čokolade. Danas se zna da kakao maslac koji čini osnovnu ''masnu tvar'' u čokoladi, u svom sastavu uglavnom sadrži stearinsku kiselinu. Stearinska kiselina izuzeta je iz skupine lipida koji direktno stvaraju povećane vrijednosti endogenog kolesterola. Razumljivo je ipak takve namirnice konzumirati u umjerenim količinama i samo povremeno, međutim nije potrebno potpuno ih izbaciti iz prehrane. Čokolada uvjetuje povećanje tjelesne mase, jednostavnim rječnikom rečeno: ''Čokolada deblja'' jer 100 grama daje oko 600 kcal. Čokolada je bogati izvor mineralnih soli. Ona predstavlja izvrstan izvor fosfora, minerala koji ''hrani'' živčane stanice mozga. Djelujući na nivu koštane srži, fosfor potiče proces sazrijevanja stanica eritrocitopoeze (crvene krvne stanice) i jedne vrste stanica leukocitopoeze (bijele krvne stanice). Čokolada predstavlja i pravi rudnik magnezija, oligoelementa neophodnog za normalno funkcioniranje svih životnih metaboličkih procesa. Jedna tabla čokolade od 100 g sadrži približno dnevnu potrebu količinu tog minerala. Suprotno dugogodišnjem uvriježenom mišljenju, čokolada ne izaziva zatvor.

Loj je masno tkivo životinjskog podrijetla koje se sastoji od 99% masti. Mast je otopljeni loj i ista je po sastavu kao loj. Budući da se radi o namirnicama koje su sastavljene od zasićenih masnih kiselina, najbolje je ako ih u prehrani koriste osobe koje se bave intenzivnom sportskom aktivnošću ili pak radnici koji obavljaju teške fizičke poslove. Zbog visokog sadržaja zasićenih masnih kiselina teško se probavljaju i bolje je u prehrani zamijeniti ove namirnice biljnim uljima.

Sol ili natrijev klorid je spoj kojeg naš organizam treba u točno određenim količinama. Količina soli koja se svakodnevno unosi u organizam vrlo lako može postati pretjerana. To pretjerivanje rezultat je umjetno stvorene navike zasoljavanja pojedinih namirnica, koje već u svom prirodnom obliku sadrže upravo onu količinu soli u sebi koja je našem organizmu dostatna. Oba iona, natrij i klor, neophodni su za čitav niz osnovnih metaboličkih procesa u našem organizmu. Natrij predstavlja glavni pozitivno nabijeni ion (kation) u izvanstaničnoj tekućini, dok klor predstavlja glavni negativno nabijeni ion (anion). Ovi su ioni zajedno s ionima kalija i bikarbonata neophodni za transport preko stanične membrane, čime se stanica zapravo hrani, obnavlja i izbacuje iz sebe štetne tvari. Nadalje, natrij je neophodan za izmjenu iona vodika i izlučivanje vode, na taj način osigurava se acidobazna ravnoteža organizma. Pored toga natrij ulazi u čitav niz mehanizama koji rezultiraju podražljivošću živčanog i mišićnog tkiva. Klor sudjeluje u velikoj mjeri u osnovnim biokemijskim procesima, a jedna od najvažnijih uloga klora ostvaruje se u procesu probave. Sol nema nikakve energetske vrijednosti. Količina kalorija koju ova namirnica daje svojim izgaranjem jednaka je nuli. Dovoljno je svega jedan do dva grama soli kako bismo zadovoljili dnevnu potrebu organizma za tom namirnicom. Pravi je apsurd činjenica da se ta količina uglavnom dobije jednostavnom konzumacijom namirnica koje već u svom sastavu imaju natrijevog klorida, bez dodatnog zasoljavanja. Ako se pak u iznimnim slučajevima dogodi da je količina soli koju unosimo u organizam manja od dnevne potrebe, vrlo brzo osjetit ćemo grčenje mišića i opću slabost. Oni sportovi koji dovode do dodatnog znojenja organizma iziskuju i unošenje dodatnih količina soli u prehranu. Pri izrazitim fizičkim naporima, naročito ljeti, organizam znojenjem može izgubiti i do 2 litre znoja dnevno. Znojem se izlučuju mnogi štetni i toksični spojevi iz organizma, ali i velike količine otopljenih minerala. Na taj način može se izlučiti iz organizma i do 15 grama natrijevog klorida na dan. Dodatno zasoljavanje jela je u takvim slučajevima nužno i neophodno za održavanje ravnoteže metabolizma. Postoji čitav niz bolesti i stanja u kojima se unos soli mora ograničiti kako ne bi došlo do preopterećenja srca i sustava za izlučivanje tekućine iz organizma.

