Tjelovježba

Pilates - sklad tijela i uma

Objavljeno 11.05.2004.
Ana Kovačić, dr. med.
Pilates, sve popularnija metoda vježbanja, kombinira blagotvorne tehnike opuštanja i sportsko-rekreacijske aktivnosti. To je program vježbi laganog do srednjeg intenziteta koji uz vježbe disanja pomaže u povećanju kapaciteta pluća, oslobađanju od stresa, te učvršćivanju tijela. Vježbe se izvode uglavnom na podu, a po načinu vježbanja, ovaj je program najsličniji yogi.
Pilates - sklad tijela i uma

Povijest

Sve donedavno, ova metoda bila je dostupna tek pripadnicima društvene elite - filmskim zvijezdama, vrhunskim sportašima, modelima, te baletnim plesačima koji su je koristili u svrhu poboljšanja i nadopune svojih tradicionalnih programa vježbanja.

Unatoč dugoj i uspješnoj tradiciji, pilates je postao popularan širom svjeta tek posljednjih 5 godina. Ova metoda oblikovanja tijela predstavlja jedinstveni sustav vježbi snage i istezanja kojeg je još prije stotinjak godina osmislio sportaš i trener Joseph H. Pilates. Prvi Pilates Studio otvoren je još davne 1926. u New Yorku, ali sve donedavno, ova metoda bila je dostupna tek pripadnicima društvene elite - filmskim zvijezdama, vrhunskim sportašima, modelima, te baletnim plesačima koji su je koristili u svrhu poboljšanja i nadopune svojih tradicionalnih programa vježbanja. Danas u blagodatima pilatesa, kao oblika rekreacije, mogu uživati svi oni koji vode brigu o svom zdravlju, te žele poboljšati fizičku i psihičku kondiciju.

Što je pilates?

Ova metoda stavlja naglasak na preciznost pokreta koji su usklađeni s disanjem, te jačanje trbušnih, leđnih i mišića zdjelice.

"Pilates pomlađuje tijelo i relaksira duh", zaključio je Joseph H. Pilates, osnivač ove sve popularnije istoimene metode vježbanja, kojom se dubinski tretiraju mišići, a čiji je temelj povezanost tijela i uma, te poboljšanje fleksibilnosti i snage. Taj zaokruženi psihofizički trening, kombinira vježbe istočnjačke i zapadnjačke kulture, a glavna ideja je razviti svijest o svom tijelu, što će Vam pomoći da se osjećate bolje i lakše se nosite sa stresom. Ova metoda stavlja naglasak na preciznost pokreta koji su usklađeni s disanjem, te jačanje trbušnih, leđnih i mišića zdjelice. Svaka vježba zasniva se na nekoliko osnovnih načela, a to su: koncentracija, kontrola i osvješćivanje težišta u tijelu, mekoća pokreta, preciznost, disanje, mašta i intuicija.

Danas već mnogi fitness-centri u sastavu svojih aerobic-programa nude i pilates pod vodstvom educiranih trenera. Kad se pilates vježba u dvorani, vježbe se mogu izvoditi na posebno koncipiranim spravama koje se sastoje od prečki, užadi i karika, ali i bez njih - ležeći, sjedeći ili stojeći na tlu. No, ako niste pobornik takvog grupnog načina vježbanja, vježbe za koje nisu potrebne sprave mogu se naučiti uz priručnik i kvalitetno izvoditi i kod kuće. Takve vježbe koje se izvode na prostirci mogu biti posebno privlačne, upravo stoga što nas uče da je tijelo najbolji i jedini alat nužan za postizanje tjelesne kondicije.

Blagodati pilatesa

  • Pomaže u postizanju fizičke i psihičke ravnoteže, te bolje koncentracije, bez obzira na starosnu dob i fizičku kondiciju
  • Postiže se jača, čvršća muskulatura cijelog tijela - a samim time gipkije tijelo, uspravno držanje i sklad pokreta
  • Zahvaljujući pravilnom disanju, povećava se kapacitet pluća, poboljšava cirkulacija i izmjena tvari
  • Pilates metoda se može uključiti u vježbe rehabilitacije i programe fizikalne terapije, radi bržeg oporavka kod ozljeda mekog tkiva
  • Može se bez opasnosti prakticirati i u trudnoći - pomaže ženama da nauče pravilno disati, te poboljšava koncentraciju; a nakon trudnoće da brže vrate prijašnju tjelesnu težinu i tonus mišića

Kome se preporuča?

