Agrume ili citrusno voće predstavljaju razne voćke koje sve redom pripadaju rodu Citrus. Podrijetlo je tih voćki Daleki Istok, ali još su u antičko doba "dopremljene" u područje mediteranskog bazena gdje se uz sjevernu Afriku i danas najviše uzgajaju. Agrumi se odlikuju kiselkastom srži ili pulpom, a boja varira od narančaste do svijetložute. Jedna se voćka može sastojati od 5-12 režnjeva, u kojima se obično nalaze sjemenke, ali su se danas uspjele uzgojiti i vrste bez velikih, vidljivih sjemenki. Bijela, spužvasta ovojnica koja prekriva režnjiće citrusne voćke, ugljikohidratnog je sastava i predstavlja biljna vlakna koja se u vodi tope i bubre. Ta se biljna vlakna nazivaju još i pektinska vlakna. Zapravo nije uputno guliti bijelu, spužvastu kožicu s režnjića citrusnog voća nego se i taj dio voća ubraja u nutritivno vrijedne tvari i mora se jesti. U toj se ovojnici nalaze i tvari koje posjeduju zaštitnu ulogu u našem organizmu. Nazivamo ih flavonoidima, a smatraju se korisnim spojevima koji sprječavaju oksidativne procese u stanici.

Vanjska kora citrusnog voća je aromatična i sadrži mnoštvo sitnih "žlijezdica" prepunih esencijalnim aromatičnim uljem. Kora citrusnog voća koristi se kao dodatak jelima jer jelu daje ugodnu aromu. Treba jesti koru citrusa samo ako su iz vlastitog ili kontroliranog uzgoja jer se inače kora tretira kemikalijama.

Uz vitamin C, citrusno voće dobar je izvor minerala i njihovih soli, te narančastog biljnog pigmenta iz skupine karotenoida koji predstavljau molekule slične vitaminu A.
Ako se pak koristi citrusno voće kao cjelovita namirnica, organske kiseline sadržane u plodovima voćki (najviše limunska i vinska), smanjuju svojim djelovanjem kiselost mokraće i na taj način umanjuju mogućnost taloženja kristala mokraćne ili urične kiseline u bubrezima i mokraćnim putovima. Agrumi se i preporučuju osobama koje boluju od bubrežnih kamenaca, imaju problema s povećanom koncentracijom mokraćne kiseline u krvi, a i dijabetičarima jer su to namirnice vrlo efikasne u suzbijanju metaboličke acidoze.

U samoj srži ovog voća sadržane su i značajne količine minerala kalija. U agrumima voda je zastupljena u količini od 85-90%, dok količina šećera (uglavnom monosaharid fruktoza) varira od vrste do vrste. Mandarine su najslađe citrusno voće. Sadrže oko dvostruko više šećera od naranči, a čak devet puta više od limuna!

Mandarine sadrže i najviše narančastog pigmenta: beta-kriptoksantina, tvari koja posjeduje antioksidacijska svojstva i djelovanje slično vitaminu A.

To se voće koristi i u kozmetičkoj industriji za pripremu raznih krema, a zahvaljujući jedinstvenom osvježavajućem mirisu njihovih aromatičnih ulja dospjeli su ovi proizvodi i u industriju parfema.

Ananas nije kao biljka bogat izvor nutritivno vrijednih tvari, ali sadrži nešto jedinstveno - bromelin, enzim sposoban razgraditi proteine ili bjelančevine. Od 1957. godine, kada je medicinska javnost priznala djelovanje ovog enzima i kad se sustavno počela izučavati njegova uloga, publicirano je preko 3000 znanstvenih članaka na tu temu. Bromelin se preporuča kao lijek u svim slučajevima otežane probave proteina i nedostatnog lučenja enzima želučanog soka. Toj se molekuli pripisuju i svojstva otapanja ugrušaka, pa se daje u liječenju bolesti srca, zatim se smatra da je taj enzim djelotvoran u liječenju sinusa i otapanju sluzi koja se u sinusima nakuplja. Nadalje, daje se i u terapiji bolesti urinarnog trakta uz odgovarajuće antibiotike ili bakteriostatike jer se smatra da potencira njihovo djelovanje. Postoje i radovi koji govore u prilog tome da bromelin može biti koristan u tretmanu bolesnika koji boluju od artroza i reumatoidnog artritisa. U pojedinim slučajevima primjenom ovog enzima olakšava se čitav niz sportskih ozljeda; distorzije, uganuća, ogrebotine...

Prije no što se uopće znalo za postojanje bromelina, ananas se u podnebljima iz kojih dolazi upotrebljavao kao pomoć u olakšavanju neugodnih simptoma bronhalnog katara, loše probave, bolesti grla. Poznato je da svježe iscijeđeni sok ananasa djelotvorno liječi upaljeno grla ako se nekoliko puta na dan njime ispiru usta i grlo.

Ananas ima visoki sadržaj vitamina C koji se upola smanji prilikom konzerviranja. Jedna šnita ananasa od 10 dkg zadovoljava oko 30% dnevne potrebe za vitaminom C. U konzerviranom ananasu dakako nema više bromelina, on se inaktivira. Konzervirani ananas može se upotrebljavati kao dodatak u voćne salate zbog specifične arome i visokog sadržaja celuloze - vlakna koji olakšava formiranje stolice i probavu. Inače je ananas sirov ili konzerviran niskokalorična namirnica i oko 100 grama daje između 40-50 kcal.

Znanstvenici smatraju ovu biljku prirodnim izvorom protuupalnih spojeva. Nadalje, jedite svježi ananas kao prvu namirnicu nakon posta. Bilo kada, u bilo koje vrijeme, ako ste postili zbog dijetalnih, zdravstvenih, estetskih ili vjerskih razloga započnite svoju "normalnu" prehranu ananasom. Isto tako iskoristite ovu voćku kao prilog kada god jedete veće količine mesa. Iznenadit ćete se kako okus ananasa paše uz meso priređeno na žaru, posebno svinjetinu.

Najčešće predstavlja mješavinu sjemenih ulja soje, suncokreta, kukuruza i ulja uljane repice. Zbog nedefiniranog naziva, često puta se pod tim nazivom može naći palmino ulje koje se ne preporuča u prehrani zbog visokog sadržaja zasićenih masnih kiselina, već se njegova upotreba ograničava samo na pripremu slastica. Iako su mišljenja podijeljena i neki kulinarski stručnjaci zagovaraju upotrebu palmina ulja u pripremi jela jer ima povišenu točku gorenja, odgovorno tvrdim da ako se ulje ne zagrijava na više od 180 °C, ostala biljna ulja predstavljaju mnogo zdravije namirnice od palmina ulja. Stoga je bolje kupovati tzv. "definirana" ulja, proizvedena od jedne li dviju vrsta sjemenki ili bilja koja imaju sastav naznačen na deklaraciji, a pokušati izbjegavati proizvod općenitog naziva "biljno ulje" bez definiranog sastava.

Zbog oporog okusa pojedine osobe mlađe životne dobi izbjegavaju crni kruh. Ta je namirnica, nasuprot tomu, izrazito popularna među populacijom koja brine o svojem zdravlju i provodi pravilnu prehranu. Crni kruh se proizvodi od cijelog pšeničnog zrna, tako da zadržava sve važne kemijske sastojke. Tajna crnog kruha je njegovo bogatstvo vlaknima, vitaminima B i E, selenom, željezom, magnezijem, cinkom i ostalim visokovrijednim kemijskim spojevima. Već u malim količinama daje izrazit osjećaj sitosti te zato ga znanstvenici preporučaju kao predjelo za otklanjanje nervoze zbog gladi. Također, crni kruh mnogo bolje zadržava okus, miris i može više stajati bez da ‘’otvrdne’’. Korisno je znati da i crni kruh ima puno manje ‘’lošeg’’ kolesterola nego bijeli pa se izrazito preporučuje srčanim bolesnicima te da vlakna doprinose niskoj razini šećera u krvi tako da dijabetičari isto tako cijene ovaj proizvod. Druga stvar koja je bitna jest da crni kruh ima puno manje kalorija nego bijeli, tako da bi ljudi s prekomjernom težinom također trebali uvrstiti isti u svoj jelovnik. Bitno je pri kupnji provjeriti je li crni kruh zaista ‘’crni’’, tj. da je proizveden od cijelog zrna ili je samo dodana karamela za boju. Danas se mnogo radi na poboljšaju okusa crnog kruha pa različiti znanstvenici rade s bakterijama mliječne kiseline koje kruhu daju mnogo bolju aromu.