Suncokretovo je ulje neutralnog okusa i mirisa, te je namijenjeno za raznovrsnu uporabu. Preporučuje se za kuhanje, pečenje, prženje, kao i za pripremu svih vrsta hladnih jela.

Visokokvalitetno, prirodno rafinirano jestivo suncokretovo ulje je bez kolesterola, bogato je vitaminom E i nezasićenim masnim kiselinama, koje pozitivno utiču na zdravlje te daju ulju izuzetnu biološku vrijednost i posebno mjesto u modernoj i zdravoj prehrani.

100% prirodno hladnocijeđeno suncokretovo ulje je ulje vrhunske kvalitete. Obiluje biološki aktivnim elementima, aminokiselinom argininom, lecitinom, vitaminima i mineralima neophodnima za zdrav organizam. Ne sadrži kolesterol kao ni ostala ulja jer se kolesterol ne može sintetizirati u biljnoj stanici, već isključivi je proizvod metabolizma životinja i ljudi.

Najpoznatije gazirano piće, nakon gazirane vode, je gazirana tamnosmeđa slatka tekućina na bazi kole. Takva pića nemaju nikakav značajan nutritivni doprinos, ali sadrže jako puno šećera. U limenci od 0,33 litre možemo naći oko sedam malih žličica šećera. Jednako su tako slatki i neki sokovi dobiveni od voćnih koncentrata. Sve to direktno ugrožava dobru liniju, ali ponekad su takva pića poželjna jer u sebi sadrže i kofein koji nas održava budnima, a pomoću plina sadržanog u malim pjenušavim balončićima, ugljičnog dioksida, na neki način "toniziraju i dezinficiraju" probavni trakt. U više navrata vidljiva je bila preporuka konzumacije takvih pića kada se jede konzervirana hrana (suzbijaju nastanak kancerogenih spojeva nitrozoamina, koji mogu nastati iz konzervansa natrijevog nitrita) i kao sredstvo za brže otklanjanje mamurluka.

Drugu grupu čine gazirani bezalkoholni napici na bazi voća i voćnih sokova. Vrlo su slični gorenavedenim napicima na bazi kole, sadrže gaziranu mineralnu vodu, šećer i vrlo malo voćnog soka. Stoga su i ovi napici vrlo niske nutritivne vrijednosti, ali osvježavaju i mogu se davati djeci jer ne sadrže kofein.

Puretina daje visokokvaliteno meso koje se može kombinirati s brojnim dodacima, a u ovom jelu mirisno-osvježavajući okus limuna savršeno se slaže s purećim prsima.

Sastojci (za 4 osobe)

• 1 pureća prsa
• namaz od zelenih maslina
• istarski sir
• maslinovo ulje
• muškatno vino za podliti
• bešamel-umak
• jedan veći limun

Priprema jela

Pureća prsa se razrežu na odrezak debljine 1 cm, lagano se istuku drvenim batom i bez soljenja namažu namazom od zelenih maslina. Na to se po sredini slože kocke (deblje) tvrdog istarskog sira. Zarola se i veže konopcem, poškropi uljem, zalije muškatnim vinom te peče oko 45 minuta na 200 °C. Izvadi se, ohladi i reže.

Složi se na pladanj na koji se prethodno izlije rijetki bešamel-umak u koji se doda sok od jednog limuna.

Prilog je palenta koju oblikujemo u veće kalupe za kolače (medvjeđe šapice).

