Tjelovježba

Yoga

Objavljeno 05.07.2004.
Ana Kovačić, dr. med.
Porijeklom iz Indije, yoga kao spiritualna vještina ima tradiciju dugu više od 5000 godina i mnogo je više od još jedne metode tjelovježbe - ona predstavlja način života, cijeli jedan svjetonazor koji pomaže u lakšem svladavanju svakodnevnih napora, te boljem razumijevanju smisla života.
Yoga

Drevna disciplina

Opći ugođaj tijekom vježbanja je izrazito umirujući, a intenzitet umjeren.

Yoga predstavlja jedan od 6 fundamentalnih sustava indijske filozofije, poznat kao darsana. Iako je mnogi percipiraju kao još jedan trend modernog doba, njena praksa i pisana povijest u kojoj je objašnjeno jedinstvo tvari i energije, te djelovanje elementarnih sila, seže do davne 3000. g. prije Krista.

Program yoge, koji se danas sve više prakticira i kod nas, prilagođen je urbanom i stresnom načinu života - preuzeo je mnoge elemente te drevne discipline i ostao usredotočen na razvoj duše i tijela u cilju postizanja ravnoteže. Opći ugođaj tijekom vježbanja je izrazito umirujući, a intenzitet umjeren.

Što je yoga?

Riječ yoga znači povezanost, sjedinjenje na Sanskrtu. Yoga je definirana u Patanjali's Yoga Sutra, jednom od najznačajnijih pisanih dokumenata s tog područja, kao citta vritti nirodahah, tj. zaustavljanje fluktuacije misli. Yoga je proces koji pomaže u postizanju višeg stupnja razumijevanja sebe, smisla života... Ta istočnjačka disciplina predstavlja put fizičkog, mentalnog i duhovnog rasta i razvoja. Iako započinje s tijelom, ona završava meditacijom, procesom fokusiranja misli na jednu točku, pri čemu se sve ostale misli blokiraju. Koncentracija je šesti stupanj (limb) yoge, zvana Dharana, koja vodi do Dhyana-meditacije, u kojoj um uz pomoć raznih tehnika koncentracije ostaje ustedotočen na jednu jedinu misao.

Postoji ukupno 8 stupnjeva (limbova) yoge, koji uključuju:

  1. Yama (zadržavanje misli)
  2. Niyama (održavanje)
  3. Asana (položaj tijela)
  4. Pranayama (vježbe disanja)
  5. Pratyahara (opuštanje)
  6. Dharana (koncentracija)
  7. Dhyana (meditacija)
  8. Samadhi (postizanje izvanredne razine svijesti)

Iako se yoga danas prakticira kao dodatak fitness programima, u svrhu poboljšanja zdravlja, ne treba zaboraviti da ona predstavlja preciznu metodologiju koja nam pomaže da vidimo i upoznamo sebe na nov način. Tradicija yoge nalaže četiri osnovna puta do ostvarenja osobnog razvoja. Oni uključuju put znanja jnana i put samokontrole raja.

Stilovi yoge

Jedan od najčešće prakticiranih stilova yoge je Astanga yoga, vrlo popularna među atletičarima, biciklistima, skijašima, plesačima, plivačima, tenisačima, košarkašima, pa čak i nogometašima. Astanga yoga je zapravo samo jedan od stilova Hatha yoge - najpopularnijeg oblika yoge na Zapadu. U okviru Hatha yoge postoji mnogo stilova, kao što su npr. Iyengar, Integral, Kripalu i Jiva Mukti. Hatha yoga (Ha = Sunce, Tha = Mjesec) predstavlja polaritete Yin/Yang-principa. U zdravom organizmu, te dvije sile su u ravnoteži.

Posljednjih godina, u zemljama Zapada sve je prisutnija Power yoga, suvremena verzija Astanga yoge. To je tehnika koja koristi yoga-položaje preoblikovane u vježbe, s ciljem poboljšanja elastičnosti tijela. Dinamičnija je od Hatha yoge (koja ima mnogo religiozniji i meditativniji pristup), namijenjena modernom čovjeku, prilagođena urbanom i stresnom načinu života. Podrazumijeva kontinuirane promjene položaja i vježbi istezanja, što zna biti naporno pa se tijelo više znoji, za razliku od Hatha yoge koja je puno pasivnija.

Koje su koristi i prednosti yoge?

Iako pruža mnoge fizikalne koristi, većina ljudi prakticira yogu zbog njenog blagotvornog učinka na mentalno zdravlje.