Dinja se smatra namirnicom kojoj se pripisuju antikancerogena svojstva zbog visokog sadržaja antioksidansa. Iako ima preko 90% vode u sebi, sadrži čak 190 mikrograma beta-karotena (provitamina vitamina A) i 32 miligrama vitamina C na 100 grama. Najbolje su dinje koje imaju tamnožutu do narančastu pulpu i sjemenke iste boje. Dinja je kaloričnija namirnica od lubenice i 100 grama daje oko 30 kcal. Sjemenke dinje i njenog srodnika buče pokazale su se izvanredne u suzbijanju prijevremenog starenja i sprječavanju nastanka malignih oboljenja prostate, pa se uvelike preporuča upotreba tih sjemenki i ulja dobivenog njihovim hladnim cijeđenjem kod osoba sklonih bolestima prostate. Inače postoji i jedna nutricionistička zanimljivost vezana uz toliko poznato predjelo kada se zrela dinja u kriškama služi s pršutom. Redovito konzumiranje takvog predjela osigurava vam brže postizanje osjećaja sitosti tako da ako svoj obrok započnete tim jelom, nema opasnosti od pretrpavanja hranom i osjećaja težine nakon obroka.

Jogurt, acidofil, kefir, LGG-proizvodi su proizvod dobiven fermentacijom ili vrenjem mlijeka uz pomoć specifičnih bakterija. Predstavljaju izvrstan izvor kalcija i fosfora, minerala neophodnih za pravilan razvoj i rast kostiju i zubi. Sadrže i značajne količine vitamina B2, neophodnog za pravilno stanično disanje i dobivanje energije iz ugljikohidrata, masti i nekih aminokiselina. Riboflavin je vitamin koji svojim djelovanjem pomaže i djelovanje ostala dva vitamina B-skupine: tiamina (vitamin B1) i piridoksamina (vitamina B6). Fermentirani mliječni proizvodi daju i vitamin B12, koji je uz ostalo neophodan za rast i razvoj stanica, za pravilno sazrijevanje crvenih krvnih zrnaca i za održavanje živčanog sustava. Fermentirani mliječni proizvodi su niskokalorična namirnica i ovisno o vrsti mlijeka iz kojeg se priređuju mogu imati i različitu kalorijsku vrijednost. Tako primjerice 100 grama jogurta priređenog od punomasnog mlijeka daje oko 150 kcal (627 kJ), dok onaj dobiven vrenjem nemasnog mlijeka daje svega 45 kcal (190 kJ). Dodatak voća i šećera nemasnom jogurtu povećava i kalorijsku vrijednost, tako nemasni voćni jogurt uz dodatak jagode ima energetsku vrijednost približno 70 kcal (300 kJ).

U fermentiranim mliječnim proizvodima prisutne su na tisuće mliječnih bakterija koje u procesu vrenja stvaraju mliječnu kiselinu, a na nivou crijeva potiču stvaranje zdrave bakterijske flore. Sposobnost i kapacitet fermentiranog mlijeka i tih proizvoda da posjeduju stimulirajući i zdrav utjecaj na organizam zapravo najviše ovisi o broju živućih mikroorganizama prisutnim u samom proizvodu. Što je proizvod svježiji veći je broj živih bakterija sadržan u njemu i veća je vjerojatnost da će sve te bakterije preživjeti prolaz kroz probavni trakt, odnosno kroz želudac koji može postati mjesto "umiranja" bakterija uslijed djelovanja želučane kiseline. Jedino "jaki" i svježi mikroorganizmi iz fermentiranih mliječnih proizvoda mogu doći na mjesto svog djelovanja - sluznicu crijeva i tu se "utaboriti".

Fermentirani mliječni proizvodi nazivaju se još i probiotici - nutritivno su nezamjenjivi jer omogućuju regeneraciju i održavanje normalne crijevne flore. Budući da se u fermentiranim mliječnim proizvodima mliječni šećer pretvara u mliječnu kiselinu, te proizvode mogu koristiti i osobe koji iz nekog razloga ne podnose mliječni šećer - laktozu. Priprema ovih proizvoda moguća je od kravljeg, kozjeg i ovčjeg mlijeka.

Najnovija ispitivanja na području znanosti o prehrani pokazala su da nisu svi mikroorganizmi iz fermentiranih mliječnih proizvoda istovaljani, te da svaki od njih posjeduje zapravo svoju jedinstvenu ulogu. Međusobnim povoljnim kombinacijama mikroorganizama postiglo se unaprjeđenje djelovanja mikroorganizama na nivou organizma. U tim kombinacijama oni jedan prema drugom pokazuju odnos koji se u znanstvenoj terminologiji naziva sinergistički odnos ili sinergizam. Mikroorganizmi koji se u posljednje vrijeme sve više koriste kao dodatak fermentiranim mliječnim proizvodima pokazali su se mnogo otpornijima na utjecaj želučane kiseline, dolaze u većem broju na ciljana mjesta u crijevima i posjeduju veći kapacitet svoje reprodukcije na ciljnom mjestu. U tome je prednost ovih mikroorganizama u odnosu na tradicionalne, koji su se do sada koristili.

Interes znanstvenika usmjeren je posebno prema dvjema bakterijskim vrstama, za koje se smatra da mogu zadovoljiti i najveća očekivanja: to su Bifidobacterium i Lactobacillus acidophilus. Te su dvije bakterije normalno prisutne u crijevnoj flori čovjeka zajedno sa ostalim bakterijama koje sudjeluju u održavanju bakterijske ravnoteže organizma. Te bakterije nazivamo još i "protektivnim ili zaštitnim agensima ili čimbenicima". Ti su mikroorganizmi u stanju "kolonizirati" crijevo, "prilijepiti" se na sluznicu crijeva i djelovati kao antagonisti ("suparnici") prema patogenim bakterijama koje uzrokuju infekciju. Lactobacillus acidophilus i Lactobacillus rhamnosus prianjaju uz sluznicu crijeva i ne dozvoljavaju ostalim bakterijama, koje mogu biti patogene, pristup sluznici. Time direktno poput neke vojske štite sluznicu crijeva. Uz to, Lactobacillus acidophilus potiče djelovanje stanica leukocitne loze - makrofaga. Makrofazi su sposobni potpuno uništiti ili pak inaktivirati djelovanje mikroorganizama opasnih i štetnih po naše zdravlje.

Grožđe je plod biljke koja se latinski naziva Vitis vinifera. Postoje razne sorte grožđa, a najčešće susrećemo grožđe od kojeg se priprema vino, stolno grožđe koje uglavnom koristimo za jelo u svježem obliku i osušeno grožđe (grožđice) koje je dobiveno prirodnim sušenjem grožđa.

Ovaj bobičasti plod loze predstavlja vrlo zahvalnu namirnicu, velike nutritivne i dijetetske vrijednosti. Grožđe djeluje kao prirodni tonik organizma, a uz to je i izrazito hranjiva namirnica. U sebi sadrži prosječno oko 20% šećera, pa predstavlja i sa energetskog stanovišta vrijednu namirnicu. Potpunim izgaranjem 100 grama grožđa, oslobodit će se u našoj stanici oko 100 kcal, odnosno 420 kJ, što dakako ovisi o vrsti grožđa. Nadalje, ista količina grožđa biti će i dobar izvor vitamina C, kojeg je u toj količini grožđa ima oko 12 mg.

