Magnezij - uloga u organizmu

Uloga magnezija u našem tijelu

Jedna od glavnih zadaća magnezija je stabilizacija strukture molekule adenozin trifosfata (ATP-a) koja predstavlja osnovni oblik pohrane kemijske energije u stanici. Bez magnezija, kemijska energija proizvedena u stanicama ne bi se mogla sačuvati i koristiti na način koji je u skladu s osnovnim biokemijskim zakonima. Upravo zbog stabilizacije naših energetski bogatih spojeva, magnezij sudjeluje u aktivaciji tristotinjak enzima, neophodan je u asimilaciji minerala kalcija, kalija i fosfora te je nezamjenjiv u metabolizmu masti, bjelančevina i ugljikohidrata.

Magnezij je neophodan za aktivnost i ravnotežu živčanog sustava: djeluje opuštajuće i smirujuće te smanjuje razdražljivost živaca i mišića. Smanjuje lučenje adrenalina i učinkovit je u ublažavanju grčeva i opuštanju napetosti. Primjerice, u slučaju glavobolje i nervoze, nadraženog crijeva, tahikardije i bolova u želucu. Magnezij osim toga sudjeluje u zgrušavanju krvi i metabolizmu glavnih makronutrijenata te omogućuje proizvodnju energije. Pogoduje održavanju uravnoteženog pH u krvi, regulira srčani ritam i ima vazodilatacijsko djelovanje. Dodatno, iznimno je važan je za zdravlje koštanog tkiva jer stabilizira i restrukturira formiranje i rast kostiju.

Oko 70% magnezija sadržano je u koštanom tkivu zajedno s mineralima kalcijem i fosforom, dok je ostalih 30 % uglavnom sadržano unutar naših stanica. Vrlo mala količina magnezija od ukupne vrijednosti u organizmu dostupna je u tkivnim tekućinama koje se analiziraju u sklopu laboratorijske dijagnostike. Iz tog razloga pouzdane vrijednosti magnezija sadržanog u našem tijelu, ne mogu se jednoznačno i pouzdano odrediti iz krvi, analizom seruma ili plazme. Zbog toga je važno poznavati simptome nedostatka i/ili prekomjernih vrijednosti magnezija u organizmu.

Unos magnezija u organizam

Proces apsorpcije magnezija, na koji povoljno utječe vitamin D, odvija se u području tankog crijeva, dok funkciju regulatora ukupnog sadržaja u tijelu imaju bubrezi, a rezerve se nalaze u kostima. Važno je istaći i da potrebe za magnezijem proporcionalno rastu s koncentracijom kolesterola prisutnog u krvi pojedinca.

Uz namirnice siromašne magnezijem i jednoličnu prehranu, stres, pojačani mišićni napori i kronične bolesti otežavaju postizanje potrebne dnevne količine magnezija. Nedostatku pogoduju i promijenjene prehrambene navike, jer rafinirana hrana, alkohol, kava, fosfati iz gaziranih pića te rafinirani šećer loše utječu na njegovo iskorištavanje

Simptomi nedostatka magnezija

I najmanji nedostatak magnezija očituje se neuromuskularnom slabošću i povezanim stanjima kao što su grčevi u mišićima, poteškoćama s koncentracijom, nesanicom, kljenuti, smušenošću, velikoj podložnosti stresu, tegobama povezanim sa srcem i krvnim žilama, cirkulacijom i probavnim smetnjama. Grčevi u mišićima i listovima vodeći su i prvi simptomi poremećenih vrijednosti magnezija u organizmu. Javljaju se i kod potpuno zdravih ljudi, dvostruko češće kod žena, većinom noću. Budući da oko 30% trudnica pati od grčeva u mišićima, preporuča se redovito uzimanje magnezija od samog početka trudnoće.

Simptomi viška magnezija

Višak magnezija uzrokovan prehranom vrlo je rijedak. Međutim, određene predispozicije, poput oštećenja bubrega i hormonska neravnoteža mogu imati za posljedicu povećanu koncentraciju magnezija u organizmu. Takvo stanje očituje se pojavom grčeva u glatkoj i poprečno prugastoj muskulaturi, ponekad je prisutna i pojava proljeva.

Lijekovi iz skupine laksativa i antacida, koji često sadrže visoke doze magnezija, mogu uzrokovati hipermagnezijemiju. Ne postoji maksimalna razina magnezija koja se odnosi na unos hranom, ali postoje ograničenja uzimanja kada se radi o suplementima.

Preporučena dnevna doza magnezija

Povećane potrebe za magnezijem prisutne su u slučaju trajnog stresa, jednolične prehrane, bavljenja sportom, izloženosti vrućini i pojačanom znojenju, tijekom rasta i razvoja, kod trudnica, dojilja, oboljelih od šećerne bolesti, kroničnih bolesnika te osoba s probavnim bolestima, proljevom ili povraćanjem.

Opskrba magnezijem često je nedostatna, a ako je ispod donje preporučene granice, opada otpornost organizma na infekcije i vanjski stres i nastupaju oscilacije općega zdravstvenog stanja.