Može se prakticirati na bilo kojoj lokaciji, neovisno o vremenskim uvjetima, što je idealno za ljude koji nemaju mnogo slobodnog vremena za naporne i dugotrajne fitness programe. Mnoge su koristi od prakticiranja yoge - razvija snagu, poboljšava tonus mišića, fleksibilnost, držanje, sklad pokreta reducira stres i napetost, gradi samopouzdanje, poboljšava koncentraciju i kreativnost, utječe na snižavanje masnoća u krvi, poboljšava cirkulaciju, stimulira imunološki sustav. Proučavajući yogu posljednjih 50-ak godina, znanstvenici su došli do brojnih spoznaja o njenim blagodatima za fizičko i mentalno zdravlje.

Nedavno istraživanje provedeno na srčanim bolesnicima pokazalo je da su pacijenti koji su pohađali program smanjenja stresa (koji je uključivao i prakticiranje yoge), bili zdraviji od pacijenata koji nisu prakticirali te vježbe.

Također, istraživanja provedena u SAD-u i Indiji upućuju na važnost yoge u liječenju astme, epilepsije, nesanice, nervoze, bolova u leđima, krvnog tlaka, pretilosti, tjeskobe i depresije, glavobolje, problema s cirkulacijom, dijabetesa, multiple skleroze i problema povezanih sa stresom. Također, pokazala se uspješnom u rješavanju problema s disanjem, tegoba mokraćnog sustava, proširenih vena, otežane probave, prenadraženih crijeva, bolnih i neredovitih menstruacija. Pogoduje u uspostavljanju ravnoteže, kordinacije i koncentracuje, te ponajviše u postizanju osjećaja mira i opuštenosti.

Iako pruža mnoge fizikalne koristi, većina ljudi prakticira yogu zbog njenog blagotvornog učinka na mentalno zdravlje - ona im omogućava da lakše usmjere energiju, postignu bolju koncentraciju i ne obraćaju toliko pažnju na buku i slične čimbenike koji bi ih inače ometali u obavljanju svakodnevnih zadataka. Iako većina ljudi počne prakticirati yogu samo iz znatiželje, s ciljem povećanja fleksibilnosti ili relaksacije - za mnoge od njih yoga s vremenom postane mnogo više od tjelovježbe, ona postane sredstvo emocionalnog rasta i razvoja.

Kome se preporuča?

Koncept programa namijenjen je prvenstveno zaposlenim muškarcima i ženama srednjih godina koji se svakodnevno bore sa stresom i brzim tempom života, jer pomaže u ublažavanju napetosti i nervoze, glavobolje, bolova u leđima - karakterističnim tegobama modernog doba - a sve više interesa za ovaj program pokazuju mladi ljudi, ali i umirovljenici. To su vježbe laganog do srednjeg intenziteta, s niskom potrošnjom energije, prilagođene prosječnoj populaciji. Većina vježbi je jednostavna i moći ćete ih izvesti bez obzira na starosnu dob i razinu kondicije, a za one teže vrijedi pravilo - vježbajte do granice ugodnog, onoliko koliko možete - tijelo će samo postaviti granice. Važno da nitko od polaznika ne radi preko svojih mogućnosti. S vremenom ćete postati postati fleksibilniji i imati više snage i kondicije, pa ćete i te kompliciranije vježbe moći lakše izvesti.

Prakticiranje yoge preporuča se i djeci predškolske i školske dobi, jer utječe na pravilno držanje i razvoj čitavog tijela, ravnomjerno disanje koje štiti od bolesti dišnih puteva, te poboljšava sposobnost koncentracije što im pomaže pri učenju. Yogu također mogu vježbati i trudnice do 6. mjeseca trudnoće, ali uz obveznu suglasnost liječnika. Ako imate problema s kralješnicom (oštećenje ili deformacija), prije nego počnete vježbati, trebate se svakako posavjetovati s liječnikon, koji će temeljem nalaza procijeniti smijete li vježbati, te eventualno sugerirati koje vježbe i pokrete biste trebali izbjegavati.

Međutim, ako se ne radi o nekom ozbiljnom oštećenju (zbog kojeg Vam je propisano mirovanje), yoga može samo pomoći i ukloniti bolove u leđima i kralješnici. Iako ljudi koji redovito vježbaju yogu s vremenom počinju primjećivati gubitak na težini, to je više posljedica promijenjenog načina prehrane, nego fizičke aktivnosti, jer intenzitet ovih vježbi ipak nije dovoljan za smanjenje masnog tkiva, barem ne onoliko koliko to žele oni kojima je mršavljenje primarni cilj koji žele postići vježbanjem. Naime, ljudi koji prakticiraju yogu primjećuju kako im se sve manje jedu teška i masna jela, tijelo im traži više voća i povrća, mnogo su smireniji i opušteniji, pa nemaju potrebu za "grickanjem" iz nervoze.

Yoga i tradicionalne metode vježbanja

Uz pomoć yoge možemo naučiti razvijati svijest o svome fizičkom i mentalnom stanju, bolje razumjeti sebe i voditi zdraviji život.