Grožđe je visoko vrijedan izvor spojeva koje nazivamo bioflavonidima. To je specifična skupina biljnih pigmenata (boja) koje se danas intenzivno istražuju. Posjeduju izraziti antioksidacijski potencijal. To znači da štite našu stanicu od štetnog utjecaja tvari koje zajedničkim imenom poznajemo pod pojmom slobodni radikali. Oni su odgovorni za pokretanje raznih procesa u našem organizmu, ali u suvišku izazivaju štete po samu stanicu u obliku molekulskih oštećenja. Na taj se način može utrti put razvoju čitavog niza bolesti, ali može doći i do prijevremenog starenja organizma. Grožđe sadrži osim bioflavonida, fosfatnu kiselinu i veoma važan element - silicij. Upotrebom grožđa u prehrani održavamo ljepotu kože i kose. Grožđe djeluje kao prirodni tonik organizma, a uz to je i izrazito hranjiva namirnica.
Preporuča se u prehrani svih dobnih skupina. Sjemenke grožđa treba pažljivo žvakati i na taj način iskoristiti jer se u njima nalazi aktivna tvar koja djeluje na smanjenje kolesterola.

Jagoda (lat. Fragaria) čisti organizam djelujući na jetru i bubrege. To je dobra namirnica za zdravlje kože. Bogat je izvor vitamina C te folne kiseline, koja predstavlja faktor rasta i neophodna je za pravilno sazrijevanje stanica crvene krvne loze – eritrocita. Nadalje, jagoda se odlikuje bogatstvom antioksidansa pa se koristi za sprječavanje štetnog utjecaja slobodnih radikala i time djeluje na poticanje vitalnosti organizma, usporavanje staničnog starenja i regeneraciju struktura u organizmu koje bivaju oštećene djelovanjem štetnih reaktivnih molekula (DNA, kolagen, elastin). Jagoda može kod djece izazvati alergijsku reakciju u obliku urtikarije, pa se ne preporuča njeno uvrštavanje u prehranu do navršene druge godine života.

Jaje je savršena namirnica koja u sebi sadrži sve što je potrebno da se od zametka razvije odrasli organizam. Sastoji se od četiri dijela: kore, opni, bjelanjka i žutanjka. Kora predstavlja štit od vanjskih utjecaja, a sastoji se od 6-8 tisuća pora kroz koje prolazi zrak i vlaga. Boja kore varira od bijele do tamnije smeđe. Pri tome treba istaći da boja kore jajeta nikako ne može biti mjerilo kvalitete jaja. Opne koje oblažu jaje iznutra služe kao potpora koja drži bjelanjak i žutanjak. Na širem dnu jajeta, iznutra, stvara se mala komorica, koja se naziva zračna komorica ili zračni pretinac. Taj je pretinac manji što je jaje svježije. Bjelanjak jajeta se najvećim dijelom sastoji od vode i bjelančevine albumina. To je jedna od najvažnijih bjelančevina u prehrani ljudi, a i kod čovjeka je to bjelančevina koja je najzastupljenija u našem serumu.

Osim albumina, sirovi bjelanjak sadrži i neke bjelančevine (inhibitore) koje mogu spriječiti pravilnu probavu bjelančevina. Tako sirovi bjelanjak u sebi sadrži inhibitor proteolitičkog enzima tripsina kojeg luči gušterača. Uz inhibitor tripsina, sirovi bjelanjak sadrži i spoj avidin koji može vezati vitamin biotin, tako da kod ljudi koji jedu sirove bjelanjke može nastupiti nedostatak vitamina biotina. Međutim, i avidin i inhibitor tripsina predstavljaju termolabilne tvari i jednostavnim kuhanjem jaja i koagulacijom bjelanjka dolazi do njihove inaktivacije i bez bojazni možemo uživati u kuhanom bjelanjku.

Veličina i boja žutanjka ovisi o tome čime se i kako kokoši hrane. Ako u hrani prevladava pšenica, žutanjak će biti svijetle boje, dok će kokoši hranjene kukuruzom nesti jaja čiji će žutanjak biti intenzivne narančaste boje. Žutanjak se sastoji od vode (oko 50%), sadrži 16-20% bjelančevina i 30% masti. Pri tome treba imati na umu da je sastav masti u jajetu gotovo idealan. Trećinu masti čine zasićene masne kiseline, oko 40% jednostrukonezasićene masne kiseline i oko 15% polinezasićene masne kiseline (najbolji omjer polinezasićenih masnih kiselina omega-3 i omega-6 je u jajima koja nesu domaće kokoši ili one koje su podvrgnute organskom uzgoju domaćih životinja).

Kolesterol je u jajetu sadržan u količini od oko 200-230 mg ili oko 5%. Upravo je taj kolesterol predmet zablude kada se govori o jajima. Danas se sve više otkriva činjenica da ne postoji ovisnost između nivoa masnoća u krvi i unosa kolesterola hranom. Radilo se o zabludi, koja se sad polako razotkriva. Kolesterol iz hrane izravno utječe na razine masnoća u krvi tek u rasponima do pola grama dnevno. U jajetu je količina kolesterola takva da se slobodno može preporučiti uvrštavanje u tjednu prehranu 3 jaja bez bojazni da će te namirnice izazvati povećanje kolesterola u krvi i dovesti do hiperkolesterolemije. Štoviše, zbog izuzetno dobrog nutritivnog sastava jaje je poželjna namirnica i preporuča se od navršene prve godine života.

Neki pedijatri preporučuju upotrebu žutanjka zbog visokog sadržaja vitamina A i D već od desetog mjeseca života djeteta.

Ječam (Hordeum sativum) sadržava 11% bjelančevina, 1,8% masti, 73,4% ugljikohidrata. Bogat je mineralnim sastojcima kalija, fosfora i magnezija, a osim toga sadrži i kalcij, natrij, sumpor, željezo, mangan, bakar, cink, kobalt, fluor i jod. Sadrži sve vitamine B-skupine, a u brašnu dobivenom iz ječmenog slada sadržan je i vitamin B12 i vitamina E. Posebnost je ječma u tome što sadrži i do nezasićenih 35% masnih kiselina koje smanjuju vrijednost LDL-kolesterola u krvi, što nije slučaj s inim žitaricama.

Karfiol predstavlja jako cijenjenu namirnicu u dijetoterapiji, a posljednja ispitivanja to višestruko potvrđuju. Preporuča se za prevenciju i u liječenju raznih oblika tumora, svih gastrointestinalnih bolesti, akni, astme, bronhitisa, crijevnih parazita, dječje gliste, olakšava posljedice dijabetesa. Preporuča se usitniti sirovi karfiol i jesti više puta na dan ovisno o prilici. Potrebno je istaći da se cvijet karfiola daleko brže i lakše razgrađuje ako se jede sirov nego kad se konzumira kuhan.

Bademova slatka koštica koja se uglavnom i koristi za jelo, sadrži veliku količinu proteina (20%), jednako toliko ugljikohidrata i čak 55% masti. Međutim masti sadržane u ovom orašastom plodu kriju u sebi visokovrijedni vitamin E.

Orasi su plod drveta europskog oraha (lat. Juglans regia) koji se jedu nakon sušenja jezgra u ljusci. Predstavljaju visokoenergetsku namirnicu jer 100 g daje oko 700 kcal (2820 kJ). orasi se sastoje od više od 60% masti, 14,5% proteina i manje od 20% (oko 18%) ugljikohidrata. Sadrže velike količine vitamina E koji ga štiti od oksidacije i magnezija (oko 150 mg/100 g).

