Besplatni newsletter

Svakodnevno biramo najzanimljivije za vas i šaljemo. Prijavite se!

Tjelovježba

Počnimo trčati

Objavljeno 20.10.2009.
Pavao Vlahek, dr. med.
Trčanje je za neke noćna mora koja datira još od nastave tjelesnog odgoja u godinama školovanja, a za neke način održavanja tjelesne kondicije i mase. Za naše pretke trčanje je bio jedan od načina preživljavanja. Da bi čovjek ulovio životinju koja je značila hranu, otputovao u posjet ili jednostavno se udaljio od grupe - morao se kretati hodanjem ili pak trčanjem. Za naše gene ništa se nije promijenilo, jer su isti u tijelu Krapinjonca sa Hušnjakova brda i jednog od vozača koji stišće gas svoje nove mašine na autocesti Zagreb-Rijeka.
Počnimo trčati

Uvod

Tijelo kao medij putovanja promijenilo se iz aktivnog sudjelovanja u kretanju, do pasivnog upravljanja strojevima.

S napretkom civilizacije stvoreni su strojevi koji su nam olakšali i skratili vrijeme putovanja, općenito nam olakšavši život. Tijelo kao medij putovanja promijenilo se iz aktivnog sudjelovanja u kretanju, do pasivnog upravljanja strojevima. Nekada davno kretanje uz pomoć tijela zahtijevalo je veliki unos energije u vidu hrane koja je omogućavala kretanje. Ta potreba ostala je i danas, no ne više u tako velikim količinama jer se i vrijeme kretanja uz pomoć vlastitog tijela smanjilo. Mi svejedno jedemo isto, a zbog dostupnosti hrane čak i puno više od naših predaka, a krećemo se mnogo manje. Time se objašnjava činjenica da smo puno deblji od naših predaka, što je uzrok niza zdravstvenih problema koji dominantno zahvaćaju krvnožilni sustav uzrokujući srčane ili pak moždane udare, koji čine više od 50% uzroka smrti.

Važno je kretati se!

Navedene neželjene posljedice možemo spriječiti ako tijelo počnemo iskorištavati za ono čemu je i namijenjeno - za kretanje. To ne znači da treba putovati na radno mjesto udaljeno 20 km hodajući ili trčeći (iako postoje ljudi i s takvim načinom života), no odvajanje 30 minuta dnevno za kretanje trebalo bi postati imperativ - jer to je način da se očuva zdravlje, a time i poboljša kvaliteta života.

Zašto hodanje i trčanje?

Koristi od trčanja su velike ako se trči na pravi način.
  • to je najprirodniji načini kretanja i tjelovježbe usađen u naše tijelo, a postoji odavno.
  • vremenski i financijski su najisplativiji. Treba obući tenisice (tj. trkaću obuću) i izaći iz kuće. Ne trebaju vam pripreme, posebna oprema ili tereni, ne treba vam trener niti specijalna tehnika.
  • trčati se može bilo gdje, u bilo koje vrijeme i po bilo kakvom vremenu (čak i po kiši ili snijegu).
  • jedino što je potrebno jest malo znanja i puno volje.

Početnici u trčanju

Neki od naputaka za početnike u trčanju:

  1. Ako nikada do sada niste trčali trebate posjetiti svog liječnika koji će napraviti pregled i utvrditi eventualno postojanje kakvog razloga protiv trčanja (srčana aritmije, šećerna bolest, bolesti pluća).
  2. Nakon toga treba napraviti plan trčanja kojim će se postupno povećavati vrijeme i intenzitet trčanja (jedan od planova donosimo i u ovom tekstu).
  3. Nabaviti tenisice za trčanje.
  4. Naći vrijeme u danu kada ćete trčati. Ako radite to može biti prije ili poslije posla, a ako mislite da nemate vremena - propustite pola sata gledanja televizije.
  5. Odaberite neku stazu ili rutu po kojoj ćete trčati. Neka ne bude udaljena puno od mjesta stanovanja kako ne biste imali psihološki pritisak da morate odlaziti daleko od kuće i gubiti vrijeme ne biste li trčali, a poželjno je da podloga bude mekana podloga, ne asfalt.

Vaš novi plan za trčanje

  • Došli ste na stazu. Čestitamo, to je već obavljen veliki dio posla.
  • Najgore što možete učiniti jest da krenete kao iz topa ispaljeni, jer će to rezultirati u najboljem slučaju da nakon 100 m stanete, a u najgorem se može dogoditi i nešto ozbiljnije. Važno je krenuti pogano, prije kretanja se malo zagrijati i razgibati zglobove.
  • Trčite tempom kojim se nećete brzo zadihati, naime kada osjetite da ne možete više trčati - počnite hodati. Nakon odmora hodanjem, ponovno potrčite. I tako 30 minuta.
  • Za početak trčite 3 puta tjedno do momenta kada nećete više morati hodati u tih 30 minuta. Nakon toga možete trčati svaki drugi dan i povećavati vrijeme na 35 minuta, pa 40 minuta pa na 45 minuta.
  • Da bi se postiglo da trčite 45 minuta bez prestanka svaki drugi dan, potrebno je otprilike mjesec dana, ili nešto više, ovisi o bazičnoj kondiciji.
  • Prva dva do tri mjeseca su odlučujući u tome da vam trčanje postane normalna svakodnevna aktivnost bez koje više nećete moći. U tim prvim mjesecima se testira volja koja će vam omogućiti da kasnije povećavate vrijeme trčanja i kilometražu. U ovom početnom programu ne trči se na udaljenost, već na vrijeme, iz razloga što ne morate mjeriti udaljenosti staza i ne morate razmišljati o kilometraži i brzini kojom trčite.

Nekoliko važnih savjeta

Nemojte se vagati prije ili poslije trčanja jer težina koju ste izgubili tokom trčanja je uglavnom voda koja je izašla znojenjem.

  1. Pijte puno tekućine prije i poslije trčanja tj. tijekom dana.
  2. Svako jutro stavite u hladnjak 2 litre vode i to nastojite popiti do kraja dana.
  3. Nemojte se pretoplo odijevati za trčanje. Kada izađete iz kuće trebali biste osjećati laganu hladnoću jer kada počnete trčati bit će vam vruće.
  4. Nemojte se vagati prije ili poslije trčanja jer težina koju ste izgubili tokom trčanja je uglavnom voda koja je izašla znojenjem.
  5. Važite se na početku programa i onda svaka 2 tjedna, jer tek tada ćete vidjeti koliko mase ste zapravo izgubili.
  6. Ako trčite zbog gubljenja tjelesne mase, zdravo je gubiti kilogram tjelesne mase na tjedan. Svi preparati i načini koji nude brza mršavljenja uglavnom se temelje na gubitku vode. Masne naslage i dalje ostaju, a gubljenje vode je opasno za organizam.
  7. Poslije trčanja nećete biti jako gladni baš suprotno - apetit će vam se smanjiti.
  8. Osjećat ćete se bolje i psihički, jer se tijekom trčanja oslobađaju supstance zvane endorfini koji djeluju euforično, tj. poboljšavaju raspoloženje. 

Sve članke vezane uz ovu temu pronađite ovdje

Brzi priručnik bolesti

Odaberite grupu bolesti ili pretražite po ključnoj riječi

Priručnik bolesti sastavljen je kako biste se brzo informirali o bolesti koja vas zanima. Određene bolesti posebno su obrađene u okviru skupine na Mapi tijela kojoj pripadaju te ih svakako potražite.