Ako je Vaš cilj smanjenje masnog tkiva, tj. mršavljenje, intenzitet ovih vježbi ipak neće biti dovoljan, već biste trebali odabrati neki aerobni trening jačeg intenziteta.

Ovaj program vježbi laganog do srednjeg intenziteta s niskom potrošnjom energije preporuča se svima koji žele izgraditi vretenaste i elastične mišiće, a pritom žele izbjeći napor i znojenje. No, ako je Vaš cilj smanjenje masnog tkiva, tj. mršavljenje, intenzitet ovih vježbi ipak neće biti dovoljan, već biste trebali odabrati neki aerobni trening jačeg intenziteta (npr. Step-aerobic ili Tae-bo). Bez obzira na starosnu dob i razinu kondicije - pilatesom se mogu baviti svi, jer se program lako može prilagoditi specifičnim potrebama i mogućnostima pojedinca. Ipak, ako imate bilo kakvo oštećenje ili deformaciju kralješnice, prije nego počnete vježbati, trebate se svakako posavjetovati s liječnikon, koji će temeljem nalaza procijeniti smijete li vježbati pilates ili ne, te eventualno sugerirati koje vježbe i pokrete biste trebali izbjegavati. Međutim, ako se ne radi o nekom ozbiljnom oštećenju (zbog kojeg Vam je propisano mirovanje), pilates može samo pomoći i ukloniti bolove u leđima i kralješnici.

Pilates metoda vs. konvencionalni načini vježbanja

Pilates se temelji na holističkom pristupu - objedinjuje 500-tinjak vježbi koje usklađuju tjelesne pokrete i disanje - tretirajući ljudski organizam kao nerazdvojnu cjelinu fizičkog i psihičkog.

U posljednjih pet godina znatno je porastao interes za metode usmjerene na održavanje ravnoteže duha i tijela, te brigu o tijelu, kako prikladnom prehranom, tako i odgovarajućom fizičkom aktivnošću, jer vježbanje treba biti važan dio našeg života, ali i povećati uživanje u životu. Za razliku od prijašnjih načina vježbanja, koja se temelje na jačanju pojedinih dijelova tijela (umjesto da se prema tijelu odnosi kao prema cjelini), pilates se temelji na holističkom pristupu - objedinjuje 500-tinjak vježbi koje usklađuju tjelesne pokrete i disanje - tretirajući ljudski organizam kao nerazdvojnu cjelinu fizičkog i psihičkog. Također, nema niti bojazni od prevelikih mišića koji su najčešće neizbježna posljedica drugih konvencionalnih metoda vježbanja, a izbjegavaju se i oštećenja mišića i ligamenata. Umjesto višestrukih ponavljanja svake pojedine vježbe, preferiraju se manja ponavljanja, ali su zato pokreti precizniji, zahtijevaju više koncentracije.

Vježbe se izvode polako i pažljivo, gotovo kao meditacija. Radi se u malim grupama, što omogućava prilagođavanje programa specifičnim potrebama i mogućnostima grupe. "Ovaj način vježbanja je učinkovit zato što utječe na najdublja mišićna vlakna koja oblikuju tijelo. Tim se vježbama isteže svaki ligament i toniraju svi mišići odjednom", objašnjava Brooke Siler, vlasnica Pilates Studija u New Yorku.

Osnove pilatesa

Evo nekoliko osnovnih varijacija vježbi koje se bez teškoća mogu izvoditi i kod kuće.

Stotka

Ležite na leđima, ruke i noge su podignute od poda. U tom položaju spuštajte i podižite ruke gore-dolje, što brže možete, kao da pljuskate rukama po vodi. Udišite i izdišite svakih 5 udaraca. Pokušajte napraviti 100 udaraca (u grupama po 5). Cilj ove vježbe je zagrijati i pripremiti tijelo za vježbanje.

Klackalica

Lezite tako da ste cijelim tijelom priljubljeni uz tlo. Podignite ruke iznad prsiju (a). Polako pomičite torzo naprijed-natrag, zategnite trbuh i ispružite ruke tako da dlanovima možete dodirnuti nožne prste (b). Nakon toga se vratite u početni položaj, spuštajući se kralježak po kralježak. Vježbu ponovite 3 puta. Ako Vas budu boljela leđa, vježbajte s lagano podignutim koljenima i stopalima priljubljenima uz tlo.

