Sunce, hrana ili suplementi – kako osigurati optimalnu razinu vitamina D?

Uvod

Vitamin D često se naziva „vitaminom sunca“, ali u stvarnosti je priča puno složenija. Iako nam sunčeva svjetlost doista pomaže da ga stvaramo u koži, suvremeni način života, rad u zatvorenim prostorima i zaštita od sunca doveli su do toga da mnogi ljudi nemaju dovoljno ovog važnog vitamina. Posljedice se ne osjećaju odmah, ali dugoročno mogu utjecati na zdravlje.

Zašto je vitamin D važan?

Vitamin D prvenstveno regulira koštanu gustoću i omogućava homeostazu kalcija, fosfora i magnezija. On omogućava bolju apsorpciju kalcija iz probavnog sustava, kao i reapsorpciju kalcija iz bubrega te njegovu ugradnju u kosti i zube. Kada ga nema dovoljno, kosti postaju slabije, krhkije i lomljivije, a mišići mogu biti slabiji i skloniji grčevima. Kod djece dugotrajan manjak može ometati pravilan rast kostiju (bolest poznata kao rahitis), a kod odraslih povećati rizik od prijeloma (razvoj osteoporoze).

Osim toga, danas je poznat i njegov višestruki učinak na brojne druge organske sustave - imunosni sustav, mišiće, srce i krvne žile, živčani sustav i mozak. Vitamin D nije čarobno rješenje za sve tegobe, ali jasno je da njegov manjak nije bezazlen i da ga je važno na vrijeme prepoznati i nadoknaditi.

Sunce – prirodni, ali „nepredvidiv“ izvor

Naš organizam može sam stvarati vitamin D u koži kada je izložena sunčevim zrakama. Ljeti je često dovoljno provesti kratko vrijeme na otvorenom, s otkrivenim rukama i licem, kako bi se stvorile solidne zalihe. Međutim, postoji više „ali“.

Prvo, mnogi ljudi najveći dio dana provode u zatvorenom – u uredu, školi ili kod kuće. Drugo, zimi je sunce slabije, dani su kraći, a često smo zakopčani u jakne i kapute. Treće, zaštitne kreme koje štite kožu od opeklina i raka kože smanjuju stvaranje vitamina D. To ne znači da ih ne treba koristiti, nego da nije pametno oslanjati se samo na sunce kao izvor vitamina D.

Ljudi tamnije puti dodatno teže stvaraju vitamin D jer prirodna boja kože djeluje kao zaštita od sunca. Starije osobe stvaraju manje vitamina D nego mlađe, čak i uz jednako izlaganje suncu. Sve to znači da samo boravak na suncu mnogima neće biti dovoljan, osobito u jesen i zimi.

Studije iz različitih zemalja pokazuju da samo oslanjanje na sunce često nije dovoljno za dobru razinu vitamina D, čak ni u područjima s puno sunčanih dana. U Australiji se, primjerice, pokazalo da postojeće preporuke o izlaganju suncu ne osiguravaju uvijek zadovoljavajuću razinu ovog vitamina kod svih skupina stanovništva (Kimlin i sur.).

Hrana – može pomoći, ali rijetko je dovoljna

Vitamin D se samo u manjoj mjeri može unijeti hranom. Nešto više ga ima u masnijoj ribi (poput lososa, srdele, skuše), ribljem ulju, žumanjku jajeta i nekim namirnicama obogaćenim vitaminom D, poput određenih mliječnih proizvoda ili biljnih napitaka.

Uobičajenom prehranom najčešće ne unosimo dovoljno vitamina D. Da bi se nadoknadio manjak vitamina D samo hranom, trebalo bi redovito jesti veće količine masne ribe i drugih namirnica bogatih vitaminom D, što mnogim osobama nije prihvatljivo, bilo zbog navika, ukusa ili cijene.

Neke zemlje stoga provode obogaćivanje hrane vitaminom D, primjerice mlijeka ili margarina. U Finskoj je takva politika pokazala pozitivan učinak na razinu vitamina D u odrasloj populaciji tijekom više od deset godina praćenja (Jääskeläinen i sur.). Slično tome, kanadska iskustva pokazuju da veći preporučeni unos vitamina D kroz prehranu može pomoći djeci koja žive u područjima s malo sunca (Munasinghe i sur.).

Ipak, i uz obogaćenu hranu često ostaje potreba za dodatnim unosom, osobito kod osoba koje rijetko izlaze na sunce, nose zatvorenu odjeću, imaju tamniju put ili su starije dobi.

Suplementi – kada i za koga?

Dodaci prehrani s vitaminom D najčešće se preporučuju skupinama kod kojih je manjak češći: dojenčadi, maloj djeci, starijim osobama, osobama koje rijetko izlaze na sunce, imaju tamniju kožu, nose pokrivenu odjeću veći dio godine ili imaju prekomjernu tjelesnu težinu.

