Prehrana

Mršavljenje - nemoguća misija?

Objavljeno 19.07.2005.
Iva Alebić, dipl. ing. biotehnologije
Dr. sc. Darija Vranešić Bender, dipl. ing. biotehnologije
Koliko je samo žena u proteklih nekoliko tjedana i mjeseci pomislilo kako bi bilo dobro skinuti koju kilu prije oblačenja omiljene ljetne haljinice! Sve je veći broj ljudi u određenom životnom periodu opsjednut gubitkom suvišnih kilograma, a većina njih pokušat će s dijetama predloženim u različitim knjigama, časopisima, novinama, televiziji, internetu, bez obzira na to koliko smiješno mogu zvučati čak i sami nazivi dijeta.
Mršavljenje - nemoguća misija?

Jednim dijelom ovu pojavu možemo zahvaliti globalnoj epidemiji pretilosti, a drugim dijelom idealu "savršenog tijela" koji nam nameću mediji. Opća percepcija je da gotovo nitko ne uspijeva dugoročno održati smanjenu tjelesnu masu. Kako definirati dugoročno uspješno održavanje smanjene tjelesne mase? Jedna od predloženih definicije je ''namjerni gubitak barem 10 % inicijalne tjelesne mase i održavanje takve tjelesne mase barem jednu godinu''. S obzirom na ovu definiciju, stanje i nije previše pesimistično: više od 20% gojaznih postiže uspjeh. Za uspješno održavanje smanjene tjelesne mase, prema radu objavljenom u časopisu Annual Review of Nutrition ključni su:

  1. prehrana s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata,
  2. redovita kontrola tjelesne mase i prehrane i
  3. redovna tjelesna aktivnost.

Nakon uspješnog zadržavanja smanjene tjelesne mase kroz period od 2-5 godina, vjerojatnost dugoročnijeg uspjeha značajno se povećava.

Kako odabrati najbolju dijetu?

Iz dana u dan slušamo o novim dijetama za mršavljenje. U moru informacija, ekspres dijeta, proizvoda za mršavljenje i savjeta, pregršt je oprečnih informacija, tako da je katkada vrlo teško razlučiti što treba napraviti za postići toliko željenu idealnu tjelesnu masu. Atkinsova prehrana, Prehrana u zoni, Ketogena dijeta, Istrebljivači šećera, Prehrana po krvnim grupama, Southbeach-dijeta... samo su neke od slavnih dijeta današnjice. Ljudi odabiru bizarne dijete jer vjeruju da je usvajanje jednostavnih, nutritivno izbalansiranih jelovnika, odobrenih od strane stručnjaka, koji će osigurati adekvatnu tjelesnu masu i pomoći kod gubitka suvišnih kilograma nemoguća misija. No, recept uspješnog skidanja suvišnih kilograma predstavlja kombinaciju motivacije, pojačane tjelesne aktivnosti, i blage restrikcije unosa kalorija, a ključ uspješnog održavanja adekvatne tjelesne mase leži u ravnoteži između unosa kalorija i tjelesne aktivnosti, uz neminovnu dosljednost.

Za početak...

Prije samog početka provođenja redukcijske dijete potrebno je odrediti indeks tjelesne mase (BMI) kako bi se utvrdilo postoji li uopće potreba za mršavljenjem. Osobama čiji BMI iznosi 25 i više preporuča se mršavljenje, a osobe čiji je BMI 30 i više svojom tjelesnom masom ugrožavaju zdravlje. Osobe koje imaju blago povišenu tjelesnu masu (BMI - 25) trebale bi smršaviti i zbog zdravstvenih razloga u slučaju da posjeduju neki od dolje navedenih čimbenika rizika;