Lopta

Sjednite i privucite noge grudima, a rukama obgrlite gležnjeve. Lagano podižite stopala od poda, balansirajući na kostima stražnjice. Uvucite trbuh i polako se spuštajte na leđa, a kad Vam ramena dotaknu pod, naglo se "zarolajte" naprijed.Kotrljajte se poput lopte, ne pomičući vrat. Vježbu ponovite 5 puta.

Privlačenje obje noge

Lezite na podu, koljena su privučena prsima, a gležnjevi obgrljeni rukama (položaj lopte). Polako podižite bradu prema prsima. Udahnite, ispružite ruke iznad glave. Noge Vam pritom trebaju biti pod kutem od 45 stupnjeva, a donji dio leđa čvrsto priljubljen uz pod. Izdahnite i ponovno obgrlite gležnjeve. Vježbu ponovite 5 puta.

Privlačenje jedne noge

Vratite se u ležeći položaj, privucite desno koljeno prsima, lijevu ruku naslonite na koljeno, a desnom se uhvatite za gležanj. Podignite bradu do prsiju, udahnite, a lijevu nogu odignite od poda. Izdahnite i ispružite desnu nogu dok lijevo koljeno privlačite prsima. Vježbu ponovite 5 puta sa svakom nogom.

Istezanje

Lezite na podu, lijeva noga podignuta je uvis, držite se za lijevi gležanj objema rukama, dok Vam je desna noga potpuno ispružena i podignuta nekoliko centimetara od poda. Udahnite, lagano privucite lijevu nogu bradi prije nego što je spustite na pod. Sve to ponovite i s desnom nogom. Vježbu izvedite 5 puta.

Pila

Sjedite na podu, s ispruženim, blago razmaknutim nogama i zategnutim stopalima (vrhovi prstiju gledaju prema gore). Raširite ruke u visini ramena (a). Udahnite i u struku se okrenite ulijevo. Izdahnite i spustite torzo, za to vrijeme pomaknite desnu ruku što dalje od lijevog stopala (b). Udahnite i vratite se u početnu poziciju. Izdahnite i okrenite se na drugu stranu. Vježbu ponovite 5 puta.

Veliki V

S vremenom će mišići ojačati, što će Vam olakšati izvođenje vježbi.

Vratite se u ležeći položaj, ispruženih nogu i ruku ispruženih iznad glave. Udahnite, podignite obje noge, istovremeno podižući ruke preko glave sve dok Vam prsti ne budu usmjereni prema stopalima. Trebali biste sjediti u obliku slova V. Izdahnite i lagano se spuštajte, kralješak po kralješak. Podižite ruke iznad glave sve dok ne dodirnete pod. Vježbu ponovite 5 puta.

Možda u početku nećete moći izvesti svih 5 ili 10 ponavljanja pojedine vježbe, ali nemojte odustati. S vremenom će mišići ojačati, što će Vam olakšati izvođenje vježbi. Iako ćete se već nakon prvog treninga osjećati poletnije, svježe, bolje - da bi se postigli željeni rezultati, pilates treba vježbati redovito, najmanje pola sata tri do četiri puta tjedno. Budite ustrajni, i već nakon šest tjedana primijetit ćete promjene na svome tijelu - bit će čvršće, gipkije; izgledat ćete i osjećati se bolje.

Sve članke vezane uz ovu temu pronađite ovdje
(37)
4.4 od 5

Priručnik bolesti

Odaberite grupu bolesti ili pretražite po ključnoj riječi
Priručnik bolesti sastavljen je kako biste se brzo informirali o bolesti koja vas zanima. Određene bolesti posebno su obrađene u okviru skupine na Mapi tijela kojoj pripadaju te ih svakako potražite.

vezani članci

KALENDAR ovulacije

Izračunaj plodne dane
Datum početka posljednjeg ciklusa:
Trajanje menstruacijskog ciklusa:

Vježbe istezanja

Vježbe istezanja mogu provoditi sve osobe bez obzira na životnu dob.

BMI za djecu

Izračunajte BMI za djevojčicu ili dječaka. BMI za djecu Djevojčice i dječaci imaju različite vrijednosti BMI-a tijekom odrastanja. Važno je koristi kalkulator primjeren za dob.

Besplatni newsletter

Svakodnevno biramo najzanimljivije za vas i šaljemo.