Tri su patofiziološka procesa povezana s nastankom deficita magnezija u organizmu:

• smanjena resorpcija preko crijeva
• uvećani gubitak putem urina;
• unutar stanično zadržavanje samog kationa u obliku Mg²⁺

Dnevna potreba za magnezijem za odrasle osobe iznosi 420 mg na dan za muškarce, odnosno 320 mg na dan za žene. Doze koje se preporučuju tijekom trudnoće i dojenja iznose 360 mg na dan. Za djecu u rastu i razvoju od rođenja pa do početka adolescencije, doze su ovisne o dobi i razvoju, a mogu se općenito svrstati u šest kategorija:

Hrana kao izvor magnezija

Magnezij nalazimo u svom zelenom povrću jer je sastavni dio zelenog pigmenta biljaka – klorofila. Najviše je sadržan u tamno-zelenom lisnatom povrću poput blitve, špinata, cikorije i rukole, a nalazimo ga i u rajčicama, artičokama, mahunarkama (grah, slanutak, soja), žitaricama (pšenica, ječam, raž, riža). Kada je riječ o voću nalazimo ga u bananama, šljivama, narančama, jabukama i kruškama. Nadalje, ima ga značajno u kokosu, avokadu, orašastim plodovima (orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki, pistacije, indijskim i brazilskim oraščićima), a za ljubitelje čokolade, važna je činjenica da su gorka čokolada i kakao na samo vrhu namirnica bogatih magnezijem.

Sadržan je i u ostalim namirnicama poput mesa, riba i mliječnim proizvodima, međutim u tim je namirnicama zastupljen u manjim koncentracijama. Kada se radi o vodama i napitcima, prirodna mineralna voda obogaćena magnezijem odlikuje se prisutnim mineralima i elektrolitima te posjeduje fiziološki utjecaj na ljudski organizam jer ima veće količine i ovog važnog minerala. Osobe koje imaju sklonost ka visokom krvnom tlaku trebaju piti mineralnu vodu s niskim udjelom natrija, a s visokim udjelom magnezija.

Kada uzeti magnezij?

Brojna su stanja i bolesti kod koji pomaže suplementacija magnezijem. Treba posebno istaći poremećaje gornjeg i donjeg dijela probavnog trakta, poput  žgaravica, problemi s izlučivanjem i radom žuči, otežano pražnjenje crijeva, odnosno funkcionalna konstipacija. Osobama u kojih se pojavljuje neutaživa glad za slatkim te kod onih u kojih postoje poremećaji u ponašanju u obliku kriza potištenosti, koje često rezultiraju traženjem "izlaza" u prekomjernom unosu hrane, daju se lijekovi koji uvećavaju ulazak serotonina u pojedine stanice mozga.

Djelovanje tih lijekova sastoji se u uvećavanju koncentracije serotonina u mozgu (neuro-transmitera koji se popularno zove i hormon dobrog raspoloženja, čime se uklanja depresija). Međutim, nije dovoljno poznato da se uz lijek, farmakoterapiju, takvim osobama mora u prehranu dodavati u prvom redu magnezij, uz vitamin B6, krom i cink. Naime, magnezij i vitamin B6 važni su za uklanjanje potištenosti, razdražljivosti i nesanice, a cink i krom potpomažu regulaciju aktivnosti inzulina – hormona koji je izravno odgovoran za iskorištavanje glukoze.

Isto tako treba naglasiti kako su u posebnim stanjima kao što su rekonvalescencija, trudnoća i dojenje potrebe za magnezijem čak 25% više.

Oblici magnezija u suplementima

Postoje razni oblici magnezija koji se koriste u preparatima, a zajedničko im je da je u svima magnezij u obliku spojeva jer se kao element ne može dozirati. Poznat je oblik oksida koji sadrži najviše magnezija po jedinici doziranja. Magnezij oksid osim što djeluje lagano laksativno i pomaže kod probavnih grčeva, poboljšava i stanja kod anksioznost te da povoljno djeluje  na koštani sustav.

Primjenom samo magnezij citrata, najmanje će se polovica od unesene oralne količine resorbirati u krv, a ostatak ostaje u crijevima i tu pogoduje u dobrobiti prisutnih mikroorganizmima - crijevnoj mikrobioti. Važna je još jedna činjenica koja je uočena upotrebom magnezij citrata kao suplementa, a radi se o sposobnosti otapanja oksalatnih kamenaca u bubrezima.

Kombinacijom dvaju oblika, magnezij oksida i citrata postižemo zadovoljavajuće vrijednosti apsorpcije magnezija iz tankog crijeva. Upotrebom preparata u kojem je magnezij sadržan u obliku magnezij oksida i magnezij citrata osiguravamo od tri do pet puta veću resorpciju magnezija u krv i dovoljnu količinu magnezija koji je potreban za normalnu peristaltiku crijeva i metabolizam dobrih bakterija u crijevima osiguravajući na taj način sintezu malih molekula koje djeluju na brojne organe od mozga do kostiju i jetre.

Jedan od glavnih čimbenika koji utječu na apsorpciju i pravilno iskorištavanje magnezija je u prvom redu vitamin B6, te se taj vitamin često dodaje u preparate koji se primjenjuju u suplementaciji magnezija.