Lješnjaci su plodovi grmolike biljke Corylus avelana, koji u našim područjima rastu uglavnom divlje. Visoko je kalorična namirnica (sadrži više od 60% masti), 14% proteina, a sadržaj ugljikohidrata može iznositi u rasponu od 10-17%. Lješnjak je u manjim količinama izrazito zdravo voće jer sadrži mnogo željeza, magnezija kalcija, vitamina E (21 mg/100 g).

Kupusnjače ne volimo kuhati jer izazivaju neugodan miris prilikom pripreme. Razlog tome je velik sadržaj sumporom bogatih spojeva – tzv. sulforana. Međutim, griješimo ako te namirnice redovito ne uvrstimo u naše jelovnike jer su svi ti spojevi izuzetno korisni i dokazano im je povoljno djelovanje na stanice sluzokože crijeva i na jačanje imunološkog odgovora. Osim toga, posjeduju određeno antiparazitsko djelovanje, što je izuzetno važno kod prehrane djece vrtićke i školske dobi. U kupusnjače spadaju kupus, kelj, raštika, broskva, prokulice, cvjetača ili karfiol.

Lisnato povrće koje se priprema u obliku salate smatra se idealnim prilogom u svim dijetama za mršavljenje. Tada se glavno jelo uglavnom i sastoji od nemasnog mesa pripremljenog gotovo bez dodatka masnoća i sezonske lisnate salate.

Uvođenjem sezonske lisnate salate u svakodnevne obroke barem jednom dnevno, osiguravamo svom organizmu čitav niz visokovrijednih tvari koje pomažu metabolizam, jačaju obrambenu sposobnost tijela i organizam "čiste" od toksičnih tvari (djeluju detoksificirajuće). S pravom su "naši stari" te namirnice smatrali - hranom koja ujedno i liječi.

Salata, radič, maslačak skrivaju u sebi iznenađujuće moćne ljekovite osobine. Ta posebna svojstva nadmašuju "jednostavne" dijetološke karakteristike predstavljene zastupljenošću proteina, ugljikohidrata, masti i vode u samoj namirnici.

Poput sveg povrća, tako i lisnato povrće posjeduje značajnu količinu vitamina, minerala i elemenata u tragovima (oligoelemenata). Međutim, osim toga takvo povrće izvrsno je opskrbljeno posebnim spojevima koji su odgovorni za boju (pigmenti - klorofili, ksantofili i karoteni) i blago gorak okus povrća (bioflavonidi). Te tvari u našem organizmu imaju značajnu ulogu bioregulatora, a o njihovoj prisutnosti u tijelu ovisi i sposobnost organizma da se obrani od raznih infektivnih čimbenika.

Nadalje, takvo povrće bogato je solima kalija, glavnog staničnog iona (kationa) odgovornog između ostalog za zdravlje mišića, živčevlja i srca. Lisnato povrće koje rabimo najčešće u obliku salate obogaćuje naša jela nekim vitaminima B-skupine (B1, B2, PP) i toliko važnim vitaminom C.

Radič, maslačak i ostalo "gorko" povrće potiču rad jetre i bubrega organa odgovornih za "čišćenje" organizma, a i sami sadrže djelotvorne (aktivne) tvari (pojedine organske kiseline i enzime) koje same vežu na sebe toksične (otrovne) spojeve i na taj način omogućuju njihovo lakše izlučivanje iz tijela.

Važno je naglasiti da konzumiranjem lisnatih sezonskih salata koje nam stoje na raspolaganju u ovom prijelaznom razdoblju između zime i ljeta olakšavamo našem organizmu lakše svladavanje eventualnih poteškoća povezanih sa promjenama godišnjih doba. U prvom redu misli se na psihofizički umor, probavne poteškoće (česte opstipacije), nesanicu i estetske probleme s kožom.

Lubenica je voće koje je zapravo srodnik povrtnice krastavca ili latinski Citrullus vulgaris. Iako nutritivno siromašna namirnica, lubenica sadrži najviše vode (95%), malo šećera (oko 4%), diskretne količine vitamina i nešto malo minerala. Međutim, dobro ohlađena lubenica predstavlja veliko osvježenje od ljetne žege i uvelike nadoknađuje organizmu izgubljenu vodu i minerale putem znojenja. Ono što je karakteristično za to voće je zajedničko stajalište dijetologa i nutricionista da se svakako može primijeniti za brzu detoksikaciju organizama. Postoji poznata detoksikacijska dijeta s lubenicom. Ta takozvana jednodnevna dijeta s lubenicom, postiže diuretski učinak, potiče normalnu probavu i pražnjenje crijeva, te konačno tonificira organizam i topi poneki suvišni kilogram. Razlog je taj jer se sastoji od velike količine vode u kojoj su otopljeni minerali i vitamini, a ukupno daje malo kalorija, svega 15 kcal na 100 grama. U čemu se sastoji i kako se provodi ta dijeta? Vrlo jednostavno, kupite veliku sočnu lubenicu i jedite je tijekom cijelog dana kada god poželite u neograničenim količinama. Iako sadrži malo šećera, lubenica zbog velikog sadržaja vode daje osjećaj sitosti jer "efikasno" puni želudac tako da tijekom provođenja ove jednodnevne dijete ne treba konzumirati nikakve druge namirnice, pa čak nije potrebno piti dodatne tekućine.

Luk (lat. Allium cepa) potječe iz Azije i Bliskog Istoka. Smatra se da njegov uzgoj traje već preko 5000 godina. Luk je začinska biljka, niske kalorične vrijednosti. Bogat je sumporom i otuda potječe njegov karakterističan miris. Luk ima brojna ljekovita svojstva. Pospješuje rad krvožilnog sustava, regulira crijevnu floru, jača imunitet, djeluje antibakterijski i diuretično, te pročišćava organizam. Luk uspješno snižava vrijednosti lošeg kolesterola u serumu i djeluje na prevenciju pojave ateroskleroze. Poznata je juha od luka koja se priprema u Francuskoj tijekom zimskih mjeseci kao jelo koje jača obrambenu sposobnost organizma. Nadalje, luk sadrži mangan i krom, dva elementa koja su neophodna za pravilno lučenje i funkciju inzulina. Stoga se luk preporuča u prehrani osoba oboljelih ili onih sklonih obolijevanju od dijabetesa. U sebi sadrži i vitamin B6 koji je prirodni diuretik i utječe na smanjenje krvnog tlaka. Sorte luka su brojne i razlikuju se po boji, veličini i okusu. U proljeće i ljeto može se naći sorta mladog luka, koji ima slatkasti ili srednje jaki okus. U jesen se bere luk većih glavica koje se suše, pa nakon nekoliko mjeseci imaju suhu i lako lomljivu ljusku. Luk posjeduje izražajnu aromu i okus, a posebno mjesto među sortama luka ima ljutika, sorta s manjim glavicama, koja se uvelike uzgaja na području Istre.

Vrijedan su izvor ugljikohidrata, bjelančevina biljnog porijekla i biljnih vlakana. Najviše se od mahunarka koristi grah i soja, ali su i sve ostale biljke iz ove skupine prave male riznice nutritivno vrijednih elemenata.

Grah (Phaseolus vulgaris) sadrži oko 25% bjelančevina. Uz to sadrži veliku količinu minerala u optimalnom odnosu. Taj odnos osigurava pravilnu i djelotvornu resorpciju putem crijeva. Povoljniji je omjer natrij/kalij, te kalcij/fosfor kod graha u usporedbi s mesom. Grah je dobar izvor magnezija.

Grašak (Pisum sativum) je jednogodišnja biljka velike hranjive vrijednosti i prijatna okusa. Bogat je bjelančevinama, mineralima i vitaminima. Po sastavu nutritivnih komponenti međusobno se razlikuju zrelo i "zeleno" zrno graška. U zelenom zrnu graška ima 6,7% bjelančevina, 17,1% ugljikohidrata, 0,4% biljnih ulja i 0,9% minerala, od kojih najviše kalcija i željeza. to je niskokalorična namirnica koja daje svega 80 kcal (340 kJ) po 100 g. Od vitamina u zelenom grašku ima najviše vitamina C, B-skupine i karotena (provitamina A).

