Vježbanje za vrijeme trudnoće i nakon poroda

Vježbanje za vrijeme trudnoće

Redovita tjelesna aktivnost tijekom trudnoće nudi brojne prednosti, uključujući poboljšanje cirkulacije, povećanje energije, smanjenje stresa i bolju kvalitetu sna ali i smanjenje rizika od komplikacija poput gestacijskog dijabetesa i preeklampsije. Važno je vježbe prilagoditi svakom stupnju trudnoće i individualnim potrebama kojima se pomaže očuvati i unaprijediti jakost, mobilnost i aerobnu sposobnost s posebnim naglaskom na pravilnom disanju, jačanju i opuštanju mišića zdjelice i trupa. Fokus bi trebao biti na nisko i srednje intenzivnim, sigurnim vježbama koje podupiru fizičke promjene i pomažu pripremiti tijelo za porod.

Prednosti vježbanja u trudnoći

Smanjuje uobičajene nelagode  – redovito vježbanje može smanjiti određene koštano mišićne tegobe povezane s trudnoćom kao što su bolovi u leđima i zdjelici

Poboljšava aerobnu sposobnost – pomaže očuvati kardiovaskularni sustav i poboljšava izdržljivost za porod

Poboljšava držanje (posturu) tijela – kako trudnoća napreduje, promjene u držanju nastaju zbog rasta trbuha, te su određeni mišići pod većim opterećenjem. Vježbanje pomaže ojačati mišiće leđa i trbuha koje dovodi do boljeg držanja i smanjenja bolova.

Smanjuje rizik od gestacijskog dijabetesa i preeklampsije – vježbanje poboljšava osjetljivost na inzulin i regulaciju razine šećera u krvi, regulira krvni tlak, poboljšava cirkulaciju i smanjuje zadržavanje tekućina te potiče zdravi dobitak na tjelesnoj težini.

Poboljšava raspoloženje i smanjuje stres – vježbanje oslobađa endorfine koji mogu poboljšati mentalno zdravlje i smanjiti tjeskobu ili depresiju tijekom trudnoće.

Ubrzava oporavak nakon trudnoće – održavanje snage tijekom trudnoće i učenje ključnih obrazaca pokreta dovodi do bržeg oporavka nakon trudnoće.

Iako vježbanje u trudnoći ima mnogobrojne prednosti jako je važno pristupiti vježbanju oprezno. Kako bi vježbanje u trudnoći bilo sigurno i za majku i za dijete prije početka potrebno je posavjetovati se sa zdravstvenim stručnjakom.

Smjernice vježbanja u trudnoći

Trudnice možemo razvrstati u tri skupine:

1. Trudnice koje prije trudnoće nisu prakticirale vježbanje. Njima se savjetuje početi s vođenom nisko intenzivnom tjelovježbom
2. Trudnice rekreativke koje su prije trudnoće redovito vježbale. Njima se savjetuje održavati redovitost, prilagoditi intenzitet vježbanja i obratiti pozornost na sigurnost izvođenja vježbi
3. Trudnice sportašice. Njima se savjetuje nastavak s rutinom treninga ali uz modifikacije odabira vježbi i sigurnosti izvođenja istih

Ukoliko je trudnoća kategorizirana kao rizična ili uz trudnoću postoji vezano kliničko stanje tada se trudnica ne uključuje u program tjelovježbe. Ako je trudnoća fiziološka, bez problema i kliničkih kontraindikacija tada su preporuke slijedeće:

Aerobne vježbe (hodanje, plivanje, vožnja sobnog bicikla) – vježbe umjerenog intenziteta koje pomažu poboljšati kardiovaskularni sustav, izdržljivost i cirkulaciju. Preporuka je 150 minuta tjedno provoditi aerobne vježbe.

Trening jakosti (rad s otporima) – uz određene modifikacije vježbi prilagođene stupnju trudnoće trening jakosti pomaže održati mišićnu masu, ojačati mišiće cijelog tijela s posebnim naglaskom na mišiće trupa i zdjeličnog dna kako bi tijelo pripremili za porod.

Vježbe disanja i mobilnosti – učenje pravilnih obrazaca disanja pomaže tijekom vježbanja ali i prilikom samog poroda i oporavka nakon istoga.

Neuromotorne vježbe – obuhvaćaju vježbe ravnoteže, koordinacije i propriocepcije. Kod izvođenja obratiti pozornost na sigurnost izvođenja vježbe i smanjenja rizika od pada.