  • Povijesti određenih kroničnih bolesti u obitelji. Ako u rodbini imate slučajeva oboljelih od dijabetesa ili bolesti srca, vjerojatnije je da ćete razviti slične simptome pa i bolesti ako ste pretili.
  • Predstadij određenih bolesti. Povišen krvni tlak, povišena razina kolesterola ili povišen šećer u krvi, upozoravajući su znaci nekih bolesti povezanih s pretilošću.
  • Oblik "jabuke". Ako je masno tkivo najvećim dijelom prisutno u gornjem dijelu tijela, odnosno oko struka, možete imati veći rizik od bolesti srca, dijabetesa ili karcinoma od osoba koje imaju istu tjelesnu masu i "kruškolik" oblik.
  • Srećom, gubitak tjelesne mase za 5 do 10% može uvelike poboljšati zdravlje djelujući na sniženje povišenog krvnog tlaka i razine kolesterola u krvi. Istraživanja su pokazala da smanjenje tjelesne mase za 5 do 7% može spriječiti dijabetes tipa II kod ljudi koji su rizični na ovu bolest.

Osobe kojima se ne preporuča terapija mršavljenja su:

  • trudnice
  • dojilje
  • osobe kojima smanjenje energetskog unosa može uzrokovati pogoršanje zdravstvenog stanja
  • osobe koje su bolovale od anoreksije i bulimije

Šest "blic-pitanja"

U slučaju da postoji potreba za skidanjem suvišnih kilograma potrebno je savjetovati se sa nutricionistom te svakako provjeriti karakteristike vaše redukcijske dijete odgovorom na šest brzih pitanja;

  1. Promovira li dijeta čudesne namirnice ili čudesne formule?
  2. Zahtijeva li vrlo malo ili ništa tjelesne aktivnosti?
  3. Ističe li brz gubitak tjelesne mase pri tome koristeći slike prije/poslije te slogane tipa "Svaki dan, kilogram jedan" i sl.?
  4. Savjetuje li točno određene kombinacije namirnica?
  5. Garantira li brz uspjeh i zvuči predobro da bi bila istinita?
  6. Nosi li sa sobom određene zdravstvene rizike?

Ako su Vaši odgovori "da", prijeđite na drugu metodu smanjenja tjelesne mase. Šarlatanske dijete ne razvijaju životne navike koje su ključne za smanjenje i zadržavanje poželjne tjelesne mase.

Kako mršaviti optimalno?

Redukcijska dijeta sadrži hranu sa manje masnim varijantama iz gotovo svih skupina namirnica - voće, povrće, žitarice i proizvodi, meso i proizvodi te mlijeko i proizvodi.

1) Prehrana sa niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata Postoji sasvim dovoljno dokaza koji potvrđuju blagotvorno djelovanje pravilno izbalansirane prehrane koja se sastoji od širokog spektra namirnica, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, krto (mršavo meso), perad, ribu, niskomasne mliječne proizvode i gdje unos masnoća ne osigurava više od 30% ukupnog unosa kalorija pri čemu unos zasićenih masnoća ne osigurava više od 10% ukupnog unosa kalorija. Ugljikohidrati bi dnevno trebali osigurati 55-60% ukupne energije, a proteini do 15%. Bilo bi poželjno dnevni unos hrane rasporediti na više obroka: 3 veća i 2 manja obroka, koje ne bi trebalo preskakati i koje bi bilo uputno uskladiti sa dnevnim aktivnostima. Optimalno vrijeme između obroka je 3-4 sata. Na taj način su svi dnevni obroci ravnomjerno raspoređeni u toku dana. Zajutrak je najvažniji obrok nakon noćnog posta i ključni je čimbenik u kontroli tjelesne mase. Slijede doručak, ručak, popodnevni međuobrok i večera. (2) Redovita kontrola tjelesne mase i prehrane Česta klopka u koju upadaju mnogi koji žele "pod hitno" skinuti suvišne kilograme je jojo-efekt, začarani krug u kojemu su "zarobljene" osobe koje se uporno bore sa suvišnim kilogramima, i to najčešće bezuspješno. Što je prehrana restriktivnija, a gubitak tjelesne mase na početku dijete drastičniji, to se organizam više brani od takvog gubitka, počinje štedljivije trošiti energiju koju mu dajemo i mršavljenje se usporava. Štoviše, prilikom sljedećeg obroka nastoji pohraniti što više energije u obliku skladišnih rezervi - najčešće masnog tkiva. Kod ovakvog suviše restriktivnog plana prehrane često se javljaju neželjene pojave poput umora, psihičkih tegoba, loše kvalitete kose, kože i noktiju te ponekad i anemija. Kako bi se navedeno izbjeglo, dijetu treba postaviti tako da se gubi približno pola do jednog kilograma tjedno. Redukcijska dijeta sadrži hranu sa manje masnim varijantama iz gotovo svih skupina namirnica - voće, povrće, žitarice i proizvodi, meso i proizvodi te mlijeko i proizvodi.