Bob (Vicia faba) predstavlja, za razliku od graha koji je dovezen iz Novog svijeta u 16. stoljeću, prastaru namirnicu na ovom području. Bob je posebna namirnica po svom sadržaju bjelančevina. Po biološkoj vrijednosti bjelančevina među biljkama bob zauzima visoko treće mjesto (ispred njega su samo kikiriki i soja). Budući da se kikiriki u nas ne uzgaja, ostaje činjenica da bob kao namirnica ipak nije dovoljno iskorišten u našoj prehrani u odnosu na svoju nutritivnu vrijednost. Bob uz ostalo sadrži još i lecitin, spoj važan za izgradnju membrana naročito živčanih stanica. Sadrži mnogo vitamina B-skupine, i fosfora i željeza. Na žalost, se ni soja ni bob ne uzgajaju u nas u onoj mjeri koliko bi trebali.

Leća (Lens esculenta) je kalorična mahunarka (100 g daje 338 kcal ili 1420 kJ). Može sadržavati i do 35% bjelančevina, ovisno o sušenju i podneblju u kojem raste. Taj je postotak bjelančevina viši nego u mesu, pa se može primijeniti kao zamjena za meso u pojedinim obrocima. Leća se uz sadržaj provitamina A, vitamina B-skupine i pojedinih minerala naročito ističe u sadržaju željeza, pa se stoga preporučuje u prehrani u stanjima deficita tog elementa.

Slanutak (Cicer arietinum) je mahunasta bjelančevinasta biljka i visokovrijedna namirnica za prehranu ljudi. Osušeno zrno ima 17,4-23,2% bjelančevina, 53,5-63,6% ugljikohidrata, 4,1-5,5% ulja, oko 5% celuloze i 3% minerala. Kao i bob, slanutak se u pojedinim krajevima koristi kao nadomjestak za kavu.

Soja (lat. Glycine hispida, Glycine maxima) sadrži 34,1% proteina, 17,7% lipida (od toga su čak 85% zastupljene nezasićene masne kiseline), te 33,5% ugljikohidrata. Sojini su proteini iskoristivi kao i proteini mesa, mlijeka i bjelanjka i to je veliki izuzetak u biljnom svijetu. Lipidi soje, odnosno sojino ulje vrlo je probavljiva namirnica (gotovo 95%), a ugljikohidrati sadržani u soji (većinom granični dekstrini), ne utječu na povećanje glukoze u krvi i na dodatno lučenje inzulina. Stoga se soja uvelike preporučuje u prehrani dijabetičara.

Marelica (lat. Prunus armeniaca) je jedan su od najboljih izvora beta-karotena. Sa visokom koncentracijom beta-karotena (360 mcg/100grama) marelica osigurava primjerenu borbu u suzbijanju štetnog djelovanja slobodnih radikala. Taj je narančasti pigment poznat i kao jedan od najjačih antioksidansa. Nadalje, marelice u sebi sadrže velike količine kalija, pa se preporučuju osobama koje pate od hipokalijemije ili gube kalij uslijed uzimanja pojedinih lijekova. Sušene marelice dobar su izvor željeza, prehrambenih vlakana i sadrže i nešto kalcija. Bile su uključena u prehranu astronauta jer su ekonomična namirnica u kojoj je u koncentriranom obliku sadržano nekoliko ključnih nutrijenata. Međutim, potreban je oprez prilikom upotrebe sušenih marelica jer mnogi proizvođači suhih marelica tretiraju marelice prilikom sušenja aditivom E220 koji se kemijski naziva cinkov dioksid. Tretman osigurava postojanost narančaste boje. Ako takva tvar dođe u dodir s osjetljivom sluznicom gornjih dišnih organa, osoba koja je sklona astmi može dobiti astmatični napad.

U mrkvi je sadržano oko 1148 mcg/100 g beta-karotena. Mrkva posjeduje antioksidacijska i antikancerogena svojstva. I lišće mrkve predstavlja izvor vitamina A i vitamina E. Ta namirnica koristi se u borbi protiv anemije, za održavanje dobrog vida, a djelotvorna je u sprječavanju ispadanja kose i perutanja kože. Svježa se najbolje kombinira s ciklom i sokom od limuna i u tom obliku tonificira cijeli organizam. Kuhana te priređena u obliku pirea nije pogodna namirnica za osobe koje boluju ili imaju sklonost nastanku dijabetesa jer tako servirano jelo posjeduje jedan od najviših glikemijskih indeksa.

Paprika (lat. Capsicum anuum) je povrće bez kojeg se niti jedna kuhinja ne može zamisliti. U našoj prehrani se koristi na bezbroj različitih načina. Zahvaljujući visokom sadržaju vitamina C i bioflavonida, paprika predstavlja izvrstan antioksidans, međutim da bi se u potpunosti zadržali nivoi ovih važnih tvari, mora se jesti sirova i rezati neposredno prije same konzumacije jer su biološki vrijedni spojevi sadržani u njoj nestabilni na zraku.

Postoji više vrsta paprike koje se međusobno razlikuju ne samo po obliku, već i po veličini, boji, ljutini i debljini jestivog dijela ploda. Boja paprike varira od maslinastozelene i žute do crvene i crno-ljubičaste. Najčešće se koriste paprike zelene i crvene boje. Međutim, zanimljivo je istaći da između paprike zelene odnosno crvene boje postoji razlika po količini pojedinih hranjivih sastojaka, s tim što je po nutritivnom sastavu vrjednija crvena paprika. Ova razlika je utoliko veća ukoliko je boja paprike crvenija, a paprika zrelija, krupnija i mesnatija. Jedino je količina vitamina C približno ista u zelenoj i crvenoj paprici.

Količina vitamina C u svim dijelovima paprike nije podjednaka. Najviše ga ima u dijelu oko peteljke, a sve manje što smo bliži vrhu paprike. U prošlosti se smatralo da ljuta paprika ima više vitamina C, što nije točno, jer količina vitamina C ne ovisi o ljutini paprike, već od vrste i stupnja zrelosti.

Crvena boja paprike dolazi od pigmenta beta-karotena (provitamina vitamina A) i od dva karotenoida: kapsatina i kapsorubina, dok je karakterističan miris paprike posljedica prisustva eteričnog ulja kojeg u paprici ima 0,17 do 1,25 mg na 100 grama.

Raž (Seceale cereale) je po sastavu svog zrna slična zrnu prosa. Sastoji se poput svih žitarica najvećim dijelom od ugljikohidrata (74,%), bjelančevina (9,3%) i masti (1,8%). Važni minerali koji ulaze u sastav raži jesu: kalij, fosfor, magnezij i željezo, sumpor ali ima i čitav niz mikroelemenata, uključujući bakar, cink i kobalt.

Šumsko voće predstavljeno je uglavnom sljedećim predstavnicima: malinama, kupinama, borovnicama i šumskim jagodama.

Malina (lat. Rubus idaeus) je biljka iz porodice Rosaceae. Uz to što se odlikuje posebnim mirisom i istančanim okusom, poznata je od davnina i kao ljekovita biljka. Daje samo 35 kcal na 100 grama, sadrži znatne količine vitamina C, kalija, kalcija i magnezija. Crveno-ružičasti pigment ima farmakološka svojstva i djeluje protuupalno. Preporuča se u prehrani kod svih bolesti i stanja, osim u onima gdje treba izbaciti kalij iz prehrane.