Vježbe mišića zdjeličnog dna – trening za mišiće dna zdjelice treba biti fokusiran na njihovu kontrakciju ali i relaksaciju kako bi se poboljšala kontraktilna sposobnost mišića. Ne izvode se nakon 35. tjedna trudnoće zbog opasnosti od spazma zdjeličnog dna.

Važno je slušati svoje tijelo i izbjegavati vježbe koje su previše intenzivne ili uključuju rizik od pada.

Vježbanje nakon poroda

Trudnoća i porod ostavljaju veliki danak na žensko tijelo. Znati kako i kada sigurno ponovno uvesti tjelovježbu može igrati veliku ulogu u oporavku. Postporođajno vježbanje pomaže obnavljanju jakosti, vraćanju tonusa mišića i poboljšanju mentalnog i fizičkog zdravlja. Važno je pristupiti vježbanju postupno i uz stručno vodstvo kineziologa ili fizioterapeuta specijaliziranog za to područje.

Rehabilitacija nakon poroda, bilo da je porod bio vaginalni, carskim rezom ili potpomognuti, ima za cilj adresirati promjene i porodne ozlijede te potaknuti ozdravljenje i pomoći u vraćanju fizičke snage i funkcije. Rehabilitacijske vježbe pomažu u oporavku stanja kao što su DRA tj. razdvojenost, odnosno dijastaza ravnih  trbušnih mišića (lat. m. rectus abdominus), pupčana hernija, spuštanje ili propadanje (prolaps) zdjeličnih organa, inkontinencija, disfunkcija mišića dna zdjelice i mnogih drugih.

S tjelovježbom se može krenuti nakon prvog ginekološkog pregleda, kada će liječnik, ako je sve uredu dati odobrenje za istu. Važno je napomenuti da žena sluša svoje tijelo i ako se ne osjeća dovoljno spremnom ili nema dovoljno energije tada treba svakako pričekati bez obzira na odobrenje.

Smjernice vježbanja nakon poroda

Intenzitet vježbi u periodu nakon poroda treba biti otprilike na početnoj razini intenziteta vježbanja u trudnoći. Poseban naglasak stavlja se na uspostavljanje pravilnih obrazaca disanja, aktivaciju trupa i mišića zdjeličnog dna isto kao i vježbe jakosti koje prate oporavak porodnih ozljeda kod rodilje.

0 do 6 tjedana – adaptacija i oporavak nakon poroda s ponovnim uspostavljanjem pravilnog obrasca disanja te ukoliko je porod završen carskim rezom provođenje desentizacije ožiljka

6 tjedana do 3 mjeseca – u ovoj fazi provodi se specifična rehabilitacija porodnih ozljeda koje traže brzu intervenciju poput inkontinencije, manjka kontrole sfinktera, itd. Započinje se s mobilizacijom ožiljka uz vodstvo stručne osobe

3 do 6 mjeseci – naglasak je i dalje na specifičnim vježbama oporavka te rehabilitaciji ostalih ozljeda kao što su dijastaza ravnog trbušnog mišića, prolaps zdjeličnih organa, pupčana hernija i inicijalnom radu na jakosti koji će dovesti tijelo do povratka u punu funkciju

6 mjeseci do 1 godine – progresivan rad na jakosti i kondiciji te povratak u visoko intenzivne aktivnosti na nivo prije trudnoće

Zaključak

Vježbanje za vrijeme trudnoće i nakon poroda može značajno poboljšati tjelesnu i mentalnu dobrobit žene. Razumijevanje kako vježbati sigurno u tim razdobljima može pomoći u ublažavanju nelagode, bolnih stanja, oporavku i poboljšanju općeg zdravlja. Međutim, ključno je pridržavati se odgovarajućih smjernica i konzultirati se s zdravstvenim stručnjacima kako bi se osigurala sigurnost i majke i bebe. Tijekom trudnoće, nisko intenzivne aktivnosti koje se fokusiraju na jakost, mobilnost i opuštanje ključne su u pripremi tijela za porod, dok vježbanje nakon poroda ima za cilj obnoviti tonus mišića, izgraditi snagu, ubrzati oporavak te podržati zdrav prijelaz u majčinstvo. Tijelo svake žene je različito, a važno je prilagoditi vježbe individualnim potrebama i razinama udobnosti. Ako se pazi na tjelesne signale, tjelovježba može biti vrijedan alat u poboljšanju zdravlja i dobrobiti tijekom tih važnih faza života.