Masnoće, sadrže dvostruku količinu energije u odnosu na proteine i ugljikohidrate, pa je uputno smanjiti njihovu konzumaciju. To znači da treba izbjegavati namirnice sa visokim udjelom masti (ulja, maslac, margarin, majoneza, mesne prerađevine, masno meso itd.), kao i načine pripreme hrane kod kojih je udio masnoća visok (pržena hrana). Hrana primjerena redukcijskoj dijeti priprema se kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem, na roštilju, odnosno u posudama koje osiguravaju minimalno dodavanje masnoće. Treba izabrati jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene masnoće zastupljene u uljima (maslinovo, lanenih sjemenki, suncokreta, kukuruznih klica, soje) te iste masnoće iz hrane kao što je badem i drugo orašasto voće. Navedene masnoće pridonose unosu vitamina A, D, E i K te esencijalnih masnih kiselina. Potrebno je povećati unos voća i povrća tako da se dnevno konzumira barem 3 voćke (ili proizvoda) i 2 serviranja povrća. Npr. dnevno konzumiranje 2 naranče, 1 jabuke, 100 g mrkve, i dvije veće zdjelice zelene salate dat će samo 330 kcal. Ukupni unos ugljikohidrata treba se kretati oko 55% - tu se ubrajaju žitarice i proizvodi, mahunarke, voće i povrće (te dodani šećer čija količina treba biti minimalna). Kao izvore proteina treba birati krto (mršavo) meso, meso peradi, ribu, soju i mahunarke, a izbjegavati izvore proteina koje u sebi "kriju" i veće količine zasićenih masnoća, primjerice masno meso.

Unos tekućine Odrasle osobe trebaju unositi 1,5 L tekućine dnevno, ako su fizički aktivni tada i više. U izbor ulaze: obična voda, mineralna negazirana voda, gazirana voda, čajevi bez dodanih šećera, svježe iscijeđeni voćni sokovi razrijeđeni vodom. Treba izbaciti zaslađena gazirana pića koja sadrže visok udio dodanih šećera i fosforne kiseline. (3)

Tjelesna aktivnost
S obzirom da uspjeh neke redukcijske dijete postaje očitiji ako uz smanjeni unos kalorija dolazi i do njihove veće potrošnje, uputno je u "program gubitka suvišnih kilograma" uključiti i umjerenu tjelesnu aktivnost. Ne samo da pomaže dobrom raspoloženju, nego se tjelesnom aktivnošću povećava aktivno tkivo - mišić. Dok se u masnim stanicama pohranjuje energija, ona se troši u aktivnom mišiću. Svako povećanje mišićne mase pogoduje povišenju vrijednosti bazalnog metabolizma te većem trošenju masnoća iz zaliha. Tridesetak minuta svakodnevne tjelesne aktivnosti osim što će povoljno djelovati na smanjenje mase, smanjuje masnoće u krvi, te rizik od oboljenja srca, dijabetesa, hipertenzije i raka debelog crijeva.