Kupina (lat. Rubus ursinus) je mala zrnata voćka, a zapravo predstavlja superiornu namirnicu, prvenstveno zbog sadržaja antioksidansa, vitamina, minerala, vlakana. Poznato je ljekovito kupinovo vino koje pomaže kod anemije, iscrpljenosti, oslabljenog imuniteta, regulacije probave, tlaka i cirkulacije. Kupine sadrže tvari koje razaraju stanice leukemije, ali i salicilnu kiselinu (aktivni sastojak aspirina), koja se inače koristi za ublažavanje bolova, snižava temperaturu i djeluje protuupalno. U Njemačkoj liječnici preporučuju kupine i za ublažavanje tegoba s hemoroidima, a na sveučilištu u Helsinkiju u tijeku su ispitivanja o njihovoj ulozi u sprječavanju raka dojke i vrata maternice.

Borovnica (lat. Vaccinium myrtillus) spada u grupu šumskog voća, potječe iz Sjeverne Amerike, a raste u crnogoričnim i bjelogoričnim šumama, šumarcima i grmlju planinskoga područja. Boja ploda je rezultat visoke koncentracije antioksidativnih pigmenata (antocijanina) u bobama. Listovi borovnice koriste se protiv povraćanja, proljeva, želučanih grčeva, kašlja pa i dijabetesa. Listove borovnice trebalo bi brati u svibnju ili na jesen. Jesenji listovi u obliku čaja smanjuju mokraćnu kiselinu u organizmu pa se u obliku čaja preporučuju u prehrani oboljelih od gihta. Borovnice su odličan izvor vitamina C, bioflavonida, folne kiseline, kalija, kalcija i željeza. Osim toga, borovnice sadrže i visok postotak vlakana, i na taj način pozitivno utječu na kvalitetnu probavu, smanjujući rizik od crijevnih bolesti. Također su, zahvaljujući vlaknima, korisne pri dijetama za mršavljenje, jer stvaraju osjećaj sitosti. Izuzetno su korisne za jačanje krvnih žila. Utječu na održavanje zdravog vida i očuvanje očne mrežnice. Osušene bobice zaustavljaju krvarenje kod hemoroida. Sok liječi želučani i crijevni trakt, pomaže kod smetnji u probavi hrane i nedostatka apetita. Korisna je kod svih oblika kolitisa.

Šumska jagoda (lat. Fragaria vesca) slična je pitomoj jagodi, ali ima jači antioksidativni potencijal. Njeni izdanci zaustavljaju proljev i krvarenje, a plod sadrži tanine, flavone, organske kiseline, nešto vitamina C i minerale. Koristi kod želučanih problema, za jačanje organizma, poboljšavanje probave i izlučivanje vode iz organizma, kod prehlade i upale grla, za jačanje desni i protiv proljeva, a učinkovita je kod mršavljenja jer potiče metabolizam.

Svježi kravlji sir sadrži više vode i manje masti, ali ima manje nutritivnih elemenata od trajnog sira. Potrebno je istaći kako u današnjem načinu života, kad se nema previše vremena eksperimentirati i pripremati razna jela od raznih, vrlo često "egzotičnih" namirnica izgleda najjednostavnije i najlakše posegnuti za svježim kravljim sirom kao kompletnom namirnicom, kako bi brzo i sigurno nadoknadili dnevne potrebe za proteinima i još jednim važnim mineralom – kalcijem. Osim visokoraspoloživih bjelančevina i kalcija u svježem kravljem siru sadržane su masti životinjskog porijekla, pa je bolje koristiti posni kravlji sir. Od minerala uz kalcij, najviše ima fosfora, te cinka koji djeluje protektivno na sluznice i povećava obrambenu sposobnost organizma. Svježi kravlji sir je idealan večernji obrok, jer se tijekom noći luči hormon rasta koji će omogućiti pravovaljanu obnovu bjelančevina u našem organizmu uz pomoć aminokiselina visoke kakvoće prisutnih u svježem kravljem siru.

Svojevremeno je tjestenina bila namirnica podvrgnuta priličnoj kritici. Razlog tome je mišljenje tzv. "estetičara" koji su je proglašavali odgovornom za debljanje velikog broja ljudi. Međutim, upravo suprotno, tjestenina kao jedan od glavnih čimbenika najpravilnije prehrane - mediteranske prehrane, predstavlja namirnicu koja ne deblja i ne opterećuje organizam. Znanstveno je dokazano da uvođenje tjestenine u svakodnevni jelovnik osigurava tijelu dotok najboljih izvora lako dostupne energije – složenih ili kompleksnih ugljikohidrata. Na taj način organizam dobiva tvari potrebne za dnevni umni i tjelesni rad u obliku namirnice koja ne opterećuje stanicu, a ujedno čini osnovu brojnim jelima koja se uz odgovarajuće umake i dodatke mogu pretvoriti u najfinije delicije. Mediteranska prehrana zasniva se na poštivanju metaboličkih potreba stanice, a složeni ugljikohidrati koji po gramu daju 4 kcal čine uz maslinovo ulje osnovne energetske tvari u mediteranskoj prehrani. Tjestenina sadrži u sebi vitamine B-skupine, a ona izrađena uz dodatak jaja predstavlja i izvrstan izvor proteina. Međutim, bez obzira radi li se o jednoj ili drugoj vrsti, obje tjestenine doprinose u nutritivnom smislu unosu prehrambenih vlakana. Ako se tijesto proizvodi iz cjelovitog, integralnog zrna, onda je sadržaj proteina oko 20% viši u odnosu na tjesteninu proizvedenu iz glatkog brašna tipa 00. Tjestenina proizvedena iz cjelovitog zrna daje i oko 10% više energije svojim izgaranjem.

Iako nema kalorija i ne osigurava ni najmanju količinu tvari za tzv. energetski rad, voda je sredstvo u kojem se i pomoću kojeg se u našem organizmu odvija život. Poznato je da voda čini više od 60% odraslog organizma, a da zauzima gotovo 75% prostora u dječjem organizmu dok je ono u razvoju. Dnevno treba u tijelo unijeti od 1,5 do 2,5 litre tekućine. Nije teško razumjeti razlog nastanka ozbiljnih poteškoća, kada naše tijelo izgubi stanovitu količinu ove dragocjene tekućine. Svakodnevnim unosom mora se nadoknaditi sva voda koja se raznim fiziološkim procesima izlučila iz organizma. Potrebno je automatski uzimati vodu u nekoliko gutljaja, u malim količinama tijekom cijelog dana. Najbolje je u tu svrhu vodu držati pokraj sebe ili staviti na neko vidljivo mjesto na koje nam pogled često skreće. Na taj način potaknut ćemo stvaranje uvjetovanog refleksa uzimanja vode. To je dobar način održavanja ravnoteže između unosa i izlaza vode iz organizma. Svaka voda u našoj zemlji za sada je dobra i pogodna za ljudsku upotrebu. O tome kakvu vrstu vode piti svaka osoba ili obitelj mora donijeti vlastitu odluku u skladu sa svojim subjektivnim stanjem i mogućnostima. Prirodnu, nemineralnu vodu odabrat će one osobe koje imaju poteškoća sa bubrezima ili su sklone nastanku kamenaca. Tijekom ljeta bolje je opredijeliti se za mineralnu, lagano gaziranu vodu iz dva razloga. Prvi je taj što znojenjem gubimo i minerale iz organizma, a drugi razlog je taj što gazirana voda predstavlja napitak koji je manje podložan bakterijskom onečišćenju u odnosu na običnu vodu.

Etilni alkohol sastojak je alkoholnih pića, a dobiva se vrenjem šećera ili škroba. Tijekom procesa nastanka stvaraju se i ostali spojevi koji doprinose i daju specifičnim vrstama pića specifične arome, boje i okuse. Ti su sastojci velikom većinom isto tako odgovorni za brojne neugodne simptome koje osjećamo nakon pretjerivanja s alkoholnim pićima, jednom riječju mamurluk, koji je velikim dijelom uzrokovan kemijskim spojevima sadržanim u alkoholnim pićima i njihovim djelovanjem na strukture u našim stanicama. Međutim, najotrovnija komponenta za naš organizam, u vinu, pivu, konjaku, je upravo alkohol.