Istraživanja na starijim osobama pokazuju da razina vitamina D ovisi o više čimbenika: boravku na suncu, unosu hranom i dodacima, ali i naslijeđu (Brouwer‑Brolsma i sur.). Zbog toga pristup treba biti individualan – ono što je dovoljno za jednu osobu, ne mora biti i za drugu.

U ljekarnama se najčešće nalaze kapi, kapsule ili tablete s vitaminom D. Važno je obratiti pažnju na jačinu pripravka i preporučenu dnevnu količinu. Kod male djece doziranje bi uvijek trebalo slijediti savjet pedijatra, dok odrasli najčešće dobivaju preporuku ovisno o životnoj dobi, načinu života i mogućem manjku.

Ukoliko se vitamin D primjenjuje u preventivne svrhe, obično se dozira u rasponu od 800 – 2000 IJ dnevno, a doza se prilagođava ovisno o dobi i čimbenicima rizika. Ako se nadoknada primjenjuje u osoba koje su pretile ili imaju malapsorpciju, dnevnu dozu treba uvećati dva do tri puta.

Kod laboratorijski potvrđenog nedostatka vitamina D (koncentracija u krvi manja od 75 nmol/L) koriste se značajno veće doze, što ovisi o izmjerenoj koncentraciji, ali i o pridruženim bolestima (malapsorpcijski sindromi, pretilost ili terapija lijekovima koji ometaju metabolizam vitamina D).

Tijekom trudnoće potreba za vitaminom D blago raste jer on nije važan samo za kosti trudnice već i za pravilan rast i razvoj kostiju djeteta. Istraživanja su pokazala da neadekvatna razina vitamina D tijekom trudnoće neupitno ima nepovoljne utjecaje na trudnicu i fetus (moguć razvoj preeklampsije, gestacijskog dijabetesa, prijevremenog poroda, niske porodne mase i različitih fetalnih malformacija), kao i da nadoknada vitamina D može smanjiti nepovoljne ishode trudnoće. Preporučuje se dnevni unos od minimalno 400 - 600 IJ dnevno do 2000 IJ dnevno uz redovitu prehranu i umjeren boravak na suncu. Tijekom dojenja majka dio vitamina D prenosi putem mlijeka, ali količina često nije dovoljna da pokrije potrebe djeteta, osobito ako majka i sama ima manjak. Zato se dojenčadi gotovo uvijek preporučuju kapi vitamina D, bez obzira na to doji li se dijete isključivo ili djelomično dobiva adaptirano mlijeko. Istovremeno, dojilji se često savjetuje nastavak uzimanja dodataka vitamina D u okvirnim dozama sličnima onima za odrasle, uz prilagodbu po savjetu liječnika.

Može li se pretjerati s vitaminom D?

Iako se manjak javlja češće, moguće je i pretjerati s vitaminom D, osobito ako se uzimaju prevelike doze suplemenata kroz dulje vrijeme. Za razliku od nekih drugih vitamina čiji višak tijelo lako izluči urinom, vitamin D se nakuplja u organizmu. Pretjeran unos vitamina D može dovesti do povišene razine kalcija u krvi, što može izazvati mučninu, povraćanje, žeđ, učestalo mokrenje i druge tegobe.

Zato se ne preporučuje uzimanje vrlo visokih doza „na svoju ruku“, bez nadzora stručne osobe. Većini ljudi dovoljne su umjerene dnevne količine koje se nalaze u standardnim dodacima prehrani.

Kako u praksi osigurati dovoljno vitamina D?

Najjednostavniji pristup je kombinacija više izvora:

‧ Razumno izlaganje suncu: redoviti, kraći boravci na otvorenom, uz zaštitu od opeklina.

‧ Uravnotežena prehrana: češće uključivanje ribe, jaja i namirnica obogaćenih vitaminom D.

‧ Dodaci prehrani po potrebi: osobito u zimskim mjesecima i za osobe s većim rizikom od manjka, u dogovoru s liječnikom ili ljekarnikom.

Zaključak

Vitamin D je važan za kosti, mišiće, zube i opće dobro stanje organizma. Oslanjati se samo na sunce više nije dovoljno za mnoge ljude, osobito u suvremenom načinu života i tijekom zimskih mjeseci. Hrana može doprinijeti, osobito ako je obogaćena vitaminom D, ali rijetko pokriva sve potrebe. Dodaci prehrani praktičan su način nadoknade, no važno je koristiti ih razumno i prema savjetu stručnjaka.

Uz malo planiranja – povremeni boravak na suncu, raznovrsnu prehranu i po potrebi umjerene doze suplemenata – većina ljudi može bez poteškoća održavati dobru razinu vitamina D i tako dugoročno čuvati svoje zdravlje.