Pitanje koje se često postavlja je - postoji li razlika između yoge i "tradicionalnog" načina vježbanja. U usporedbi s tradicionalnim načinom vježbanja koje je orijentirano cilju i temelji se najčešće na jačanju pojedinih dijelova tijela, yoga je proces - zasnovan na holističkom pristupu, što znači da tijelo promatra kao nerazdvojnu cjelinu, što ono i jest. Prakticiranje yoge zahtijeva strogu disciplinu; tijelo se postavlja u jedan položaj u kojem ostaje koliko god može, pazeći pritom na disanje koje treba biti pravilno, ravnomjerno i opušteno. Ti položaji evoluirali su tijekom stoljeća, tako da djeluju na svaki mišić, živac i žlijezdu u tijelu.

Tijelo, duša i um su nerazdvojni i najbolje djeluju kroz prakticiranje ovih 5 principa:

  1. pravilna relaksacija
  2. pravilno disanje
  3. pravilna tjelovježba
  4. odgovarajuća prehrana
  5. pozitivno razmišljanje i meditacija

Sve više i više ljudi prigrlilo je yogu kao alternativu tradicionalnim fitness programima. Ako se prakticira kroz duži vremenski period, yoga uvelike pomaže u postizanju samokontrole. Prakticiranje položaja tijela, vježbi disanja i meditacije vodi do zdravijeg izgleda tijela i duhovne ravnoteže, te pruža osjećaj svježine, mira i blagostanja.

Uz pomoć yoge možemo naučiti razvijati svijest o svome fizičkom i mentalnom stanju, bolje razumjeti sebe i voditi zdraviji život.

Osnove yoge

Predstavit ćemo Vam neke osnovne vježbe koje bez teškoće možete izvesti i u svome domu. Kraj svake vježbe naći ćete i popis stanja u kojima se vježbe ne preporučuju (kontraindikacije).

Priprema

Iz uspravnog položaja nagnite se naprijed, s glavom prema podu, izbačenih ramena i ispruženih ruku (koje su okrenute okomito na pod). Sklopite oči i duboko dišite. Ruke moraju biti što više istegnute, a prsti isprepleteni. Ostanite u tom položaju otprilike 1 minutu. Nosom pokušajte dotaknuti koljena, a potom se polako počnite uspravljati.

Kontraindikacije: neliječeni visoki krvni tlak, nedavne ili kronične ozlijede nogu, leđa, vrata ili ramena.

Položaj rode

Ovo je izvrsna vježba za istezanje mišića nogu i donjeg dijela leđa. Također, ima povoljno djelovanje na probavni, urogenitalni i endokrini sustav. Izvođenje: Nalazite se u stojećem položaju. Duboko udahnite, istovremeno pružajući ruke iznad glave. Zatim, polako izdišući, lagano se spuštatje, savijajući se prema naprijed sve dok prstima ne dotaknete nožne palce i obgrlite gležnjeve. Koljena moraju ostati potpuno ispružena. Potom spuštate glavu sve dok ne dodirne koljena. Tijekom sljedećeg dubokog udaha uspravite se i lagano ponovno prelazite u stojeći položaj s rukama podignutim iznad glave. Vježbu ponovite 6 puta.

Kontraindikacije: nedavne ili kronične ozlijede nogu, bedara, leđa ili ramena.

Zagrijavanje

Spustite se rukama na pod, tako da Vam noge u odnosu na torzo budu pod pravim kutem. Koristeći se rukama, koje pritom moraju biti ispružene, pokušajte gurnuti bedra i stražnjicu što više prema gore. Pete moraju ostati na podu, noge su zategnute, a glava i vrat potpuno opušteni (a). Lijevu nogu snažno istegnite, dok desnom, punim stopalom, čvrsto stojite na podu (b). Vratite se u položaj (a), opustite i sve to ponovite drugom nogom. Ova vježba izvrsna je za istezanje mišića leđa i nogu, povoljno utječe na koncentraciju i stimulira nervni sustav.

Kontraindikacije: Isto kao i kod prethodne vježbe.

Položaj kobre

Povoljno djeluje na respiratorni sustav, jača trbušne i leđne mišiće smještene dublje u tijelu. Ležite na trbuhu, licem okrenutim prema podu. Dlanovi su također na podu ispod ramena, noge skupljene. Udahnite, podižući glavu što je moguće više. Zatim, zatežući leđne mišiće podižete ramena i trup sve više unatrag, bez pomoći ruku. Ruke koristite samo toliko koliko je potrebno da se ne biste opet vratili na pod. U posljednjoj fazi vježbe možete koristiti i ruke kako biste tijelo savili unatrag. Međutim, morate paziti da vam trbuh ostane na podu. Ostanite u tom položaju i zadržite dah 7-12 sekundi, polako izdahnite i postepeno se vratite u prvobitni položaj.