Brojne teorije o tome da vina dobivena na tradicionalnim vinogradima - kultivarima, imaju mnogo manje štetnih posljedica po zdravlje nemaju nikakve znanstvene potvrde. Alkohol je za organizam otrov i nastojimo ga uz pomoć prisutnih mehanizama eliminirati iz organizma ili prevesti u manje toksične spojeve. Organizam se protiv alkohola bori uz pomoć enzima koji razgrađuju etanol i metanol. Tih enzima ima dovoljno za malu i umjerenu razgradnju tijekom jednog do dva sata. Vjerojatno je evolucijom razvoj ovih enzima nastao zbog toga što se etanol i njemu slični alkoholi stvaraju prilikom razgradnje pojedinih vrsta voća, ili su već prisutni u zrelom i prezrelom voću pa se naša stanica postojanjem endogenih zaštitnih čimbenika osposobila za njihovu uspješnu detoksikaciju. Međutim, naš se organizam nikako ne može osloboditi i zaštititi od velikih, stalno prisutnih količina alkohola u krvi. Tada alkohol preuzima na neki način kontrolu ključnih komponenti u stanici i njegovom metaboličkom razgradnjom biva podređen metabolizam ostalih ključnih komponenti u stanici. Tako, ako konzumiramo veće količine alkoholnog pića prije ili izvan obroka, a onda konzumiramo ugljikohidrate (šećer, škrob) te se tvari neće pravilno razgraditi na ugljični dioksid, vodu i dati nam potrebnu energiju za tjelesni i umni rad, već će se pretvoriti u vrlo opasne lipide i masti. Tu se ruše svi mitovi u zaštitnom i benevolentnom utjecaju alkohola na nivo kolesterola u krvi. Naime, umjesto da u malim količinama alkohol djeluje zaštitno na nivo masti u krvi, u velikim količinama pogoduje masnoj degeneraciji u nastanku upale unutrašnjih organa.

Djelovanjem alkohola i dolazi do izlučivanja kalija, cinka i magnezija urinom. Alkohol sprječava asimilaciju tiamina (vitamin B1) i folne kiseline, uzrokujući na taj način anomalije živčanog sustava i anemična stanja. Alkoholičari pokazuju karenciju ili nedostatak vitamina B1 - tiamina i vrlo važnog vitamina B6. Piridoksamin ili vitamin B6 potreban je osim za metabolizam šećera i za dobro iskorištavanje bjelančevina, pa dnevna potrebna količina tog vitamina ovisi o dnevnom unosu bjelančevina. Možemo ukratko reći da nedostatak jednog ili više vitamina iz ove skupine B-vitamina uvelike pojačava stres organizma. Mnoge osobe piju isključivo da zaborave trenutačne probleme, da steknu stanovitu hrabrost ili da se opuste. Suprotno onome što se vjeruje, alkohol nije stimulativno sredstvo. Alkohol doprinosi depresivnosti i povećana konzumacija alkohola smanjuje funkcionalnost moždanih stanica, te uvelike reducira sposobnost koncentracije. Šampanjac se koristi kao piće koje služi kao afrodizijak, međutim u većim količinama od jedne čaše, te istovremena konzumacija ostalih alkoholnih pića, ima suprotni učinak i dovodi do smanjenja spolne moći.

Brojne tvari, među kojima alkohol i amfetamini (lijekovi koji se koriste za poboljšanje koncentracije), odgovorni su za gubitak apetita i mogu biti i ozbiljan uzrok pojave pothranjenosti kod pojedine osobe. Osim toga, budući da jedan gram alkohola daje oko 7 kcal svojom razgradnjom, osobe koje konzumiraju veće količine alkohola postepeno prestaju jesti te svu potrebu za energijom nadoknađuju iz alkohola. Ako pak nastave s jelom ili pojačaju svoj apetit (to je slučaj kod stalne umjerene do veće konzumacije alkohola, dok još ne govorimo o pravom metaboličkom alkoholizmu) dolazi do povećanja tjelesne težine jer ipak je količina kalorija dobivena iz alkohola poprilična. Za usporedbu, prisjetimo se: ugljikohidrati i proteini daju po gramu 4 kcal, a masti 9 kcal. Stoga, s obzirom na 7 kcal po gramu, alkohol ipak spada u kalorijski "jače" tvari.

Loj je masno tkivo životinjskog podrijetla koje se sastoji od 99% masti. Mast je otopljeni loj i ista je po sastavu kao loj. Budući da se radi o namirnicama koje su sastavljene od zasićenih masnih kiselina, najbolje je ako ih u prehrani koriste osobe koje se bave intenzivnom sportskom aktivnošću ili pak radnici koji obavljaju teške fizičke poslove. Zbog visokog sadržaja zasićenih masnih kiselina teško se probavljaju i bolje je u prehrani zamijeniti ove namirnice biljnim uljima.

Za sušene namirnice životinjskog podrijetla kao i za iste namirnice koje se čuvaju u konzervama vrijedi činjenica da su to vrlo često masni i slani proizvodi jer se sol dodaje kao konzervans prilikom sušenja ili konzerviranja. Pri tome treba voditi računa da se konzumacija takvih namirnica svede na razumnu mjeru, jer svako pretjerivanje u konzumaciji proizvoda bogatih solju, može poremetiti rad sustava za izlučivanje vode iz organizma. Stoljećima se već poseže za raznim tvarima koje će jelu ili namirnicama poboljšati ili pojačati okus, sačuvati ili pak promijeniti boju ili će pomoći da se namirnice i jela duže održe svježima ili bolje rečeno jestivima. Te tvari su aditivi, koji sami nemaju nutritivnu vrijednost, ali bez njih hrana i jela ne bi imali okus, boju, konzistenciju, a ni trajnost poput one na koju smo navikli. Bez aditiva pojedine se namirnice ne bi dugo mogle održati svježima: masnoće bi užegle, meso bi se pokvarilo i počelo trunuti, a voće i povrće izgubilo bi sebi svojstvenu boju i konzistenciju. U salamama je taj aditiv natrijev nitrit. Natrijev nitrit koristi se desetljećima za konzerviranje raznih proizvoda dobivenih preradom mesa životinja i riba. On je odgovoran da suhomesnati proizvodi zadrže crvenu boju i nakon termičke obrade kuhanjem ili pečenjem. U nedostatku takvih konzervansa, proizvodi bi tijekom obrade uz visoku temperaturu poprimili smeđu boju. U suhomesnate proizvode dodaje se natrijev nitrit u minimalnim količinama koje uz umjerenu upotrebu ne mogu ugroziti zdravlje. Veće količine mogu u organizmu ometati transport kisika u krvi i stanicama. Najveći nedostatak nitrita je taj što ako se nekontrolirano pretjera u njihovoj konzumaciji, u organizmu se mogu pretvoriti u nitrate i stvoriti s aminima nitrozoamine koji imaju mutageno svojstvo i mogu u visokim koncentracijama izazvati nepoželjnu proliferaciju ili bujanje stanica. Međutim, istovremenom upotrebom vitamina C ili nekih drugih molekula koje će spriječiti pretvorbu nitrita u nitrozoamine mogu se ti proizvodi bez velike bojazni koristiti u prehrani. Poznato je istraživanje koje je provedeno u Japanu, kojim se dokazalo da je pijenje gaziranih napitaka, prilikom konzumacije proizvoda koji su sebi sadrže natrijev nitrit, poželjno jer se pod utjecajem sastojaka iz gaziranih pića nije zbivala štetna pretvorba nitrita u nitrozoamine. Suhomesnati proizvodi poput pršuta, pancete i kraškog vrata, gdje je sastav namirnice „vidljiv” više se preporučuju od suhomesnatih proizvoda koji spadaju u polutrajne salame, budući da je kod njih količina konzervansa veća i sastav manje definiran. U svakom slučaju takve namirnice treba izbjegavati u bolestima poput povišenog krvnog tlaka, povećane vrijednosti masnoća u krvi, prisutnog dijabetesa, bolestima jetre i bubrega, a u ostalim stanjim treba ih koristi samo iznimno, jednom do dvaput tjedno.