Idealan desert za kasne večernje obroke tijekom ljetnih mjeseci dok s prijateljima uživate na terasama uz more.

Priprema jela

Razrežite jednu sočnu dinju na male kocke, pospite šećerom od vanilije i ostavite da stoji u frižideru 4-5 sati. Istovremeno šampanjac stavite hladiti u frižider. Prije posluživanja, samo ulijte oko 1,5-2 dcL hladnog šampanjca na dinju. Služi se sa svježim listićima mente.

Ovaj recept predstavlja još jedan dokaz da mrkva kao povrće može rezultirati savršenim okusom ako se kombinira pažljivo sa slatkim sastojcima.

Biskvit

• 5 bjelanjaka
• 25 dag šećera
• 15 dag sirove, sitno naribane i suhe mrkve
• sok od jednog limuna
• 1 prašak za pecivo

Mrkvu naribati dan prije, oko 800 grama, i pustiti da se osuši u pećnici zagrijanoj na 60 °C.

Peći na laganijoj vatri (oko 160°C) dok ne porumeni, te ohladiti.

Krema

• 0,5 L mlijeka
• 5 žumanjaka
• 5 žlica smeđeg šećera
• 5 žlica oštrog brašna

Skuhati i u hladnu kremu dodati 15 dkg maslaca i 6 žlica u prah samljevenog smeđeg šećera

Biskvit prerezati i dodati kremu po sredini. Posipati s 5 dag sitno mljevenih oraha.

Analiza jela

Nakon laganog i niskokaloričnog glavnog obroka možemo si dopustiti ovu visokokalorijsku raskoš koja nam donosi pravi melem za nepce ali i veliko bogatstvo u ulju topivog vitamina A (jaje, mrkva, maslac), vitamina E (jaje, maslac, orasi) i te u vodi topivih svih vitamina B-skupine (mlijeko, jaje).

Savršena nutritivna kombinacija koja će pomoći održavanju zdravog imunološkog sustava i osiguravanju pravilne hidriranosti organizma tijekom zime.

Sastojci (za 4 osobe)

• 4 veća crvena luka
• 50 g maslaca
• 1 režanj češnjaka
• ½ litre mlijeka
• 100 g ribanog ementalera
• 50 g ribanog parmezana
• 2 do 3 kriške suhog kruha
• sol
• papar
• muškatni oraščić

Priprema jela

Luk ogulite, prepolovite, narežite na tanke rezance i zajedno sa zdrobljenim češnjakom stavite na zagrijani maslac da zamre. Podlijte toplom vodom (ili vinom) i pirjajte približno jedan sat, na vrlo laganoj vatri. Povremeno podlijevajte vodom da luk ne potamni. Kruh narežite na kockice I namočite u mlijeko. Istisnite ga i umiješajte u juhu, te kuhajte na tihoj vatri otkriveno još pola sata. Zatim juhu procijedite i začinite ribanim ementalerom, solju, paprom i muškatnim oraščićem. Ako je previše gusta, dolijte još tople vode i stavi te na vatru da kratko proključa. Razdijelite juhu u zdjelice, pospite ribanim parmezanom i poslužite vruće.

Analiza jela

Siromašno proteinima, ali bogato složenim ugljikohidratima i vlaknima topivim u vodi, ovo jelo izvrsna je preporuka svima koji imaju problema s bolovima zglobovima, cirkulacijom i koncentracijom. Jelo je kalorično (jedan obrok daje približno 350 kcal), ali u kombinaciji s niskokaloričnim glavnim jelom daje izvrstan uvod u jedan izdašan, a opet lagan zimski ručak. Ovo jelo zapravo predstavlja pravi primjerak izvrsnog zimskog toplog obroka. Kada se priprema pažljivo i polagano, ovakva juha daje sve blagodati koje u sebi sadrži jedinstvena namirnica - crveni luk. U sebi luk sadrži tvari koje djeluju protuupalno i pomažu dekongestiji - otapanju sluzi u sinusima i katara u plućima. Takvo jelo moralo bi se naći jednom tjedno na našim jelovnicima tijekom zime.