Farmakoterapija

Ponekad promjena životnog stila, prehrambenih navika i tjelovježba ne mogu dati zadovoljavajući rezultat. Tada se treba obratiti liječniku koji će propisati terapiju lijekovima, nakon što je procijenio sve čimbenike rizika. Terapija lijekovima sigurno će biti učinkovitija ako se pacijent disciplinira za stolom i ako promijeni svoje životne navike koje su ga dovele do stanja opasne pretilosti. Lijekovi za mršavljenje indicirani su u osoba koje imaju znatno povišen BMI, a treba ih uzimati pod liječničkim nadzorom. Trenutne upute za primjenu lijekova za sniženje prekomjerne mase preporučuju da ih je prikladno koristiti kod osoba čiji BMI je viši ili jednak 30. Ako su prisutni opasni čimbenici rizika i bolesti poput hipertenzije, dislipidemije, koronarne bolesti srca, te dijabetesa tip II, opravdana je primjena farmakoterapije već kod vrijednosti BMI 27. Mehanizmi djelovanja lijekova za mršavljenje su različiti, a uključuju smanjenje osjećaja gladi, poticanje osjećaja sitosti, pojačavanje termogeneze, poticanje metabolizma, selektivno ometanje apsorpcije masti. Lijekovi učestalo posjeduju popratne pojave, te se dobrobit i rizik pojedinog lijeka treba oprezno odvagnuti za svakog pojedinca. Gruba klasifikacija lijekova za mršavljenje dijeli lijekove u one koji djeluju na središnji živčani sustav i one koji na njega ne djeluju. Česte popratne pojave lijekova koji djeluju na središnji živčani sustav su suhoća usta, glavobolja, nesanica i konstipacija. Dugotrajna primjena lijekova za mršavljenje sigurna je i ispitana za dva lijeka: orlistat i sibutramin koji su prisutni na hrvatskom tržištu.

Ljetni poklon - ogledni jelovnici redukcijske dijete

1500 kcal - prosječna vrijednost redukcijske dijete za žene
Doručak
  • 30 g muesli žitarica s niskim udjelom masti
  • 250 ml jogurta
  • čaša nezašećerenog voćnog soka
  • mala šalica bijele kave
Međuobrok
  • 1 kruška
Ručak
  • riblja juha s rižom - 1 tanjur
  • kuhana plava riba (200 g) s krumpirom i blitvom i 1 žlica maslinovog ulja
Večera
  • integralno pecivo
  • 50 g sira, 4 masline
  • voćna salata, 1 zdjelica
Večernji zalogaj
  • voće po želji
Napomena: Tijekom dana popiti 8 - 10 čaša izvorske i mineralne vode i biljnog čaja
1800 kcal - prosječna vrijednost redukcijske dijete za muškarce
Doručak
  • kukuruzne pahuljice, 1 zdjelica
  • obrano mlijeko, 3 dl
  • 1 jabuka
  • čaša svježeg nezašećerenog voćnog soka
  • bijela kava, 1 šalica
Međuobrok
  • fermentirani mliječni napitak s okusom voća i dodatkom žitarica (3 dl)
  • 1 zdjelica trešanja (200 g)
Ručak
  • Krem juha od brokule (300 ml)
  • Miješano pirjano povrće u wok-u- brokula, grašak, tikvice s kockicama tofua - pirjati kratko na 1 žlici ulja i začiniti sojinim umakom (1/2 kg povrća + 150 g tofua)
  • 80 g kuhane integralne riže
  • Ledeni čaj, biljni, nezaslađeni
Međuobrok
  • 1 banana, manja
Večera
  • Sendvič s puretinom - integralno pecivo, pureći file ili pureća prsa, malomasni namaz, puno povrća, zelena salata
  • 1 jogurt
Večernji zalogaj
  • voće po želji
Napomena: Tijekom dana popiti 8-10 čaša izvorske i mineralne vode i biljnog čaja
Sve članke vezane uz ovu temu pronađite ovdje
(31)
4.6 od 5

Priručnik bolesti

Odaberite grupu bolesti ili pretražite po ključnoj riječi
Priručnik bolesti sastavljen je kako biste se brzo informirali o bolesti koja vas zanima. Određene bolesti posebno su obrađene u okviru skupine na Mapi tijela kojoj pripadaju te ih svakako potražite.

vezani članci

KALENDAR ovulacije

Izračunaj plodne dane
Datum početka posljednjeg ciklusa:
Trajanje menstruacijskog ciklusa:

BMI za djecu

Izračunajte BMI za djevojčicu ili dječaka. BMI za djecu Djevojčice i dječaci imaju različite vrijednosti BMI-a tijekom odrastanja. Važno je koristi kalkulator primjeren za dob.

Besplatni newsletter

Svakodnevno biramo najzanimljivije za vas i šaljemo.