Ovaj recept predstavlja još jedan dokaz da mrkva kao povrće može rezultirati savršenim okusom ako se kombinira pažljivo sa slatkim sastojcima.

Biskvit

• 5 bjelanjaka
• 25 dag šećera
• 15 dag sirove, sitno naribane i suhe mrkve
• sok od jednog limuna
• 1 prašak za pecivo

Mrkvu naribati dan prije, oko 800 grama, i pustiti da se osuši u pećnici zagrijanoj na 60 °C.

Peći na laganijoj vatri (oko 160°C) dok ne porumeni, te ohladiti.

Krema

• 0,5 L mlijeka
• 5 žumanjaka
• 5 žlica smeđeg šećera
• 5 žlica oštrog brašna

Skuhati i u hladnu kremu dodati 15 dkg maslaca i 6 žlica u prah samljevenog smeđeg šećera

Biskvit prerezati i dodati kremu po sredini. Posipati s 5 dag sitno mljevenih oraha.

Analiza jela

Nakon laganog i niskokaloričnog glavnog obroka možemo si dopustiti ovu visokokalorijsku raskoš koja nam donosi pravi melem za nepce ali i veliko bogatstvo u ulju topivog vitamina A (jaje, mrkva, maslac), vitamina E (jaje, maslac, orasi) i te u vodi topivih svih vitamina B-skupine (mlijeko, jaje).

Mekano meso pastrve dobija punoću okusa u jedinstvenoj kombinaciji sa šampinjonima, povrćem i uz dodatak - ovog puta – crnog vina.

Sastojci (za 4 osobe)

• 4 pastrve od približno 250 grama
• 150 grama šampinjona
• crveni luk
• peršin
• polovica korijena celera
• polovica mrkve
• dva režnja češnjaka
• 5 dkg maslaca
• sol
• papar
• 2 dcl crnog vina

Priprema jela

Narezane šampinjone pomiješati s polovicom usitnjenog crvenog luka, peršinom, usitnjenim češnjakom, solju i paprom. Tom smjesom napuniti pastrve. U zdjelu staviti maslac i pirjati ostatak crvenog luka, celer i mrkvu (narezane na kockice) uz dodatak 1/2 dcl tople vode. Kada povrće postane mekano, stave se u zdjelu punjene pastrve, polije se sve skupa crnim vinom i kuha na laganoj vatri 15 minuta. Služi se uz krumpir kuhan u ljusci.

Analiza jela

Specijalisti koji se bave prehranom i dijetolozi koji brižno pripremaju detaljne upute hranjenja za bolesnike i rekonvalescente, jedinstveni su u ocjeni pastrva te je smatraju idealnim mesnim obrokom. Pastrva sadrži zanemarivo male količine kolesterola, a predstavlja dobar izvor polinezasićenih masnih kiselina (važnih spojeva kojih nema u ostalim vrstama mesa). Polinezasićene masne kiseline u svom sastavu imaju više (uglavnom četiri) "slobodna" mjesta na atomima ugljika na koje mogu vezati atome vodika. Najpoznatija od tih masnih kiselina je linolna masna kiselina koja ulazi u sastav brojnih biljnih ulja poput suncokretovog, kukuruznog i sezamovog. Kao izvor polinezasićenih masnih kiselina navode se i ribe, od morskih je to u prvom redu sva plava riba, dok prvo mjesto među riječnim ribama pripada pastrvi. 

Zbog tih svojih svojstava pastrva se preporuča i u dijetoterapiji osoba koje pate od bolesti srca i krvnih žila. Prehrana koja pomaže povećanju fluidnosti krvi djeluje prevenitivno u sprječavanju nastanka infarkta.

Nadalje, pastrva je izvrstan izvor visokovrijednih proteina. U svom aminokiselinskom sastavu proteini pastrve sadrže i SVE esencijalne aminokiseline. Sa samo 200 grama mesa pastrve odrasla osoba može zadovoljiti ukupnu dnevnu potrebu za svim esencijalnim aminokiselinama. Stoga je važno je takvu namirnicu uvrstiti i u prehranu sportaša i studenata, odnosno općenito u prehranu svih onih koji su podvrgnuti većim fizičkim ili intelektualnim naporima.

Još je jedna velika prednost ovog mesa. Naime, meso pastrve izrazito je lako probavljivo. U današnje vrijeme kada svi jedemo neredovito i uglavnom u kratkim pauzama puni žurbe, korisne su one namirnice koje neće opteretiti naš probavni sustav i koje nam nakon jela neće ostaviti osjećaj "težine" u želucu. Pastrva je jedna od njih.

Meso visoke kakvoće, nutritivno apsolutno prihvatljvo, lako razgradivo: što se još više možemo tražiti od jedne namirnice? Vjerojatno ništa! Eto zbog čega je važno sjetiti se i upitati za pastrvu u našim ribarnicama kad idemo u nabavu ribe.

Kolač koji zadovoljava najistančanija nepca i pobuđuje oslobađanje prirodnih endogenih opijata, endorfina koji potiču osjećaj ugode i sreće u našem organizmu.

Sastojci (za tortu promjera 20 cm)

• 150 g crne čokolade (sa što više udjela kakaa, najmanje 50%)
• 10 dkg mljevenih oraha
• 4 jaja
• 50 g šećera u prahu
• 50 g brašna
• 0,5 dL mlijeka
• 1 dL slatkog vrhnja
• 125 g maslaca + 10 g za premazivanje lima

Priprema jela

Zagrijte pećnicu na 180 °C, a kalup za tortu (promjera 20 cm) premažite maslacem.

Bjelanjke istucite u čvrsti snijeg. Žumance i šećer miješajte mikserom dok ne dobijete svijetložutu smjesu. Dodajte u nju brašno i snijeg od bjelanjaka i dobro je promiješajte.

U posudu ulijte mlijeko, slatko vrhnje i maslac te ostavite na vatri da zakuha. Potom maknite s vatre i dodajte natrganu čokoladu te miješajte dok se ne rastopi. Dodajte mljevene orahe. Umiješajte kremu u smjesu jaja i brašna te izlijte u kalup za pečenje. Smanjite vatru na 160 °C i pecite 20-25 min na (probajte nožem da li je dovoljno pečena iznutra), ostavite da se ohladi i tek potom izvadite iz kalupa. Kad se ohladi pospite šećerom u prahu i servirajte sa šlagom.

Puretina daje visokokvaliteno meso koje se može kombinirati s brojnim dodacima, a u ovom jelu mirisno-osvježavajući okus limuna savršeno se slaže s purećim prsima.

Sastojci (za 4 osobe)

• 1 pureća prsa
• namaz od zelenih maslina
• istarski sir
• maslinovo ulje
• muškatno vino za podliti
• bešamel-umak
• jedan veći limun

Priprema jela

Pureća prsa se razrežu na odrezak debljine 1 cm, lagano se istuku drvenim batom i bez soljenja namažu namazom od zelenih maslina. Na to se po sredini slože kocke (deblje) tvrdog istarskog sira. Zarola se i veže konopcem, poškropi uljem, zalije muškatnim vinom te peče oko 45 minuta na 200 °C. Izvadi se, ohladi i reže.

Složi se na pladanj na koji se prethodno izlije rijetki bešamel-umak u koji se doda sok od jednog limuna.

Prilog je palenta koju oblikujemo u veće kalupe za kolače (medvjeđe šapice).