Kontraindikacije: nedavne ili kronične ozlijede koljena, leđa, ruku ili ramena, trudnoća ili nedavni operativni zahvat abdominalnog područja.

Luk

Ovaj položaj jača cijelo tijelo, povoljno djeluje na cirkulaciju, te respiratorni, reproduktivni i endokrini sustav. Ležite na trbuhu, licem okrenutim prema podu. Polako udahnete, posegnite rukama prema nazad i uhvatite se za gležnjeve. Lagano se savinite u struku i ostanite u tom položaju što je duže moguće, pazeći pritom na disanje. Kontaindikacije: nedavne ili kronične ozlijede koljena, leđa, ruku ili ramena, trudnoća ili nedavni operativni zahvat abdominalnog područja.

Istezanje

Početni položaj za vježbe istezanja poznat je kao ratnički položaj.

Početni položaj za vježbe istezanja poznat je kao ratnički položaj. Jača donji dio tijela i ruke, te poboljšava koncentraciju. Noge trebaju biti jako raširene (lijeva istegnuta, desna savijena u koljenu), a desno stopalo u ravnini s ramenom. Ruke su također raširene i istegnute, gornji dio tijela uspravan, ramena opuštena (a). Spustite torzo i okrenite ga udesno, prebacujući težinu na desnu nogu. Desni lakat spustite na desno koljeno. Lijevu ruku podignite i maksimalno istegnite (b). Sve to ponovite s drugom nogom.

Kontaindikacije: nedavne ili kronične ozlijede bedara, koljena, vrata ili ramena.

Most

Ova vježba je izvrsna za jačanje bedrenih i leđnih mišića. Legnite, glavu i stopala naslonite na pod, a leđa i stražnjicu odignite od poda. Rukama se čvrsto uhvatite za gležnjeve. Stražnjicu podignite što više i ostanite tako sve dok Vam ne postane neudobno. Glava i ramena pritom trebaju ostati na podu. Za one koji su spremni korak više - prebacite ruke preko ramena. Položaj u koji ćete doći poznat je pod nazivom "most".

Kontaindikacije: nedavne ili kronične ozljede koljena, ramena ili leđa.

Ravnoteža

Opet se uspravite i zauzmite položaj "laste" - s jednom nogom na podu, a drugom u zraku (istegnite je što više, da bude pod pravim kutem u odnosu na drugu nogu), te s rukama nekoliko centimetara odmaknutima od tijela ili ispruženima ispred glave. Ova vježba idealna je za održavanje ravnoteže, ali i za koncentraciju. Izdržite u tom položaju koliko god možete pa vježbu ponovite stojeći na drugoj nozi.

Plesač

Poboljšava ravnotežu i koncentraciju; isteže mišiće nogu bedara, leđa i ramena. Nalazite se u stojećem položaju. Podignite desno koljeno, prebacujući težinu na lijevu nogu. Ispružite desnu ruku i usredotočite se na neku zamišljenu točku radi održavanja ravnoteže. Polako zabacite desnu nogu unatrag i desnom rukom se uhvatite za desni gležanj. Lijevu ruku ispružite ravno prema zamišljenoj točci. Nogu podignite prema gore dokle god možete (bedro bi vam trebalo biti paralelno s podom, a torzo lagano nagnut prema naprijed), gledajući u zamišljenu točku radi održavanja ravnoteže. Duboko dišite i ostanite u tom položaju desetak sekundi. Vježbu ponovite s drugom nogom.

Kontraindikacije: neliječeni visoki krvni tlak, nedavne ili kronične ozlijede koljena, leđa, ruku ili ramena.

Opuštanje

Ne zaboravite vježbe završiti opuštanjem!

Vježbanje završite nekoliko minuta ležeći na podu i dubuko dišući. Taj kratki period relaksacije važan je kao i sve prethodne vježbe.

Sve članke vezane uz ovu temu pronađite ovdje
(28)
4.9 od 5

Priručnik bolesti

Odaberite grupu bolesti ili pretražite po ključnoj riječi
Priručnik bolesti sastavljen je kako biste se brzo informirali o bolesti koja vas zanima. Određene bolesti posebno su obrađene u okviru skupine na Mapi tijela kojoj pripadaju te ih svakako potražite.

vezani članci

KALENDAR ovulacije

Izračunaj plodne dane
Datum početka posljednjeg ciklusa:
Trajanje menstruacijskog ciklusa:

BMI za djecu

Izračunajte BMI za djevojčicu ili dječaka. BMI za djecu Djevojčice i dječaci imaju različite vrijednosti BMI-a tijekom odrastanja. Važno je koristi kalkulator primjeren za dob.

Besplatni newsletter

Svakodnevno biramo najzanimljivije za vas i šaljemo.